این اشتباه قبل از خواب می تواند مغز را مضطرب نگه دارد

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، به تخت می رود، اما جلسه فردا تازه شروع شده است؛ در ذهنش. بعد، ساعت را نگاه می کند و حساب می کند چند ساعت فرصت باقی مانده است. هر بار که خواب نمی آید، نگرانی بیشتر می شود. در چنین وضعیتی، مشکل ممکن است فقط موضوع نگران کننده نباشد؛ تلاش پرتنش برای کنترل خواب هم به آن اضافه شده است.

وقتی تخت به محل حل مسئله تبدیل می شود

فکر کردن درباره کار و زندگی طبیعی است اما اگر تمام بررسی های دشوار به زمان خواب منتقل شوند، جدا شدن از آنها ممکن است سخت تر شود. فرد شاید با تصور «باید قبل از خواب همه چیز را مرتب کنم» وارد بحثی طولانی با خودش شود. بسیاری از مسائل، اطلاعات و اقدام هایی می خواهند که همان لحظه در دسترس نیستند.

تفاوت میان برنامه ریزی و نشخوار اهمیت دارد. نوشتن یک کار مشخص برای فردا، می تواند پایان روشنی داشته باشد. تکرار «اگر خراب شود چه؟» بدون اطلاعات تازه، ممکن است ادامه پیدا کند. این الگو به معنای خراب شدن مغز نیست؛ توضیحی درباره برانگیختگی و عادتی است که در بعضی افراد، زمان استراحت را به زمان نگرانی تبدیل می کند.

نگرانی درباره خواب، مشکل دیگری می سازد

راهنمای موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا می گوید نگرانی درباره کافی نبودن خواب و نگاه کردن به ساعت، می توانند بی خوابی را ایجاد یا تشدید کنند. فرد ممکن است هر دقیقه بیداری را نشانه شکست بداند و بیشتر تلاش کند خواب را به زور کنترل کند. این فشار، با آرام گرفتن لازم برای خواب سازگار نیست.

نباید این نکته را به سرزنش فرد بی خواب تبدیل کرد. کسی که مدت ها خواب خوبی نداشته، ممکن است دلایل واقعی برای نگرانی درباره عملکرد فردا داشته باشد. هدف، گفتن «فکر نکن» نیست؛ یافتن روش هایی است که نگرانی را کمتر تغذیه کنند. همچنین علت های جسمی، دارویی و دیگر مشکلات خواب باید در صورت نیاز بررسی شوند.

مسائل روز را پیش از رفتن به تخت جمع بندی کنید

یک فرصت کوتاه در ساعات زودتر شب می تواند برای نوشتن نگرانی ها و تعیین قدم بعدی استفاده شود. اگر موضوعی قابل حل است، اقدام مشخص نوشته شود؛ اگر نیست، می توان زمان بررسی بعدی را تعیین کرد. این کار وعده نمی دهد فکرها کاملا ناپدید شوند، اما ممکن است نیاز به مرور دوباره همه چیز هنگام خواب را کمتر کند.

بهتر است این تمرین به فهرستی طولانی از تمام خطرهای احتمالی تبدیل نشود. هدف، جمع بندی محدود و عملی است. برای مثال، «فردا درباره مهلت کار سوال می کنم» روشن تر از «باید بفهمم چرا همیشه عقب می مانم» است. اگر نوشتن نگرانی ها فرد را بیشتر درگیر می کند، زمان، روش یا نیاز به راهنمایی متخصص باید دوباره بررسی شود.

برنامه آرام شدن، امتحان موفقیت نیست

فعالیتی کم تحریک و متناسب با سلیقه فرد، مانند مطالعه سبک یا آماده کردن وسایل فردا، می تواند پایان روز را مشخص کند. اما لازم نیست مراسم پیچیده ای انجام شود یا هر شب نتیجه دقیقا یکسان باشد. اگر فرد از خود انتظار داشته باشد با یک تمرین حتما فوری بخوابد، همان فعالیت نیز ممکن است به منبع فشار تبدیل شود.

همچنین مرور پیام های تنش زا یا ادامه کار دشوار در آخرین لحظه می تواند فرصت فاصله گرفتن را کم کند. اثر تلفن فقط به نور صفحه خلاصه نمی شود؛ محتوا و زمانی که از خواب گرفته می شود هم مهم اند. برای کسی که کار شبانه ضروری دارد، باید راه حل قابل اجرا پیدا کرد، نه اینکه هر استفاده از صفحه نمایش، علت قطعی اضطراب معرفی شود.

بی خوابی مداوم به درمان متناسب نیاز دارد

درمان شناختی رفتاری بی خوابی از روش های اصلی رسیدگی به بی خوابی مزمن است و روی فکرها، رفتارها و ارتباط تخت با خواب کار می کند. توصیه های عمومی می توانند شروع باشند، اما برای مشکل پایدار همیشه کافی نیستند. اگر بی خوابی، اضطراب یا افت عملکرد ادامه دارد، ارزیابی اهمیت دارد. خواب، مسابقه نیست؛ کم کردن فشار برای کنترل آن، گاهی بخشی از راه حل است.