استرس روزانه چگونه خواب شبانه را خراب می کند؟ / 2 تکنیک برای خواب فوری

به گزارش گروه روانشناسی رکنا،  پژوهشگران دانشگاه ملی سنگاپور در مطالعه ای که در Journal of Sleep Research منتشر شده، طی دو هفته خواب و میزان استرس ۶۰ دانشجو را بررسی کردند و با استفاده از دستبند پایش خواب و حلقه هوشمند، هم الگوی خواب و هم برخی شاخص های برانگیختگی جسمی را اندازه گیری کردند. وقتی بدن به تخت می رود اما ذهن هنوز سر کار است نتایج نشان داد در روزهایی که افراد استرس بیشتری نسبت به میانگین معمول خود تجربه می کردند، هنگام رفتن به رختخواب بیشتر با افکار تند و نگرانی های ذهنی روبه رو می شدند. همین برانگیختگی شناختی با دیرتر به خواب رفتن و کاهش مدت خواب ارتباط داشت. به بیان ساده، ممکن است بدن خسته باشد و فرد به تخت برود، اما ذهن همچنان در حال مرور اتفاقات روز، پیش بینی فردا، حل کردن مشکلات و بازسازی گفت و گوهای گذشته باشد. پژوهشگران این وضعیت را یکی از مسیرهای مهمی می دانند که از طریق آن استرس روزانه می تواند خواب شبانه را مختل کند.

چرا بعضی افراد بیشتر از استرس بی خواب می شوند؟

پژوهش یک تفاوت مهم را نیز نشان داد. افرادی که از ابتدا آسیب پذیری بیشتری نسبت به اختلال خواب در شرایط استرس زا داشتند، در طول دو هفته استرس و برانگیختگی شناختی بیشتری گزارش کردند و افکار مزاحم آنها بیشتر با بیدار ماندن در نیمه شب ارتباط داشت. به نظر می رسد در این افراد، حتی وقتی بدن در طول شب برای مدت کوتاهی بیدار می شود، ذهن سریع تر دوباره به سمت نگرانی و افکار مزاحم می رود و برگشتن به خواب دشوارتر می شود.

نکته جالب این بود که در این مطالعه، افزایش ضربان قلب یا علائم جسمی استرس نقش اصلی را در توضیح اختلال خواب نداشت. آنچه بیشتر به چشم می آمد، فعالیت ذهنی بود؛ یعنی همان حالتی که فرد در ظاهر دراز کشیده و آرام است اما ذهنش همچنان درگیر است. بنابراین گاهی مشکل اصلی این نیست که بدن نمی تواند استراحت کند، بلکه ذهن هنوز احساس می کند باید مسئله ای را حل کند یا خطری را پیش بینی کند. البته پژوهش روی گروه محدودی از دانشجویان انجام شده و نمی توان نتایج آن را بدون احتیاط به همه گروه های سنی و افراد مبتلا به اختلالات خواب تعمیم داد.

از نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی- روانشناس بالینی- ، این یافته یک نکته مهم دارد: برای محافظت از خواب، فقط کم کردن فعالیت های جسمی قبل از خواب کافی نیست؛ باید به ذهن هم فرصت خروج از حالت حل مسئله و نگرانی داده شود. اگر استرس روزانه مستقیما به تختخواب منتقل شود، ممکن است خاموش کردن چراغ به معنای خاموش شدن ذهن نباشد.

 قبل از خواب ذهن را از حالت حل مسئله خارج کنید

دکتر مریم سامانی، روانشناس بالینی و متخصص حوزه تروما و اضطراب، می گوید: یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تصور می کند وقتی به تختخواب می رود باید بلافاصله ذهنش را هم خاموش کند، در حالی که مغز معمولا با فرمان مستقیم خاموش نمی شود. بهتر است به جای جنگیدن با افکار، برای آنها یک زمان مشخص در نظر بگیریم.

یک تکنیک ساده می تواند کمک کننده باشد: حدود ۲۰ دقیقه پیش از خواب، نگرانی ها و کارهای حل نشده روز را روی کاغذ بنویسید. مقابل هر نگرانی فقط یک جمله بنویسید که فردا برای آن چه کاری می توان انجام داد. اگر مسئله فعلا قابل حل نیست، کنار آن بنویسید فردا به آن برمی گردم. سپس کاغذ را کنار بگذارید و به خودتان یادآوری کنید که زمان حل مسئله تمام شده و اکنون زمان استراحت است.

دکتر سامانی تاکید می کند هدف این تکنیک حذف افکار نیست؛ هدف این است که مغز احساس نکند اگر اکنون به نگرانی فکر نکند، مسئله فراموش یا خطرناک تر خواهد شد. وقتی ذهن مطمئن شود که موضوع ثبت شده و زمانی برای رسیدگی به آن وجود دارد، احتمال اینکه در تختخواب دوباره همان چرخه نگرانی را تکرار کند کمتر می شود. اگر فرد نیمه شب بیدار شد نیز بهتر است به جای نگاه کردن مکرر به ساعت یا تلاش اجباری برای خوابیدن، با خود بگوید بدن من در حال استراحت است و لازم نیست همین حالا مسئله ای را حل کنم.