۴ تا ۶ وعده غلات کامل در روز؛ وقتی سلامت به عادت‌های کوچک گره می‌خورد | توصیه روانشناس

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و دیگر غلات کامل سال‌هاست در توصیه‌های مربوط به تغذیه سالم جایگاه ویژه‌ای دارند. حالا یک فراتحلیل بزرگ از ۸۷ کارآزمایی تصادفی، بار دیگر توجه‌ها را به این گروه غذایی جلب کرده است.

پژوهشگران در این بررسی دریافتند افزایش مصرف غلات کامل با بهبود اندک برخی شاخص‌های قلبی و متابولیک، از جمله وزن، دور کمر، کلسترول، LDL، تری‌گلیسیرید، قند خون، فشار خون و برخی شاخص‌های التهاب همراه بوده است.

در تحلیل دوز ـ پاسخ، برای بسیاری از این شاخص‌ها بیشترین بهبود در محدوده حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل در روز مشاهده شد؛ مقداری که بسته به نوع ماده غذایی می‌تواند حدود ۴ تا ۶ وعده در نظر گرفته شود.

اما یک نکته مهم در بسیاری از تیترهای رسانه‌ای ممکن است گم شود: این پژوهش نشان نداده است که مصرف ۴ تا ۶ وعده غلات کامل به طور مستقیم باعث کاهش حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.

بیشتر داده‌های این فراتحلیل مربوط به عوامل خطر و شاخص‌های متابولیک بوده و بسیاری از مطالعات نیز کوتاه‌مدت بوده‌اند. بنابراین نمی‌توان عدد ۴ تا ۶ وعده را یک «عدد جادویی» یا نسخه‌ای یکسان برای همه افراد دانست.

از نگاه روانشناسی؛ چرا عددهای جادویی وسوسه‌مان می‌کنند؟

وقتی با یک توصیه سلامت مواجه می‌شویم، ذهن ما معمولا به دنبال یک دستورالعمل ساده می‌گردد: چند وعده بخورم؟ چند ساعت بخوابم؟ چند دقیقه ورزش کنم؟

داشتن یک عدد مشخص، تصمیم‌گیری را آسان می‌کند؛ اما همین موضوع می‌تواند باعث شود سلامت را به یک دستور خشک تبدیل کنیم.

ممکن است فردی بعد از شنیدن «۴ تا ۶ وعده غلات کامل» تصور کند اگر دقیقا به این عدد نرسد، برنامه غذایی‌اش شکست خورده است. چنین نگاه صفر و صدی می‌تواند به جای ایجاد عادت سالم، احساس شکست و رها کردن برنامه را به دنبال داشته باشد.

روانشناس چه توصیه‌ای دارد؟

یک روانشناس می‌تواند از زاویه رفتار و عادت‌های روزمره به این موضوع نگاه کند: هدف، ساختن یک رفتار قابل تکرار است، نه اجرای یک رژیم بی‌نقص.

به جای اینکه به خودتان بگویید «از فردا باید روزی ۶ وعده غلات کامل بخورم»، بهتر است یک تغییر کوچک و مشخص انتخاب کنید؛ مثلا در یکی از وعده‌هایی که معمولا نان یا برنج مصرف می‌کنید، گزینه کامل‌تر را جایگزین کنید.

وقتی این تغییر برای مدتی قابل انجام شد، می‌توان تغییر بعدی را اضافه کرد.

نکته مهم دیگر این است که غذا نباید به منبع اضطراب تبدیل شود. اگر فردی هر روز مقدار غذا، کالری یا تعداد وعده‌ها را با وسواس کنترل کند، ممکن است خودِ تلاش برای سالم‌خوری به عاملی برای فشار روانی تبدیل شود.

همچنین نباید از یک مطالعه علمی این برداشت را داشت که «هرچه بیشتر، بهتر». افزایش یک ماده غذایی زمانی معنا پیدا می‌کند که در چارچوب الگوی کلی تغذیه و نیازهای فرد قرار بگیرد.

مسئله اصلی؛ اضافه کردن یا جایگزین کردن؟

یکی از نکات قابل توجه در تفسیر این یافته‌ها، مفهوم «جایگزینی» است.

قرار نیست فرد شش وعده غلات کامل به رژیم غذایی فعلی خود اضافه کند و در نتیجه فقط غذای بیشتری بخورد. در بسیاری از الگوهای غذایی، مسئله می‌تواند جایگزین کردن غلات کامل با گزینه‌های تصفیه‌شده باشد.

یعنی به جای اینکه ذهن خود را درگیر این سؤال کنیم که «چند وعده باید بخورم؟»، می‌توانیم بپرسیم:

«در کدام انتخاب غذایی روزانه می‌توانم یک گزینه کامل‌تر را جایگزین گزینه تصفیه‌شده کنم؟»

این تغییر کوچک از نظر رفتاری نیز قابل مدیریت‌تر است.

مراقب ذهنیت «همه یا هیچ» باشید

در تغییر سبک زندگی، یکی از موانع رایج، تفکر همه یا هیچ است.

مثلا فرد یک روز نتواند طبق برنامه غذایی خود عمل کند و بلافاصله نتیجه بگیرد که «پس رژیم من خراب شد». در حالی که یک انتخاب غذایی، به تنهایی سبک زندگی یک فرد را تعیین نمی‌کند.

سلامت بیشتر شبیه مجموعه‌ای از رفتارهای تکرارشونده است تا یک امتحان روزانه که در آن باید نمره کامل گرفت.

بنابراین اگر هدف شما اصلاح عادت‌های غذایی است، بهتر است به جای دنبال کردن یک عدد جادویی، روی تغییرهای کوچک، واقع‌بینانه و قابل تداوم تمرکز کنید.

در نهایت، این فراتحلیل از مصرف بیشتر غلات کامل در چارچوب یک الگوی غذایی مناسب حمایت می‌کند، اما نمی‌گوید که ۴ تا ۶ وعده در روز برای همه افراد ضروری است یا به تنهایی از حمله قلبی جلوگیری می‌کند.

از نگاه روانشناسی، مهم‌ترین پیام این مطالعه این است: برای سالم‌تر زندگی کردن، به جای جست‌وجوی یک دستور کامل، عادت‌های کوچک و قابل تکرار بسازیم.