شش ویتامین ضروری برای گیاه‌خواران

گیاه خواری / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، دکتر محمدرضا وفا، متخصص علم تغذیه، درباره کمبود یک‌سری مواد غذایی در رژیم غذایی گیاه‌خواری در گفت و گو با خبرنگار اجتماعی رکنا توضیح می‌دهد.

او معتقد است افراد گیاه‌خوار باید به‌صورت هوشمندانه این شکاف تغذیه‌ای را جبران کنند. شش ماده مغذی برای گیاه‌خواران ضروری است و هر فرد گیاه‌خوار باید مصرف این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

تغذیه سالم برای گیاه‌خواران

غذاخوردن به شیوه گیاه‌خواری می‌تواند یک گزینه سالم باشد، اما نکته مهم آن است که باید انواعی از مواد غذایی و مقدار مناسبی از غذاها برای تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز مصرف شود. امروزه افراد ترجیح می‌دهند رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه که اغلب میزان چربی را پایین آورده و باعث لاغری می‌شوند را در برنامه غذایی قرار دهند. مصرف مقداری محدود از محصولات حیوانی یا اجتناب از محصولات جانبی حیوانات به حفظ سطح کلسترول فرد سالم کمک می‌کند. این عوامل، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و انواع خاص سرطان را هم کاهش می دهد. رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف بدن را کاهش می‌دهند و این درحالی است که بدن در روز به آن‌ها احتیاج دارد. تغذیه سالم بر اصول گیاه‌خواری به مکمل‌هایی نیاز دارد که باید در زمان گیاه‌خواری به‌طور روزانه و با تشخیص پزشک مصرف شود.

رژیم غذایی گیاه‌خواری و هزاران فایده

دلایل زیادی برای فواید سلامتی رژیم غذایی گیاه‌خواری وجود دارد. افراد گیاه‌خوار نسبت به افرادی که گوشت‌خوارند، کاهش وزن سریع‌تر و تناسب اندام بیشتری دارند. همچنین بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 در گیاه‌خواران کمتر است. بااین‌حال، افراد گیاه‌خوار باید در رژیم غذایی خود دقت زیادی داشته باشند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان تأمین شود و دچار کمبود مواد مغذی نشوند.

شش ویتامین‌ ضروری برای گیاه‌خواران

در علم تغذیه، تامین ویتامین‌ها برای بدن حرف اصلی را می‌زنند و تمامی پزشکان تغذیه بر این باورند که گیاه‌خواران اگر این ویتامین‌ها را مصرف نکنند با مشکلات متعددی روبه‌رو خواهند شد. ویتامین‌هایی نظیر کلسیم، آهن، ویتامین D و B12، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین نقش اول را در شکل‌گیری سلامت هر فرد بازی می‌کنند.

کلسیم

این ماده معدنی برای حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. همچنین نقشی مهم در عملکرد عصبی و عروق خونی دارد. شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی بزرگ‌ترین منبع کلسیم هستند که در رژیم غذایی گیاه‌خواران وجود ندارد و این کمبود را باید از طریق دیگری جبران کنند؛ البته برخی گیاه‌خواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. منابع دیگر کلسیم عبارت‌اند از: شیرسویای غنی‌شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه‌شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی‌شده با کلسیم و آب پرتقال غنی‌شده و برخی از سبزیجات با برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی). مردان و زنان کمتر از 50 سال روزانه 1000 میلی‌گرم و زنان بیش از 50 سال، 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. افراد گیاه‌خوار اگر نمی‌توانند از رژیم غذایی خود مقدار کافی کلسیم دریافت کنند، باید روزانه 2 یا 3 وعده مواد غذایی غنی از کلسیم مانند توفو، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز یا شیر گیاهی غنی‌شده از کلسیم بخورند.

آهن

بدن برای ساختن هموگلوبین پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول است، به آهن نیاز دارد. اگر بدن دچار کمبود مواد معدنی شود، به‌مرور ضعف و خستگی به بدن غلبه می‌کند. هرچند آهن در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شود، اما آهن موجود در منابع گیاهی سخت‌تر جذب بدن می‌شوند. مردان و زنان بالای 50 سال، روزانه 8 میلی‌گرم و زنان کمتر از50 سال، 18 میلی‌گرم (برای جبران ازدست‌دادن آهن در دوران قاعدگی) به آهن نیاز دارند. افراد گیاه‌خوار باید مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی، اسفناج، آجیل و همچنین غلات صبحانه غنی‌شده با آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. اگر مواد غذایی غنی از آهن به‌همراه منابع ویتامین C مانند فلفل قرمز مصرف شود، جذب آهن در بدن افرایش می‌یابد. هرگز بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن، قهوه و چای نباید مصرف کرد، زیرا از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌کند.

ویتامین D

ویتامین D در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند. اما این همه مزایای آن نیست. کارشناسان تغذیه روی فواید این ویتامین مطالعات زیادی انجام داده‌اند که عبارت‌اند از: مبارزه با اختلالات خلق‌وخو، بهبود ‌خواب و جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان. هر فردی روزانه 600 واحد ویتامینD باید مصرف کند. این ویتامین در مواد غذایی مانند تخم مرغ، لبنیات غنی‌شده، آب پرتقال غنی‌شده و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. میزان ویتامین D نه‌تنها به رژیم غذایی بلکه به شیوه زندگی (درمعرض آفتاب‌بودن) هر فرد بستگی دارد، زیرا این ویتامین در معرض نور خورشید ساخته می‌شود و اکثر مردم به‌دلیل کمبود مواجهه با نور خورشید به کمبود آن دچار می‌شوند. به همین دلیل افراد گیاه‌خوار و عادی باید برای دریافت مکمل این ویتامین به پزشک مراجعه کنند.

ویتامین B12

ویتامین B12 بیشتر در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود و افراد گیاه‌خوار از مصرف مواد غذایی حیوانی در رژیم غذایی خود محروم‌اند، به همین دلیل احتمال کمبود این ویتامین در افراد گیاه‌خوار بیشتر است. ویتامین B12 به تولید DNA و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. کمبود این ویتامین خطر بی‌حسی دست و پا و مشکلات راه‌رفتن، حفظ تعادل، ضعف و خستگی را افزایش می‌دهد. هر فردی روزانه به 4/2 میکروگرم ویتامین B12 احتیاج دارد. فردی که گیاه‌خوار نیست، این ویتامین را می‌تواند از مواد غذایی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ دریافت کند. اما فرد گیاه‌خوار منابع غذایی محدودتری در رژیم غذایی‌اش دارد. مواد غذایی حاوی ویتامین B12 برای گیاه‌خواران عبارت‌اند از: مخمرهای غذایی، غلات و شیر غیرلبنی غنی‌شده با این ویتامین. به همین دلیل، افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد عادی بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند و باید برای دریافت مکمل این ویتامین به پزشک مراجعه کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب ضروری نقشی مهم در سلامت قلب، خلق‌وخو، تنظیم خواب، سلامت مغز و ادراک دارند. ازآنجاکه امگا 3 در ماهی‌هایی مانند آزاد، تن و خال مخالی فراوان است، گیاه‌خواران مقدار کمتری اسید چرب امگا 3 دریافت خواهند کرد. علاوه‌براین، ماهی‌های چرب حاوی DHA و EPA نوعی از امگا ‌3 هستند که به‌سادگی توسط بدن استفاده می‌شوند. اما امگا 3 موجود در غذاهای گیاهی، حاوی ALA‌ است که ابتدا باید در بدن به DHA و EPA تبدیل و سپس جذب بدن شوند. به همین دلیل جذب امگا 3 از مواد غذایی گیاهی سخت است و افراد گیاه‌خوار در معرض کمبود این اسید چرب ضروری‌ قرار دارند. هر فرد روزانه به 500 میلی‌گرم اسید چرب امگا 3 نیاز دارد. منابع گیاهی حاوی امگا 3 عبارت‌اند از: گردو و روغن آن، دانه کتان و روغن بذر آن، دانه کدوتنبل و روغن دانه آن. افراد گیاه‌خواری که در معرض خطر کمبود امگا 3 هستند، باید برای دریافت مکمل به پزشک مراجعه کنند.

پروتئین

پروتئین برای افراد درحال رشد، سالمندان و خانم‌های باردار بسیار ضروری است و کمبود آن بر رشد بدن تاثیر منفی می‌گذارد. پروتئین بدن با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی تامین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاه‌خواران عبارت‌اند از: انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). برخی گیاه‌خواران پروتئین موردنیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟