آش رشته برای مغز چه دارد؟/ راز حبوبات و سبزی ها در یک کاسه آش ایرانی!

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، وقتی از سلامت مغز حرف می زنیم، معمولا به حافظه، تمرکز و خلق وخو فکر می کنیم؛ اما کمتر به این موضوع توجه داریم که دستگاه گوارش نیز در ارتباطی دوطرفه با مغز قرار دارد. همین ارتباط باعث شده است پژوهشگران در سال های اخیر توجه بیشتری به نقش میکروب های روده، الگوی غذایی و سلامت روان نشان دهند.

آش رشته از این نظر غذای قابل تاملی است. نخود، لوبیا و عدس آن فیبر و پروتئین گیاهی فراهم می کنند؛ سبزی ها به تنوع غذایی می افزایند و کشک نیز بسته به نوع و مقدار مصرف، مقداری پروتئین و کلسیم در اختیار بدن می گذارد.

با این حال، وجود این مواد مغذی به معنای آن نیست که یک کاسه آش بتواند مشکلات روانی را برطرف کند. ارزش واقعی این غذا را باید در ترکیب مواد اولیه، روش پخت و جایگاه آن در الگوی غذایی روزانه بررسی کرد.

روده و مغز، ارتباطی فراتر از یک شعار تبلیغاتی

روده و مغز از طریق مسیرهای عصبی، پیام های هورمونی، دستگاه ایمنی و ترکیبات تولیدشده به وسیله میکروب های روده با یکدیگر ارتباط دارند. این شبکه پیچیده را محور روده و مغز می نامند.

میکروب های روده می توانند بخشی از فیبرهای غذایی را تخمیر کنند و ترکیباتی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه بسازند. این ترکیبات در فرایندهای مختلف بدن، از جمله تنظیم عملکرد روده و برخی مسیرهای ایمنی، نقش دارند.

همین یافته ها پرسش های مهمی درباره ارتباط تغذیه، میکروبیوم و سلامت روان ایجاد کرده اند. با این حال، هنوز نمی توان از این ارتباط نتیجه گرفت که مصرف یک غذای خاص، مانند آش رشته، مستقیما باعث بهبود خلق وخو می شود.

در واقع، میان مشاهده یک فرایند زیستی در بدن و اثبات یک اثر روانشناختی مشخص فاصله وجود دارد. برای مثال، اینکه فیبر خوراک میکروب های روده می شود، به تنهایی ثابت نمی کند که خوردن آش رشته اضطراب را کاهش می دهد یا از افسردگی پیشگیری می کند.

حبوبات، چرا نباید آنها را از قابلمه حذف کنیم؟

نخود، لوبیا و عدس از منابع فیبر و پروتئین گیاهی هستند. فیبر می تواند به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند و پروتئین نیز در تامین نیازهای بدن نقش دارد.

با وجود این، برخی افراد هنگام مصرف حبوبات دچار نفخ یا احساس سنگینی می شوند. این تجربه ممکن است باعث شود حبوبات را به طور کامل از برنامه غذایی خود کنار بگذارند؛ در حالی که برای بسیاری از افراد، اصلاح مقدار مصرف و روش آماده سازی می تواند راهکار مناسب تری باشد.

خیساندن حبوبات، دور ریختن آب خیساندن و پخت کامل آنها ممکن است به تحمل بهتر کمک کند، هرچند نفخ را در همه افراد از بین نمی برد. همچنین بهتر است افرادی که به دلیل بیماری های گوارشی محدودیت غذایی دارند، توصیه های متناسب با وضعیت خود را دنبال کنند.

نکته روانشناختی اینجاست که یک تجربه ناخوشایند لزوما به معنای نامناسب بودن همیشگی یک ماده غذایی نیست. گاهی به جای حذف کامل، می توان مقدار، زمان و شیوه مصرف را تغییر داد؛ البته به شرط آنکه این تغییر با وضعیت جسمی فرد سازگار باشد.

چرا ظاهر آش مهم است، اما همه ماجرا نیست؟

آش رشته معمولا با پیازداغ، سیرداغ، نعناع داغ و کشک فراوان سرو می شود. این افزودنی ها بخشی از طعم آشنای غذا هستند، اما مقدار آنها می تواند ترکیب نهایی وعده را تغییر دهد.

وقتی تمرکز ما فقط روی ظاهر غذا باشد، ممکن است سهم حبوبات و سبزی ها را نادیده بگیریم و بیشتر به روغن، رشته یا تزیینات توجه کنیم. در این حالت، غذایی که می تواند ترکیبی متنوع از مواد اولیه داشته باشد، با افزودنی های پرانرژی و نمک بیشتر همراه می شود.

راهکار این نیست که آش رشته را بی مزه کنیم یا تمام تزیینات آن را کنار بگذاریم. می توان مقدار روغن را اندازه گرفت، پیازداغ و نعناع داغ را در حد متعادل نگه داشت و از کشک کم نمک استفاده کرد.

همچنین باید به نمک موجود در رشته و کشک توجه داشت. اضافه کردن نمک پیش از چشیدن آش ممکن است مصرف نهایی را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است تنظیم نمک به مراحل پایانی پخت موکول شود.

آیا آش رشته غذای تقویت کننده مغز است؟

آش رشته می تواند بخشی از یک الگوی غذایی متنوع باشد، اما نباید آن را با غذای درمانی برای مغز اشتباه گرفت.

فیبر و پروتئین حبوبات، مواد مغذی سبزی ها و ترکیبات موجود در سایر اجزای آش در تامین نیازهای بدن نقش دارند. با این حال، شواهد کافی نداریم که خوردن یک وعده آش رشته به تنهایی حافظه را تقویت کند، تمرکز را افزایش دهد یا افسردگی را درمان کند.

سلامت روان حاصل تعامل عوامل متعدد است؛ از وضعیت جسمی و کیفیت خواب گرفته تا روابط اجتماعی، شرایط زندگی، فعالیت بدنی و دسترسی به تغذیه مناسب.

بنابراین، بهتر است به جای جست وجوی یک غذای معجزه گر، به کیفیت کلی رژیم غذایی و عادت هایی توجه کنیم که در طول زمان تکرار می شوند.

دستور پخت آش رشته متعادل برای چهار نفر

مواد لازم

• نخود: یک سوم پیمانه

• لوبیا چیتی: یک سوم پیمانه

• عدس: نصف پیمانه

• سبزی آش شسته و خردشده: ۵۰۰ گرم

• رشته آش: ۱۰۰ گرم

• پیاز متوسط: دو عدد

• سیر: دو حبه

• کشک پاستوریزه کم نمک: چهار قاشق غذاخوری

• روغن مایع: دو قاشق غذاخوری

• نعناع خشک: یک قاشق چای خوری

• زردچوبه و فلفل: به مقدار دلخواه

• آب: به میزان لازم

روش پخت

نخود و لوبیا را از شب قبل در یخچال بخیسانید. آب خیساندن را دور بریزید و حبوبات را با آب تازه کاملا بپزید.

 عدس را اضافه کنید و اجازه دهید همراه سایر حبوبات بپزد. پیاز خردشده را با بیشتر روغن دستور و کمی آب نرم کنید و بخشی از آن را داخل آش بریزید.

پس از نرم شدن حبوبات، سبزی خردشده را اضافه کنید. رشته آش را نزدیک پایان پخت بیفزایید تا بیش از اندازه له نشود. مقدار آب را با توجه به غلظت دلخواه تنظیم کنید.

سیر و نعناع خشک را با روغن باقی مانده برای مدت کوتاهی روی حرارت ملایم گرم کنید. مراقب باشید نعناع نسوزد، زیرا سوختن آن می تواند طعم تلخی ایجاد کند.

کشک را مطابق دستور ایمنی روی بسته مصرف کنید. اگر قرار است کشک به آش اضافه شود، آن را به اندازه کافی حرارت دهید و از مصرف کشک غیرپاستوریزه یا محصولی با شرایط نگهداری نامطمئن خودداری کنید.

در پایان، آش را بچشید و سپس نمک را تنظیم کنید. برای تزیین از مقدار متعادل پیازداغ، نعناع داغ و کشک استفاده کنید؛ لایه ضخیم روغن برای خوش طعم شدن آش ضروری نیست.

یک کاسه آش، بدون وعده معجزه

آش رشته می تواند حبوبات، فیبر، پروتئین گیاهی و سبزیجات را در یک وعده کنار هم قرار دهد. همین ترکیب، آن را به بخشی قابل استفاده از یک الگوی غذایی متنوع تبدیل می کند؛ اما ارتباط روده و مغز هنوز حوزه ای پیچیده از پژوهش های علمی است و نباید از آن وعده های درمانی ساخت.

برای مراقبت از مغز، حبوبات و سبزی ها را حفظ کنید، روغن و نمک را آگاهانه مصرف کنید و از یک غذای سنتی انتظار معجزه نداشته باشید. سلامت پایدار بیشتر از آنکه به یک کاسه جادویی وابسته باشد، به مجموعه انتخاب هایی بستگی دارد که در طول زمان تکرار می کنیم.