گردو بهترین جایگزین ماهی

به گزارش رکنا ، اگر نمی توانید ماهی بخورید گردو را جایگزین کنید. چرا که میزان امگا3 موجود در گردو با ماهی برابری می کند( پس می توان جایگزین کرد). گفتنی است امگا3 باعث تقویت استخوان‌ها و افزایش کارایی مغز می‌شود.

چرا گردو جایگزین ماهی است؟

در یک کارآزمایی بالینی که برای مقایسه دو نوع امگا 3 صورت گرفت، محققان دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا، دریافتند که روغن امگا 3 مشتق شده از گردو، فواید متفاوتی برای سلامت قلب، نسبت به امگا 3 مشتق شده از ماهی آزاد دارد. با این ‌وجود،  در صورت در دسترس نبودن، گردو جایگزین ماهی است.

بر اساس اطلاعات به‌دست‌آمده در این تحقیق، گردو جایگزین ماهی است اما نمی‌توان از تمام خواص آن نیز بهره مند شد. مطالعه‌ای که اخیراً در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که چربی‌های امگا 3 موجود در گردو به طور قابل‌توجهی کلسترول کل و LDL ( کلسترول بد) را بیشتر از چربی‌های امگا 3 در ماهی‌های چرب کاهش می‌دهد، درحالی‌که ماهی‌ها سطح تری گلیسیرید را بیشتر از گردو کاهش می‌دهند.

 مقایسه مواد معدنی در پاسخ سوال گردو جایگزین ماهی است یا خیر چه تاثیری دارد؟

برای توجه به این نکته که آیا گردو جایگزین ماهی است؟  نیاز است تا یک مقایسه علمی و دقیق صورت گیرد و آمار دقیقی از این موضوع بدست آید:

در ادامه به صورت کلی و خلاصه، مواد مغذی موجود در گردو و ماهی  بررسی می‌کنیم:

    ماهی، منبع عالی ویتامین D است.

    گردو دارای تیامین و فولات بیشتری است، اما ماهی، حاوی نیاسین و ویتامین B12 بیشتری است.

    گردو منبع عالی آهن است.

    گردو منبع عالی کلسیم و فیبر رژیمی است.

    گردو و ماهی دارای کالری، پتاسیم و پروتئین بالایی هستند.

کالری بالای موجود گردو

برای اینکه از اثرات زمانی که گردو جایگزین ماهی می‌شود مطلع شویم، به بررسی دقیق و علمی این دو ماده پرداخته‌ایم:

    کالری: گردو و ماهی هر دو کالری بالایی دارند. گردو 415 درصد بیشتر از ماهی کالری دارد به اینصورت که گردو در هر 100 گرم 654 کالری و ماهی 127 کالری دارد.

    درشت مغذی ها: از نظر نسبت درشت مغذی‌ها، ماهی از نظر پروتئین بسیار سنگین‌تر و از نظر کربوهیدرات و چربی بسیار سبک‌تر از گردو در هر کالری است.

    کربوهیدرات‌ها: ماهی، کربوهیدرات کمتری نسبت به گردو دارد به این شکل که گردو در هر 100 گرم 13.7 گرم کربوهیدرات کل دارد ولی ماهی کربوهیدرات قابل توجهی ندارد.

    فیبر رژیمی: گردو منبع عالی فیبر رژیمی است و مقدار بیشتری نسبت به ماهی دارد و این از مزیت‌ها مربوط به زمانی است که گردو جایگزین ماهی می‌شود؛ گردو 6.7 گرم فیبر رژیمی در هر 100 گرم دارد و ماهی حاوی مقادیر قابل‌توجهی نیست.

    قند: ماهی، قند کمتری نسبت به گردو دارد و این مولفه برای گردو در هر 100 گرم 2.6 گرم قند است ولی ماهی در این زمینه عاری از قند است.

    پروتئین: گردو و ماهی هر دو دارای پروتئین بالایی هستند و ماهی 35 درصد بیشتر از گردو پروتئین دارد؛ گردو 15.2 گرم پروتئین در هر 100 گرم و ماهی  5 گرم پروتئین دارد.

    چربی‌های اشباع شده: گردو سرشار از چربی اشباع شده است و ماهی 87 درصد چربی اشباع کمتری نسبت به گردو دارد؛ گردو در هر 100 گرم 6.1 گرم چربی اشباع شده و ماهی  81 گرم چربی اشباع شده دارد. می‌توان از این مورد به‌عنوان یکی از معایب زمانی که گردو جایگزین ماهی می‌شود، یاد کرد.

    چربی ترانس: ماهی و گردو هر دو، چربی ترانس کمی دارند؛ ماهی 03 گرم چربی ترانس در هر 100 گرم دارد.

    کلسترول : گردو نسبت به ماهی کلسترول کمتری دارد و این از مزیت‌های زمانی است که گردو جایگزین ماهی می‌شود؛ ماهی قزل‌آلا 46 میلی‌گرم کلسترول در هر 100 گرم دارد.

    ویتامین C: گردو ویتامین C بیشتری نسبت به ماهی دارد و این نیز از دیگر مزایای زمانی است که گردو جایگزین ماهی می‌ شود؛ گردو در هر 100 گرم 1.3 میلی‌گرم ویتامین C دارد.

    ویتامین A: ماهی 34 برابر بیشتر از گردو ویتامین A دارد، به این صورت که گردو 1 گرم ویتامین A در هر 100 گرم و ماهی  35 گرم ویتامین A دارد و می‌توان از این مورد به‌عنوان یکی از معایب زمانی که گردو جایگزین ماهی می‌شود یادکرد.

    ویتامین E: گردو و ماهی آزاد حاوی مقادیر مشابهی ویتامین E هستند؛ گردو در هر 100 گرم 0.7 میلی‌گرم ویتامین E و ماهی 4 میلی‌گرم ویتامین E دارد.

    ویتامین‌های B: گردو دارای تیامین و فولات بیشتری است، اما ماهی حاوی نیاسین و ویتامین B12 بیشتری است. هر دو ماهی  و گردو حاوی مقادیر قابل توجهی ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 هستند.

    کلسیم: گردو منبع عالی کلسیم است و 13 برابر بیشتر از ماهی کلسیم دارد و این یکی از مزیت‌های زمانی است که گردو جایگزین ماهی می‌شود؛ گردو 98 میلی‌گرم در هر 100 گرم و ماهی 7 میلی‌گرم کلسیم دارد.

خواص گردو

    آهن: گردو منبع عالی آهن است و 6 برابر آهن بیشتری نسبت به ماهی دارد؛ گردو 2.9 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم و ماهی 38 میلی‌گرم آهن دارد.

    پتاسیم: هم گردو و هم ماهی سرشار از پتاسیم هستند. گردو 20 درصد بیشتر از ماهی پتاسیم دارد؛ گردو 441 میلی‌گرم در هر 100 گرم و ماهی 366 میلی‌گرم پتاسیم دارد.

    امگا 3: برای اسیدهای چرب امگا 3، گردو اسید آلفا لینولئیک (ALA) بیشتری نسبت به ماهی در هر 100 گرم دارد، بااین‌حال، ماهی در هر 100 گرم حاوی اسید آلفا لینولئیک (ALA) بیشتری نسبت به گردو است.