نان و پنیر و گردو/ صبحانه ساده ایرانی چه سهمی در تغذیه مغز و تعادل خلق و خو دارد؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، این وعده ساده نیازمند تبدیل شدن به یک «غذای معجزه گر مغز» نیست. ارزش آن از ترکیب چند گروه غذایی می آید. برای متعادل کردن، مقدار گردو و پنیر را مشخص کنید و نان و سبزی را با اشتها و نیاز خود هماهنگ کنید.

نان و پنیر و گردو

مواد لازم برای چهار نفر

نان سبوس دار، حدود ۲۴۰ گرم برای شروع و قابل تنظیم؛ پنیر پاستوریزه کم نمک، ۱۶۰ گرم؛ مغز گردوی بدون نمک، ۶۰ گرم؛ سبزی خوردن شسته شده، ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم؛ خیار و گوجه، مجموعا ۴۰۰ گرم. چای اختیاری است و برای افراد حساس به کافئین، مقدار و زمان آن اهمیت دارد.

روش آماده سازی

سبزی را طبق روش بهداشتی مناسب پاک و بشویید. پنیر را در چهار سهم بگذارید و گردو را وزن یا به سهم های کوچک تقسیم کنید؛ اندازه مغزها یکسان نیست و وزن، دقیق تر از شمارش است. نان را تازه یا گرم شده سرو کنید، بدون آنکه سطح آن بسوزد.

خیار و گوجه را کنار غذا بگذارید. پنیر کم نمک را از ابتدا انتخاب کنید؛ خیساندن پنیر شور، مقدار سدیم نهایی را با قطعیت مشخص نمی کند. اگر اشتها یا نیاز انرژی بیشتر است، مقدار نان یا منبع پروتئین را متناسب تغییر دهید. حذف نان، شرط علمی سلامت این وعده نیست.

گردو و حافظه: چه چیزی ثابت شده است؟

مرور مطالعات گردو و شناخت نشان می دهد شواهد شناختی یکدست نیستند و به مطالعات با کیفیت نیاز است. آلفا لینولنیک گردو با امگا ۳ دریایی یکسان نیست و تبدیل آن در بدن محدود است. بنابراین نباید گردو را معادل ماهی یا داروی پیشگیری از زوال عقل معرفی کرد.

پنیر به کلسیم و پروتئین کمک می کند و سبزی و نان سبوس دار به تنوع و فیبر. مقدار گردو باید در انرژی کل وعده حساب شود. این ترکیب، برای افراد دارای حساسیت به مغزها مناسب نیست؛ در سایر افراد نیز ارزش آن، به جای یک ماده قهرمان، از تعادل کل بشقاب می آید.