خودسنجی کنید: چرا ذهنتان قبل از خواب خاموش نمی‌شود؟ ۶ سؤال و ۸ راه علمی

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، ذهن شلوغ پیش از خواب لزوما نشانه یک اختلال روانی نیست. یک روز پرتنش، مصرف دیرهنگام کافئین، استفاده طولانی از تلفن همراه، فشار کاری یا حتی نداشتن زمانی برای جمع بندی اتفاقات روز می تواند باعث شود هنگام خواب، فکرها پررنگ تر شوند اما اگر این وضعیت مرتب تکرار شود، می تواند کیفیت خواب و در نتیجه تمرکز، خلق و عملکرد روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.

چرا افکار مزاحم شب ها بلندتر می شوند؟

در طول روز، ذهن با محرک های مختلف درگیر است؛ کار، رفت و آمد، پیام ها، تماس ها و تعامل با دیگران. وقتی شب می رسد و این محرک ها کاهش پیدا می کنند، فرصت بیشتری برای برگشتن به موضوعات ناتمام ایجاد می شود.

نگرانی درباره فردا، مرور اتفاقات گذشته و تلاش برای اینکه به زور خودمان را بخوابانیم، می تواند برانگیختگی ذهنی را بیشتر کند. نکته مهم این است که مشکل همیشه خود فکر نیست.

گاهی تلاش برای متوقف کردن فکر، توجه بیشتری به همان فکر می دهد. هرچه بیشتر با خودمان تکرار کنیم که نباید به این موضوع فکر کنم، ممکن است ذهن بیشتر همان موضوع را بررسی کند. هدف قبل از خواب خالی کردن کامل ذهن نیست؛ هدف این است که درگیری با فکرها کمتر شود و بدن و محیط برای خواب آماده شوند.

۸ راه علمی برای آرام کردن ذهن قبل از خواب

۱. زمان نگرانی را از تخت خواب بیرون بیاورید

یکی از روش های ساده این است که نگرانی ها را قبل از رسیدن به تخت روی کاغذ بیاورید. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، چند دقیقه برای نوشتن نگرانی ها، کارهای فردا و موضوعات ناتمام اختصاص دهید.

اما فقط نگرانی را ننویسید. اگر برای آن اقدامی مشخص وجود دارد، اقدام بعدی را هم ثبت کنید. مثلا فردا ساعت ۱۰ با همکارم تماس می گیرم. این کار تضمین نمی کند که فکر دوباره برنگردد، اما به جای اینکه موضوع مبهم در ذهن بچرخد، برای آن جای مشخص و اقدام مشخصی ایجاد می شود.

۲. برای پایان روز یک روتین کوتاه بسازید

مغز به الگوهای تکراری حساس است. کم کردن نور، خاموش کردن اعلان ها، شستن صورت، آماده کردن لباس فردا و خواندن چند صفحه کتاب می تواند به تدریج به نشانه هایی برای پایان روز تبدیل شود. این روتین لازم نیست طولانی یا پیچیده باشد.

اتفاقا هرچه ساده تر و قابل تکرارتر باشد، احتمال پایبندی به آن بیشتر است.

۳. گوشی را از تخت دور کنید

تلفن همراه فقط به دلیل نور صفحه مشکل ساز نیست. پیام ها، اخبار، شبکه های اجتماعی و محتوای هیجانی می توانند ذهن را دوباره وارد حالت توجه، مقایسه، نگرانی یا حل مسئله کنند.

اگر نمی توانید گوشی را کاملا کنار بگذارید، حداقل اعلان ها را خاموش کنید، برای پایان استفاده از آن زمان مشخص تعیین کنید و گوشی را خارج از دسترس مستقیم تخت قرار دهید.

۴. به جای اجبار به خواب، بدن را آرام کنید

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد مدام به خودش فشار می آورد که باید همین الان بخوابم. به جای جنگیدن با بیداری، توجه خود را به بدن برگردانید.

چند دم و بازدم آرام انجام دهید و هنگام بازدم، شانه ها، فک و دست ها را آگاهانه شل کنید یا توجه خود را به احساس تماس بدن با تشک برگردانید. این تمرین ها قرار نیست خواب را تضمین کنند. هدف آنها کاهش درگیری ذهنی و پایین آوردن برانگیختگی پیش از خواب است.

۵. ساعت را مدام چک نکنید

یک نگاه کوتاه به ساعت می تواند به یک محاسبه اضطراب آور تبدیل شود. فقط چهار ساعت تا بیدار شدن مانده. حالا سه ساعت و نیم مانده. اگر خوابم نبرد فردا نمی توانم کار کنم. این نوع محاسبه می تواند فشار بیشتری برای خواب ایجاد کند. اگر عادت دارید مرتب ساعت را نگاه کنید، آن را از میدان دید خود خارج کنید.

۶. تخت را به محل نگرانی تبدیل نکنید

اگر مدت زیادی در تخت بیدار مانده اید و متوجه می شوید که ذهن به جای آرام شدن، فعال تر شده است، برای مدتی از تخت خارج شوید. در نور کم، فعالیتی آرام مانند مطالعه سبک انجام دهید و زمانی که خواب آلودتر شدید، دوباره به تخت برگردید.

این اصل از درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا CBT-I الهام گرفته است.ایده اصلی این است که ارتباط میان تخت و بیداری طولانی، نگرانی و تقلا کاهش پیدا کند و تخت بیشتر با خواب پیوند داشته باشد.

۷. کافئین و محرک ها را جدی بگیرید

گاهی چیزی که به شکل افکار مزاحم تجربه می شود، با سبک زندگی روزانه نیز ارتباط دارد. کافئین، نیکوتین و برخی نوشیدنی های انرژی زا می توانند خواب را مختل کنند. زمان و مقدار مصرف آنها را بررسی کنید.

وعده غذایی بسیار سنگین یا فعالیت کاری شدید درست پیش از خواب نیز ممکن است برای بعضی افراد آرام شدن را دشوارتر کند.

۸. فقط شب را اصلاح نکنید

خواب خوب از صبح همان روز شروع می شود. زمان بیدار شدن نسبتا ثابت، دریافت نور روز، فعالیت بدنی متناسب و محدود کردن چرت های طولانی روزانه می توانند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کنند بنابراین اگر هر شب با ذهن شلوغ به تخت می روید، فقط به روتین شبانه نگاه نکنید؛ برنامه کل روز را هم بررسی کنید.

راهنماهای مربوط به سلامت خواب نیز تاکید می کنند که خواب سالم فقط به تعداد ساعت خواب محدود نیست و زمان بندی، کیفیت و تداوم خواب اهمیت دارند.

چه کارهایی ممکن است ذهن شلوغ را بدتر کنند؟

سرزنش کردن خود به دلیل بیدار بودن، نگاه کردن مداوم به ساعت، جست وجوی وسواسی علائم بیماری در اینترنت و کار کردن یا پاسخ دادن به ایمیل در تخت می توانند چرخه بیداری را تقویت کنند. استفاده خودسرانه و طولانی مدت از داروها یا مکمل های خواب نیز راه حل مناسبی برای همه افراد نیست.

دارو یا مکمل ممکن است در شرایط خاص و برای بعضی افراد کاربرد داشته باشد، اما انتخاب آن باید با توجه به وضعیت فرد و داروهای دیگر و ترجیحا با نظر پزشک انجام شود.

خودسنجی: ذهن شما واقعا شلوغ است یا درگیر چرخه نگرانی شده اید؟

وقتی چراغ ها خاموش می شوند، آیا تازه شروع به مرور اتفاقات روز می کنید؟

آیا پیش از خواب فهرستی از کارهای فردا بارها در ذهنتان تکرار می شود؟

آیا برای خوابیدن به خودتان فشار می آورید و مدام ساعت را نگاه می کنید؟

آیا وقتی نمی توانید بخوابید، سراغ گوشی، اخبار یا جست وجوی اینترنتی می روید؟

آیا حتی وقتی بدن خسته است، ذهن شما همچنان در حال برنامه ریزی و حل مسئله است؟

آیا این وضعیت بیشتر شب ها تکرار می شود و روز بعد روی تمرکز، خلق یا انرژی شما اثر می گذارد؟

اگر چند مورد از این نشانه ها برای شما آشناست، مسئله ممکن است فقط کمبود خواب نباشد؛ بلکه چرخه نگرانی و برانگیختگی پیش از خواب نیز نیاز به توجه داشته باشد.

چه زمانی ذهن شلوغ قبل از خواب نیاز به بررسی تخصصی دارد؟

اگر مشکل خواب بیش از چند هفته ادامه پیدا کرده، مرتب تکرار می شود یا عملکرد روزانه را مختل کرده است، بهتر است موضوع جدی تر بررسی شود.

خروپف بلند، قطع یا توقف تنفس در خواب، خواب آلودگی شدید روزانه، اضطراب شدید، علائم افسردگی یا افکار آسیب به خود نیز از مواردی هستند که نیاز به ارزیابی تخصصی دارند.در چنین شرایطی، فقط تغییر عادت های خواب کافی نیست و علت زمینه ای باید بررسی شود.

پرسش های متداول

آیا نوشتن افکار قبل از خواب واقعا کمک می کند؟

برای بعضی افراد، نوشتن نگرانی ها و مشخص کردن اقدام بعدی می تواند به سازماندهی ذهن کمک کند. اگر نوشتن در ساعات نزدیک خواب اضطراب شما را بیشتر می کند، آن را به اوایل عصر منتقل کنید.

آیا موسیقی برای خواب مفید است؟

صدای آرام و تکراری ممکن است برای بعضی افراد کمک کننده باشد. بهتر است صدا ملایم و محتوا فاقد هیجان یا محرک زیاد باشد.

اگر هر شب ذهنم شلوغ است چه کنم؟

اگر این وضعیت به شکل مکرر اتفاق می افتد، علاوه بر اصلاح عادت های خواب، عوامل زمینه ای مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا اختلال خواب را با متخصص بررسی کنید.

آیا باید تلاش کنم اصلا به هیچ چیز فکر نکنم؟

خیر. تلاش برای خالی کردن کامل ذهن می تواند خودش به یک منبع فشار تبدیل شود. هدف، متوقف کردن همه افکار نیست؛ هدف کاهش درگیری با آنها و اجازه دادن به بدن برای ورود تدریجی به حالت استراحت است.

ذهن آرام لزوما ذهنی نیست که هیچ فکری ندارد. گاهی خواب بهتر زمانی شروع می شود که به جای جنگیدن با فکرها، نگرانی های مهم را پیش از خواب ثبت کنیم، محیط را از محرک های اضافی خالی کنیم، بدن را آرام کنیم و تخت را از محل کار و نگرانی جدا نگه داریم.

اگر این چرخه هر شب تکرار می شود، بهتر است به جای تحمل کردن آن، علتش را پیدا کنیم؛ چون خواب خوب فقط به شب مربوط نیست و مستقیما با کیفیت زندگی روز بعد ارتباط دارد.