برنامه حجمی بدنسازی باید چگونه باشد؟

احتمالا شما هم موافق هستید که یکی از اصلی ترین اهداف افراد از انجام بدنسازی، افزایش حجم عضلاتشان است. جالب است بدانید که برنامه حجمی بدنسازی علاوه بر آقایان، در میان بانوان هم طرفداران بسیاری دارد. در این مقاله می خواهیم شما را با این دسته از برنامه تمرینی ها آشنا کنیم و توضیح دهیم که یک برنامه مناسب باید دارای چه مشخصاتی باشد تا بتواند ما را به نتیجه مطلوب برساند.

بسیاری از ما به دنبال انواع مختلف برنامه برای بدنسازی هستیم تا بتوانیم به نتیجه مورد نظرمان دست پیدا کنیم. همانطور که می دانید، برنامه های تمرینی بر اساس اهداف به دسته های مختلفی مانند حجمی، فیتنس، لاغری و کاهش وزن، کات کردن و بسیاری موارد دیگر تقسیم می شوند. بنابراین ممکن است شما هم در زمان انتخاب برنامه مناسب با این مشکل مواجه شوید که دقیقا کدام گزینه برای شما مناسب است و کدام گزینه به صورت اصولی و دقیق طراحی شده است. در مطلب پیش رو صرفا به نکات مربوط به افزایش حجم خواهیم پرداخت و به سوالات پیرامون آن پاسخ می دهیم.

برنامه حجمی بدنسازی چیست؟

اگر بخواهیم به ساده ترین حالت ممکن به این سوال پاسخ دهیم، باید بگوییم که برنامه حجمی بدنسازی، برنامه ای است که حجم عضلات و ماهیچه های شما را تا جایی که امکان دارد افزایش می دهد. در واقع ذات این ورزش به گونه ای است که همیشه باعث افزایش حجم ماهیچه ها و عضله سازی می شود اما مقدار و چگونگی آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، شما با انجام تمرینات کات کردن عضلات هم با افزایش حجم مواجه می شوید اما مقدار آن به مراتب کمتر از زمانی است که حجمی کار می کنید. بنابراین اگر می خواهیم حجم عضلات خود را به بیشترین مقدار ممکن افزایش دهید، بهتر است از برنامه های حجمی استفاده کنید.

آیا برنامه تمرینی آقایان و بانوان تفاوت دارد؟

پاسخ کوتاه و یک کلمه ای برای این سوال وجود ندارد. اگر نگاهی به مقاله «برنامه بدنسازی آقایان با بانوان چه تفاوتی دارد؟» بیندازیم و بخواهیم چکیده ای از آن را بیان کنیم، می توانیم بگوییم که سه حالت کلی در این زمینه وجود دارد:

• برنامه تمرینی های مختص آقایان: این دسته از برنامه بدنسازی ها به صورت اختصاصی برای آقایان طراحی شده اند و تا حد امکان نباید توسط بانوان انجام شوند.
• برنامه تمرینی های مختص بانوان: این دسته نیز همانطور که از عنوانش پیداست، به صورت اختصاصی برای بانوان طراحی شده است و برنامه تمرینی های موجود در این دسته با تمرکز بر فیزیک بانوان طراحی شده اند و نباید توسط آقایان انجام شوند.
• برنامه تمرینی های مشترک: این دسته شامل برنامه هایی می شود که برای آقایان و بانوان مناسب هستند و انجام آن ها برای هر شخص سالمی مناسب است.

ما از کدام برنامه حجمی بدنسازی استفاده کنیم؟

با توجه به توضیحات بالا، انتخاب برنامه تمرینی بر اساس جنسیت آسان است. اگر آقا هستید، برنامه تمرینی های مختص آقایان یا برنامه های مشترک را مورد استفاده قرار دهید و اگر خانم هستید، برنامه تمرینی های مختص بانوان یا برنامه های مشترک برای شما مناسب هستند.

جالب است بدانید که تفاوت این دسته ها آنقدر زیاد نیست و صرفا در برخی جزییات مانند زمان استراحت بین ست ها و موارد این‌چنینی متفاوت هستند. زیرا عملکرد عضلات و بافت های مختلف بدن زنان و مردان مشابه یکدیگر بوده و پروسه عضله سازی در هر دو یکسان است. از این رو، دسته بندی های فوق فقط برای تفکیک برنامه ها در جزییات ایجاد شده اند.

برنامه حجمی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای

در بخش قبلی مطلب با یکی از روش های تفکیک برنامه تمرینی ها آشنا شدیم. اما دسته بندی بر اساس جنسیت، تنها قسمتی از انتخاب بهترین برنامه تمرینی است و آنچه که از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است، سطح برنامه های می باشد. دسته بدنسازی برنامه ها از نظر سطح به شرح زیر است:

• برنامه بدنسازی حجمی مبتدی: این دسته از برنامه ها برای شروع افراد مبتدی طراحی شده اند. یعنی اگر شما هیچ تجربه ای در بدنسازی ندارید یا مدت طولانی است که از این ورزش دور بوده اید، بهتر است با این دسته از برنامه ها شروع کنید. برنامه های این دسته به شکلی طراحی شده اند که عضلات شما را آماده می کنند و جلوی آسیب دیدگی ها را می گیرند تا بتوانید به سطوح بعدی و حرفه ای وارد شوید. اگر به طور ناگهانی به سراغ برنامه های سطوح بعدی بروید، احتمال آسیب دیدگی در شما افزایش خواهد یافت.
• برنامه بدنسازی حجمی متوسط: اگر برنامه تمرینی سطح مبتدی را به اتمام رسانده اید یا احساس می کنید عضلاتتان آمادگی لازم برای انجام تمرینات در حد متوسط را دارند، این دسته از برنامه ها بسیار مناسب هستند. طراحی این برنامه ها به گونه ای می باشد که نه آنقدر مبتدی هستند که برای افرادی با آمادگی متوسط، فشار خاصی را به همراه نداشته باشند و نه آنقدر پیشرفته هستند که نیازمند آمادگی بسیار بالا و تجربه زیاد باشند.
• برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای یا پیشرفته: زمانی که شما سطوح قبلی را پشت سر می گذارید، دیگر نیازی ندارید که به آن ها باز گردید! از حالا به بعد شما فقط باید از برنامه های حرفه ای استفاده کنید. این دسته از برنامه ها به شکلی طراحی شده اند که حداکثر بازدهی را داشته باشند، اما در صورتی که آمادگی لازم را ندارید نباید به هیچ عنوان به سراغ آن ها بروید.

چرا نباید مستقیما به سراغ استفاده از برنامه های حرفه ای برویم؟ واقعیت این است که انجام این کار نه تنها کمکی به شما نخواهد کرد، بلکه می تواند مانع از پیشرفت و حتی آسیب دیدگی در شما شود. اگر یک برنامه بدنسازی اصولی را دنبال کنید، تفاوتی ندارد که شما در چه سطحی قرار دارید، فقط کافیست برنامه متناسب با سطح خود را انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر شما مبتدی هستید، با انجام یک برنامه تمرینی مبتدی به حداکثر هدف خود دست پیدا خواهید کرد و انجام یک برنامه تمرینی حرفه ای، چیز بیشتری به همراه نخواهد داشت. در واقع سطوح ذکر شده در بالا برای این است که شما در هر سطحی که هستید، بتوانید بیشتری نتیجه را دریافت کنید.

نکات پایانی

در انتها لازم است نکاتی را در این زمینه بیان کنیم:

• در انتخاب برنامه تمرینی حتما به نکته که برنامه مورد نظر برای آقایان یا بانوان طراحی شده است یا مشترکا قابل استفاده است دقت کنید.
• حتما سطح خود را از نظر مبتدی، متوسط و حرفه ای بودن بررسی کنید و به هیچ عنوان خلاف سطح خود تمرین نکنید.
• پیش از شروع تمرینات به خوبی عضلات خود را گرم کنید.
• بعد از تمرینات عضلات خود را به خوبی سرد کنید. اهمیت سرد کردن عضلات اگر بیشتر از گرم کردن نباشد، کمتر نیست!
• تعداد جلسات تمرینی در هفته را طوری انتخاب کنید که بتوانید به آن متعهد بمانید.