چطور نیاز خود به کلسیم را  بهتر تامین کنیم؟

کلسیم / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا ، به‌علاوه این عنصر در برقراری ارتباط بین سلول‌های عصبی هم نقش موثری دارد و کمبود آن می‌تواند سبب اختلال در سیستم عصبی بدن بشود. رژیم غذایی روزانه ما باید حاوی مقادیر کافی از کلسیم باشد تا بدن مجبور نباشد مقدار مورد نیاز خود را از استخوان‌ها جذب کند، اما متاسفانه گاهی این طور نیست و به همین دلیل هم می‌بینیم که مشکلات مرتبط با دردهای عضلانی و مفصلی و بیماری‌هایی مثل پوکی‌ استخوان تا این حد شایع شده‌اند. مکمل‌های دارویی به شکل قرص‌های کلسیم انتخاب طبیعی در چنین شرایطی هستند. اما تعداد کمی از ما می‌دانیم که چه فرم‌هایی از کلسیم بهتر توسط بدن جذب می‌شوند و چطور باید این مکمل‌ها را بشناسیم. به همین دلیل از دکتر بابک تجنی، داروساز، درخواست کردیم بیشتر در این باره برای ما توضیح دهد. کلسیم را با آب پرتقال مصرف کنید

کربنات کلسیم یک ترکیب قلیایی است که در سنگ‌‌آهک، پوسته جانداران دریایی، پوسته تخم‌مرغ و حلزون‌ها وجود دارد. این ترکیب یکی از بالاترین درصدهای غلظت عنصر کلسیم (حدود 35 تا 40 درصد) را دارد، اما از قدرت جذب بالایی در بدن برخوردار نیست و برای جذب نیازمند تولید اسید اضافی توسط معده‌ است. به همین دلیل از این ترکیب در بسیاری از قرص‌های ضداسید معده هم استفاده می‌شود. قابلیت جذب در بدن از این جهت اهمیت دارد که میزان کلسیم موثری که می‌توانید از یک دوز مکمل دریافت کنید را مشخص می‌کند. این دوز موثر است که در ترمیم استخوان‌ها و بالابردن کارایی عضلات و اعصاب کارایی دارد. کربنات کلسیم یکی از ارزان‌ترین و رایج‌ترین انواع مکمل کلسیم است که این روزها در داروخانه‌ها پیدا می‌شوند، اما بهترین شکل آن نیست. بهتر است این شکل از کلسیم را بلافاصله بعد از غذا یا به همراه یک لیوان آب‌ پرتقال میل کنید و به یاد داشته باشید به دلیل غلظت بالای کلسیم در این شکل دارویی بهتر است در هر بار مصرف بیش از یک قرص نخورید.

دوز مناسب من چقدر است؟

بیشتر مردم می‌توانند با داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خودشان را تامین کنند. اما اگر پس از مشاوره با پزشک معالج‌تان به این نتیجه رسیدید که به مکمل‌های دارویی کلسیم نیاز دارید، بهتر است بدانید چقدر باید مصرف کنید. معمولا بهتر است از یک دوز پایین شروع کنید تا بدن‌تان آمادگی دریافت کلسیم را پیدا کند. ظرفیت جذب کلسیم در بدن فقط 500 میلی‌گرم در هر وعده است و توصیه می‌شود با یک دوز در روز شروع کرده و بعد از گذشت یک هفته دوبار در روز از مکمل کلسیم استفاده کنید. دوز مناسب روزانه کلسیم 1000 میلی‌گرم است، اما خانم‌های بالای سن 50 و پس از یائسگی به 1200 میلی‌گرم دوز مکمل کلسیم در روز نیاز دارند. یادتان باشد هر چیزی در حد افراط بد است. با این‌که ارتباط بین مصرف کلسیم و ایجاد سنگ‌کلیه ثابت نشده، اما مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به عوارضی مثل حواس‌پرتی، تهوع، استفراغ و مشکلات عصبی هم بشود. به‌علاوه دوزهای بالای کلسیم می‌تواند با داروهایی مثل آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. پزشک خود را از مکمل‌های مصرفی‌تان باخبر کنید، دوز تجویز شده را به دقت دنبال کنید و از مصرف خودسرانه این دارو بپرهیزید.

اگر اسید معده تان زیاد است

سیترات کلسیم یک ترکیب اسیدی است و به همین دلیل نیاز به اسید معده کمتری برای جذب در بدن دارد. به همین دلیل هم بهتر می‌تواند در بدن موثر باشد، هر چند نسبت به کربنات کلسیم غلظت ماده موثر آن پایین‌تر است (حدود 20 درصد) و در زمینه قدرت جذب در بدن نسبت به مکمل‌های جدید‌تر حرف زیادی برای گفتن ندارد. اسیدی بودن باعث می‌شود برای کسانی که سطح اسید معده پایینی دارند مناسب‌تر باشد و با همین منطق برای کسانی که اسید معده‌شان زیاد است مضر است. همان‌طور که گفتیم کلسیم موثر این شکل دارویی نسبت به کربنات کلسیم پایین‌تر است و احتمالا باید دوز بیشتری برای دریافت مقدار مورد نیاز بدن خود بخورید.

کلسیم چطور در بدن جذب می‌شود؟

جالب است بدانید امکان دارد تنها با خوردن نوع درست از مکمل کلسیم با مقدار کافی نتوانید نیاز بدن خود را تامین کنید و عوامل دیگری هم جذب کلسیم در بدن‌تان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند که باید از آن‌ها آگاهی داشته باشید. برای مثال اگر بدن شما کمبود ویتامین D داشته باشد، به‌جای 30 درصد همیشگی ممکن است تنها 10 درصد از کلسیم موجود در مکمل را جذب کنید. کمبود دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، روی، مس، منگنز و ویتامین K هم می‌تواند بر سلامت استخوان‌های شما تاثیر منفی داشته ‌باشند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که کلسیم را کنار سایر مکمل‌های معدنی و دارویی مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که این مکمل‌ها را به صورت جدا مصرف می‌کنند، استخوان‌های سالم‌تری دارند. ورزش Sport منظم با وزنه‌های سبک هم بر میزان جذب کلسیم و سایر مواد معدنی در بدن تاثیر مثبت دارد.

مصرف مداوم و بیش‌ از حد کلسیم می‌تواند تاثیر معکوسی بر جذب این عنصر در بدن شما داشته‌ باشد. این در واقع دفاع طبیعی بدن در برابر ورود مواد اضافی است، پس باز هم تکرار می‌کنیم در هر وعده بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم استفاده نکنید. مصرف نمک و کافئین زیاد می‌تواند باعث افزایش مقدار کلسیم دفع شده در بدن شود، پس حتما به یاد داشته ‌باشید مواد معدنی از دست رفته را جبران کنید.

کلسیم در کدام غذاها پیدا می‌شود؟

رژیم غذایی شامل گروه‌های مواد لبنی و سبزی‌های با رنگ سبز تیره و برگ‌دار می‌تواند کلسیم مورد نیاز شما را به‌راحتی تامین کند. مصرف روزانه شیرهای غنی‌شده مثل شیر سویا و پنیرهای کم‌چرب می‌توانند کلسیم لازم بدن شما را تامین کنند. البته بهترین منبع این ماده همان شیر گاو است که باید در سبد غذایی‌تان جای ثابتی داشته‌ باشد. شیرگاو حاوی فسفات کلسیم است و بهترین ترکیب برای تقویت استخوان‌ها و مینای دندان به‌شمار می‌رود. غذاهایی مثل کلم‌پلو و خورش بامیه که سبزی‌های سرشار از کلسیم دارند را هم در برنامه غذایی خود جای دهید. کلم بروکلی هم از منابع بسیار مناسب کلسیم است و می‌توانید آن‌ را به صورت پخته یا خام در کنار غذاهای خود یا در سالاد استفاده کنید. کشک هم یکی دیگر از منابع غنی کلسیم است که در غذاهای ایرانی زیاد کاربرد دارد، به‌ویژه در کنار آش‌رشته که مجموعه کاملی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها را به صورت یک‌جا برای شما تامین می‌کند.

کلسیم به‌طور کلی به 8 شکل معمول در داروها وجود دارد که همیشه به همراه یک ماده حامل وارد بدن می‌شود. مهم‌ترین شکل‌های کلسیم، که با توجه به شرایط برای استفاده در ایران هم مناسب هستند، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند. برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟