آقایان در سنین مختلف چه مکملی بخورند؟

با بالا رفتن سن، نیازهای غذایی آقایان تغییر می‌کند و تغییرات هورمونی و انتخاب شیوه زندگی معمولا برآورده کردن مواد مغذی ضروری بدن را به چالش می‌کشد.

به گزارش رکنا ، در یک دنیای بی‌نقص، مردان باید بتوانند تمام نیازهای ریزمغذی خود را با مواد غذایی که می‌خورند، برآورده کنند. هیچ مکمل یا ویتامین نیاز نیست اما در واقعیت درصد بالایی از مردان بالای ۲۰ سال، یک رژیم غذایی عادی دارند که حاوی موادمغذی کمی است و بیشتر آن‌ها از کمبود مواد مورد نیاز غذایی رنج می‌برند.

طبق بررسی‌هایی که در سال ۲۰۱۴ روی مردان آمریکایی انجام شد، ۹۵درصد از مردان بالای ۱۹ سال، نیاز روزانه‌شان به ویتامینD را برآورده نمی‌کنند، ۶۱درصد کمبود منیزیم و ۴۳درصد به کلسیم بیشتری نیاز دارند. این آمار نشان می‌دهد که حتی مردانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، ممکن است موادمغذی ضروری خود را دریافت نکنند.

رژیم مردان در نوجوانی (18-9 سال)

پیش از رسیدن به حداکثر توده استخوانی در حدود سی‌سالگی، نوجوانان و جوانان سالم، کلسیم و دیگر مواد معدنی را سریع‌تر جذب می‌کنند. پس از آن، عمل کانی‌سازی مجدد به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.

تمرکزتان را روی خوردن غذاهای سالم سرشار از کلسیم نظیر بادام‌ها، بروکلی، کلم یا انجیر بگذارید. نوجوان‌ها باید روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

در طول سال‌های نوجوانی، مصرف ویتامین دی را در نظر بگیرید. حتی اگر یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید. کمبود ویتامین دی یک اختلال نسبتا شایع در میان مردان جوان است و وجود این ویتامین برای کمک به جذب کلسیم به منظور تقویت استخوان‌ها ضروری است.

به‌عنوان یک نوجوان، شما باید روزانه حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنید اما پیش از مصرف هرگونه مکمل ویتامین دی ابتدا باید با پزشک مشورت کنید و لازم است که او برای سنجش میزان ویتامین D مورد نیاز شما برایتان آزمایش بنویسد.

آیا پتاسیم کافی دریافت می‌کنید؟ بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه نظیر موز و اسفناج سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات بدن کمک کرده و نقشی حیاتی در حفظ فشار خون سالم ایفا می‌کند. و فشار خون بالا در نوجوانی می‌تواند در بزرگسالی تاثیرگذار باشد. همچنین نشان داده شده که مکمل پتاسیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت در جوانان، خصوصا در افراد با ریسک بالا کمک می‌کند.

رژیم مردان در دهه دوم زندگی (30-20 سال)

اگر کسی هستید که دوران بیست سالگی خود را می‌گذراند، پس احتمالا یا درس می‌خوانید یا کار می‌کنید که به این معنی است که در حال مبارزه مداوم با استرس، دیر خوابیدن و احتمالا مواجهه با مشکل وعده‌های غذایی نامنظم هستید.

مصرف مکمل‌هایB12 با افزایش تولید انرژی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.

تا به حال استخوان‌تان شکسته؟ از آن‌جا که حداکثر توده استخوانی حوالی سی‌سالگی شکل می‌گیرد، ضروری است که مثل دوران نوجوانی ویتامین D مصرف کنید. ویتامینD همچنین در این سن برای تقویت سیستم ایمنی و هورمونی حیاتی است.

کمی کلسیم کمتر. به‌طرز جالبی دستور‌ها می‌گویند که مصرف کلسیم را در دهه دوم زندگی از ۱۳۰۰ میلی‌گرم به هزار میلی‌گرم کاهش دهید.

رژیم دارید؟ محققان در سال ۲۰۱۰ با بررسی ۲۷ برنامه رژیمی معروف دریافتند که همه آن‌ها بیشتر منجر به کمبود موادمغذی در فرد می‌شوند اما مصرف روزانه مولتی‌ویتامین‌ها به خوبی می‌تواند به پر کردن فضاهای خالی ناشی از این کمبودها کمک کند.

رژیم مردان در دهه سوم زندگی (۳۰-۴۰ سال)

اگر کسی هستید که بالاخره سه دهه هولناک را پشت سر گذاشته‌اید، احتمالا متوجه شده‌اید که در دوران بیست سالگی در اوج بودید. بیشتر مردان بعد از سی‌سالگی کاهش تستوسترون را تجربه می‌کنند. بعضی از شایع‌ترین شکایات مردان در دهه سوم زندگی از دست دادن میل جنسی، افزایش وزن بی‌دلیل، کاهش استقامت، کاهش سطح انرژی و از دست دادن عضلات است.

مطمئن شوید که به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید. مطالعات نشان داده که مکمل منیزیم باعث افزایش سطح آزاد و کلی تستوسترون می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را در مردان کاهش‌ می‌دهد.

مصرف سدیم را کاهش دهید. مطالعات نشان داده که مردان در دوران سی‌سالگی بدترین مجرمان مصرف بیش از حد سدیم هستند. مردان در دهه سوم زندگی خود به‌طور متوسط روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند اما انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم روزانه را توصیه نمی‌کند.

برای سلامت مغز و قلب مصرف امگا۳ را شروع کنید. بر اساس مطالعات انجام‌شده، سطح امگا۳ بالا در مردان جوان با کاهش خطر بروز بعضی بیماری‌های مزمن ازجمله بیماری‌های قلبی‌عروقی در سال‌های بعدی همراه است.

رژیم مردان در دهه چهارم زندگی (50-40 سال)

اگر در دوران چهل سالگی خود به سر می‌برید، تمرکز بیشتری روی ریزمغذی‌های ضدالتهابی، به همراه ویتامین‌های تقویت سلامت چشم داشته باشید.

بینایی‌تان چطور است؟ یکی از شایع‌ترین مشکلات بزرگسالان در دهه چهارم زندگی مشکل بینایی در فاصله نزدیک، بخصوص هنگام استفاده از رایانه است. این تغییر طبیعی در توانایی تمرکز چشم، پیرچشمی نامیده می‌شود و با گذشت زمان پیشرفت می‌کند.

مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین A و بتاکاروتن از رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید. ماهی سالمون، هلیبوت، کلم، اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ سبز تیره و سبزیجات زرد یا نارنجی نظیر هویج منابعی عالی از این مواد مورد نیاز بدن هستند.

ایده خوبی است که مصرف منیزیم را در دوران چهل سالگی و پس از آن ادامه دهید. به‌طور متوسط مردان تنها 80درصد از ۴۰۰ میلی‌گرم منیزم مورد نیاز روزانه را از طریق غذا دریافت می‌کنند.

ویتامین D را فراموش نکنید. اگر غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود می‌خورید، تقریبا غیرممکن است که تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را در چهل‌سالگی از طریق غذا به دست بیاورید.

به اندازه کافی امگا۳ دریافت می‌کنید؟ انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای دستیابی به حداکثر سلامتی در دوران چهل‌سالگی حداقل هفته‌ای دوبار اسید چرب امگا۳ مصرف کنید. همچنین می‌توانید اسید‌های چرب امگا۳ را از مکمل‌هایی نظیر روغن ماهی دریافت کنید.

رژیم مردان در دهه پنجم و ششم زندگی (70-50 سال)

مشکلات سلامتی پیش‌بینی‌نشده نظیر بیماری‌های قلبی، آرتروز، شکستگی استخوان و مشکلات بینایی بیشتر در مردان پس از رسیدن به پنجاه‌سالگی ظاهر می‌شوند.

-کلسیم و ویتامین D از همیشه مهم‌ترند و نیاز روزانه به این دو با رسیدن به پنجاه‌سالگی افزایش پیدا می‌کند. مطالعات انجام‌گرفته روی انسان‌ها و حیوانات نشان می‌دهند که چگونه جذب کلسیم روده ما در پنجاه‌سالگی کاهش می‌یابد. پس حتما درمورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

-روزانه مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید؟ مطالعات نشان داده‌اند که مولتی‌ویتامین‌ها به‌ویژه برای افراد بزرگسال مفید هستند. از پزشک‌تان در این باره مشورت بگیرید. مولتی‌ویتامین‌ها نه‌تنها از بیماری‌هایی نظیر کم‌خونی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند، بلکه می‌توانند به‌طور خاص برای پیشگیری از سرطان در مردان مفید باشند.

-مشکل خواب دارید؟ حوالی شصت‌وپنج‌سالگی ممکن است متوجه تغییراتی در الگوی خواب‌تان شوید اما مطالعات نشان داده که مصرف مکمل ملاتونین پیش از خواب می‌تواند به بالا بردن کیفیت خواب کمک کند. پیش از مصرف ملاتونین حتما با پزشک مشورت کنید.

رژیم مردان در دهه هفتم زندگی و پس از آن (هفتادسالگی به بعد)

دو چالش بزرگ مردانی که خوب تغذیه کرده‌اند کاهش نیاز به کالری و از دست دادن اشتهاست. این به این معنی است که وقتی ۷۱ سال یا بیشتر سن دارید، مثل گذشته (اگر نگوییم بیشتر) نیاز به مواد مغذی دارید اما کالری مورد نیازتان کمتر خواهد شد و تقریبا هیچ‌وقت احساس گرسنگی نمی‌کنید.

-مصرف ویتامین D و کلسیم را بالا ببرید. موسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند که مصرف ویتامین D را از ۶۰۰ به ۸۰۰ واحد بین‌المللی افزایش دهید.

ویتامین C مورد نیاز نیز در هفتادویک‌سالگی از هزار میلی‌گرم در روز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

-مکمل B12 را نیز در نظر داشته باشید. با بالا رفتن سن، جذب ویتامین B12 برای بدن‌تان دشوارتر خواهد شد.

-آنتی‌اکسیدان برای اختلال نعوظ. میزان اختلال نعوظ با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و با رسیدن به هفتادسالگی، ۴۰ تا ۶۰ درصد مردان نشانه‌های اختلال نعوظ را تجربه خواهند کرد. خوشبختانه مطالعات نشان داده‌اند که سیگار نکشیدن و دنبال کردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدن‌ها می‌تواند باعث کنترل این مشکل شود.

ریزمغذی‌های لازم برای سلامت مردان در هر سنی

با اینکه خوردن هله‌هوله و فست‌فود‌ها همیشه وسوسه‌انگیز است، به‌خاطر داشته باشید که سلامت شما در آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنید منعکس می‌شود.

انتخاب‌های غذایی هوشمندانه برای بهینه‌سازی سلامت مردان در هر سنی بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مناسب در سنین مختلف می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های شایع در مردان نظیر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سرطان پروستات، سرطان پوست، دیابت نوع دو و اضافه‌وزن را کاهش دهد.

مشکل این‌جاست که بیشتر آقایان به‌طور معمول با وجود آگاه بودن به آنچه به مراتب بهتر است، نیازهای غذایی خود را به سختی برآورده می‌کنند. داده‌های بنیاد شورای غذای بین‌المللی نشان می‌دهد که با وجود این‌که اکثر مردان از تاثیر رژیم غذایی سالم بر سلامت خود مطلع‌اند اما در واقع کمتر از نیمی آن‌ها حاضر می‌شوند که شیوه غذا خوردن خود را تغییر ‌دهند.

با پزشک‌تان درباره تکمیل نیازهای ریزمغذی صحبت کنید

همیشه بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه درباره تغییر نیازهای میکرومغذی خود مشورت کنید تا تعیین کند که آیا مصرف مکمل بهترین گزینه برای پر کردن خلاهای غذایی فردی شماست یا خیر.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟