بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

به گزارش رکنا، طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند و باعث کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون شود. همچنین خطر افسردگی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر و سطوح التهاب (عامل خطر حمله قلبی) را کاهش می دهد. علاوه بر این، هنگام پیروی از این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای بر موارد زیر تمرکز دارد:

    روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است

    میوه ها

    سبزیجات

    غلات کامل

    ماهی (حداقل چند بار در هفته)

    جوجه

    لوبیا

    آجیل

    حبوبات

    گیاهان و ادویه های خوش طعم

    گاه به گاه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز

    پنیر و ماست در حد اعتدال

نمونه ای از برنامه غذایی مدیترانه ای:

    صبحانه: سالمون دودی یا یک تکه نان تست غلات کامل با نصف یک آووکادوی له شده

    ناهار: سوپ گازپاچو یا سالاد عدس تند

    شام: پاستا پنه با گوجه گیلاسی بو داده، زیتون، کیپر و آجیل کاج

ممکن است هفته ای یک بار مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، پنیر و ماست به رژیم غذایی اضافه شود. رژیم مدیترانه ای برای موارد زیر توصیه می شود:

    کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت

    پیشگیری موثر از بیماری های قلبی عروقی

    پیشگیری موثر از دیابت

    سهولت انطباق آن

    تغذیه کامل و دریافت کالری

    جلوگیری از سایر خطرات سلامتی

نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم

چربی بیش از حد شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. ننوشیدن الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.

یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط است.

بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند.

با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد .

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

در اینجا نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی آورده شده است.

از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.

پیش از این، آنها در برخی از مارگارین ها و اسپری ها یافت می شدند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کردند.

این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمون هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می کردند، بدست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می کند.

علاوه بر این، زنانی که از قبل چاقی شکمی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود وسط می افزاید.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.

استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمر شما شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.

غذاهای شیرین زیاد نخورید

شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است: اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب.

مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد .

مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.

انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت است.

در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق بدن خود از دست دادند.

ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.

انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.

بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.

در واقع یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.

اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.

تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به چربی شکم منجر شوند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف حداقل یک وعده نوشیدنی شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است.

علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید.

اگر می خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، محدود کردن شکل های مایع قند، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، بسیار مهم است.

خواب آرام زیادی داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها مرتبط باشد.

یک مطالعه ۱۶ ساله شامل بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر است.

آپنه خواب که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود نیز با چربی اضافی احشایی مرتبط است.

علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.

اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید.

کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.

میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید

چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است.

داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک کند.

علاوه بر این، ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما کمک می کنند تا میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری همچنین به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.

هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که ممکن است در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل های امگا ۳ ممکن است به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. هدف این است که ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از:

    ماهی سالمون

    شاه ماهی

    ساردین

    ماهی خال خالی

    آنچوی

برای وگان ها، گیاهخواران و کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک نیز موجود است.

خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا ۳ که از روغن ماهی یا جلبک ها تامین می شود ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.

مصرف آب میوه را محدود کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است.

به عنوان مثال، یک وعده ۸ اونس (۲۴۸ میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه به دلیل کالری بیش از حدی که به جای فروکتوز موجود در آن دارد، می تواند به افزایش وزن کمک کند.

با این حال، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.

آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است به افزایش وزن کمک کند. بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.

غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی (۶۰).

محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

کسانی که نشان داده شده اند چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری می شوند .

با این حال، در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجایی که برخی از پروبیوتیک ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.

مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

روزه متناوب را در نظر بگیرید

روزه داری متناوب اخیرا به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.

این یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری چرخه می شود.

یکی از روش های رایج شامل روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره ۸ ساعته است.

یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه متناوب با سرعت پروتئین، که شامل مصرف وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی با فاصله یکنواخت در طول روز است، منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد.

به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی‌تری وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون در زنان تأثیر منفی بگذارد، نه مردان.

اگرچه برخی از روش‌های اصلاح‌شده روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.

به‌علاوه، قبل از شروع روزه‌داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.

جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که در دوزهای کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف شود.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد.

با این حال، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً به تنهایی مؤثر نیست و بهترین ترکیب با ورزش است.