برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل

1. سرشانه پرس دمبل

اولین حرکت برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول در منزل سرشانه پرس دمبل است. نحوه درست انجام دادن این حرکت بدنسازی این گونه است که ابتدا بایستید و دمبل های خود را در ارتفاع شانه با دستان خود بالا نگه دارید تا بازوها کاملا کشیده شود. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در موقع انجام این حرکت باد بازو با بدن شما زاویه 90 درجه داشته باشد.

1. نشر جانب دمیل

دومین برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل که توسط سایت فیت شو fitsho.co برای شما تهیه شده است نشر جانب دمبل است. طبق تصویر زیر برای انجام این حرکت باید در هر دست خود یک دمبل سبک بگیرید و بایستید و به صورت آهسته دمبل ها را تا سرشانه خود بالا بیاورید. توجه برای این حرکت آرنج های شما باید کمی خم باشد.در بالا کمی مکث کنید سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل به تقویت و حجیم شدن عضلات شانه کمک زیادی خواهد کرد. نشر جانب کاملا برای افراد مبتدی خانم و آقا مناسب است.

1. اسکوات با دمبل

یکی دیگر از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل اسکوات با دمبل است. برای درست انجام دادن این حرکت کافی است در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که سر خود را بالا و پشت خود را صاف کرده اید، با خم کردن زانوها و پایین آوردن تنه به سمت پایین بنشینید تا زمانی که دمبل ها 1 اینچ از زمین فاصله بگیرند. توجه کنید برای درست انجام دادن این برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل، زانوها هرگز نباید در راستای انگشتان پا جلو بیایند، باید نوک پا تا نوک زانو شما مثل یک خط عمود در یک راستا قرار بگیرند.

1. شنا

یکی از بهترین برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل همین شنا سوئدی است برای درست انجام دادن این حرکت لازم است که به روی زمین دراز کشیده و کف دو دست خود را روی زمین قرار داده. البته فاصله دست های شما از هم باید به اندازه عرض شانه باشد. در این حالت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا شما ایجاد می شود. شکم خود را منقبض کنید  سپس بدن خودتان را به سمت زمین به آرامی پایین بیاورید تا حدی که سینه شما به زمین برخورد نکند ( باید به اندازه چند سانتی متر فاصله ایجاد کنید) در ادامه بازوهای خود را کاملا بکشید و بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید شما الان یک بار این حرکت را با این روش به طور کامل انجام داده اید. شنا سوئدی حرکتی است که تمام عضلات شانه و سینه شما را درگیر خواهد کرد.

1. حرکت پلانک

ساعد خود را روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و کشش دهید و روی انگشتان پا به صورت تکیه گاه طبق تصویر زیرقرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، ران ها و شکم خود را در طول تمرین منقبض کنید. اجازه ندهید ران هایتان به زمین برخورد کنند.

1. دراز نشست نیمه

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید و نوک انگشتان خود را در پشت گوش خود قرار دهید. دست های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید - مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما در طول تمرین با زمین تماس دارد. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و و به شدت فشار دهید، سپس تیغه های شانه خود را به صورت کنترل شده و آرام روی زمین قرار دهید.

1. جلو بازو دمبل

یکی از مهمترین برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل حرکت جلو بازو با دمبل است. در هر دست خود یک دمبل سبک بگیرید سپس با خم کردن عضلات آرنج دمبل ها را به سمت بالا ببرید و مقدار کمی مکث کنید و سپس دمبل ها را به پایین بیاورید. توجه داشته باشید در طول انجام این حرکت فقط باید ساعد خود را بالا و پایین کنید و عضلات بازو باید ثابت باشند. برای بیشتر شدن حجم بازوهای شما انجام این حرکت بدنسازی بسیار موثر است.