کمتر از ۶ ساعت می خوابید؟/ مغز و روان شما تاوان کم خوابی را چگونه پس می دهند؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، پنج ساعت خوابیده ایم و صبح به خودمان می گوییم عادت کرده ایم. روز با قهوه شروع می شود و تا عصر، تحمل و تمرکز کمتر از انتظار است. شاید این نشانه ها را به حساب کار بگذاریم، در حالی که فرصت خواب هم نیاز به بررسی دارد. بعضی افراد احساس می کنند با استراحت کوتاه می توانند ادامه دهند، اما احساس توانایی همیشه تمام وضعیت را نشان نمی دهد. خواب بخشی از مراقبت روزانه است؛ وقتی مرتب کوتاه می شود، باید علت و اثر آن را دید، بدون اینکه یک عدد به تشخیص قطعی بیماری تبدیل شود.

نیاز معمول چقدر است؟

موسسه ملی سلامت کودک و رشد انسان آمریکا، برای بیشتر بزرگسالان هفت تا نه ساعت خواب را مطرح می کند. نیاز فردی متفاوت است و نوجوانان معمولا به خواب بیشتری نیاز دارند. بنابراین کمتر از شش ساعت برای بیشتر بزرگسالان برنامه مطلوبی نیست. اما این محدوده، ابزار تشخیص از روی ساعت و نسخه یکسان برای همه وضعیت های پزشکی نیست.

اگر مدت خواب کوتاه است، مشخص کنید فرصت آن وجود ندارد یا با وجود فرصت نمی توانید بخوابید. کسی که تا دیرهنگام کار می کند، به تغییر شرایط نیاز دارد. فردی که ساعت ها در تخت بیدار می ماند، ممکن است مشکل دیگری داشته باشد. تفاوت این دو برای اقدام مناسب مهم است. تنها توصیه به «بیشتر خوابیدن» علت را روشن نمی کند.

اثر بر هیجان، فقط خستگی نیست

در مرور آزمایش های خواب و هیجان، منتشرشده در سال ۲۰۲۴، کاهش خواب با افت هیجان مثبت و افزایش نشانه های اضطراب همراه بود. اثر بر بعضی پیامدهای دیگر یکسان نبود. این یافته درباره نتایج آزمایش های متفاوت است و ثابت نمی کند همه افراد پس از مقدار مشخصی کم خوابی، افسردگی بالینی پیدا می کنند.

در زندگی روزمره، کم خوابی ممکن است کنار فشار کاری و نگرانی قرار بگیرد. اگر تحریک پذیر شده اید، خواب یک عامل قابل بررسی است، نه تنها توضیح ممکن. همچنین رابطه خواب و روان می تواند دوطرفه باشد؛ اضطراب و ناراحتی هم ممکن است استراحت را دشوار کنند. مراقبت بهتر باید هر دو را ببیند، به ویژه وقتی نشانه ها ادامه دارند یا عملکرد را مختل کرده اند.

تمرکز و ایمنی را جدی بگیریم

کمبود خواب می تواند تصمیم گیری و توجه را دشوار کند. اگر هنگام رانندگی پلک ها سنگین می شوند یا تمرکز از دست می رود، ادامه دادن به امید عادت کردن مناسب نیست. توقف و تامین ایمنی اهمیت دارد. نوشیدنی محرک نیز جای خواب کافی را نمی گیرد. موضوع فقط احساس روزانه نیست؛ بعضی کارها به هوشیاری قابل اتکا نیاز دارند و خستگی در آنها می تواند پیامد عملی داشته باشد.

برای کارهای حساس، برنامه را با وضعیت استراحت هماهنگ کنید. اگر مسئولیت کاری به طور مداوم فرصت خواب را حذف می کند، مسئله نیاز به راه حل فراتر از اراده فرد دارد. شیفت، رفت و آمد و مراقبت از دیگران می توانند محدودیت واقعی باشند. توصیه سلامت وقتی مفیدتر است که امکان اجرا و حمایت لازم را هم در نظر بگیرد.

کیفیت خواب را کنار مدت ببینیم

ممکن است فرد مدت کافی در تخت باشد، اما مرتب بیدار شود یا صبح احساس استراحت نداشته باشد. خرخر بلند، وقفه تنفسی گزارش شده و خواب آلودگی روزانه از نشانه هایی هستند که بررسی اختلال تنفسی خواب را مطرح می کنند. موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا این موارد را در راهنمای آپنه خواب توضیح می دهد. شمارش ساعت به تنهایی کافی نیست.

اگر مشکل تکرار می شود، اطلاعاتی مانند زمان خواب، بیداری و احساس روز را برای گفت و گو آماده کنید. ساعت هوشمند می تواند سرنخ بدهد، اما به تنهایی تشخیص پزشکی انجام نمی دهد. همچنین تغییر دارو یا مصرف مکمل برای خواب باید با راهنمایی متناسب باشد. پیدا کردن علت، از تلاش برای زیاد کردن عدد ثبت شده در یک برنامه اهمیت بیشتری دارد.

قدم اول، فرصت واقعی استراحت است

اگر امکان دارید، بخشی از کارهای شب را زودتر انجام دهید و زمان خواب کافی فراهم کنید. تغییر تدریجی و قابل ادامه، عملی تر از تصمیمی بزرگ برای یک شب است. اگر بی خوابی یا نشانه های روانی مداوم وجود دارد، ارزیابی لازم است. کمتر از شش ساعت خوابیدن را نباید مدال تحمل دانست؛ این عادت، برای بیشتر افراد دلیلی برای بازبینی برنامه و توجه به نیاز بدن است.