چه زمانی نباید فیبر مصرف کرد؟
رکنا: مصرف بالای فیبر در وعده قبل و بعد از تمرین دشمن جذب سریع مواد مغذی است و ورود گلوکز و اسیدآمینه را به خون به تاخیر می اندازد.
به گزارش رکنا، در بازه زمانی حساس قبل و بعد از تمرین، هدف ما دسترسی فوری عضلات به سوخت و آمینواسیدهاست. فیبر با ایجاد یک شبکه ژلهای در معده، «سرعت تخلیه گوارشی» را به شدت کاهش میدهد. وقتی در این زمان فیبر زیادی مصرف میکنید، مواد مغذی به جای ورود سریع به جریان خون و شروع فرآیند بازسازی، در دستگاه گوارش معطل میمانند. برای به حداکثر رساندن سرعت ریکاوری و پیشگیری از سنگینی معده حین تمرین، بهتر است منابع فیبر (مانند سبزیجات حجیم و غلات کامل) را در وعدههایی که فاصله زیادی با زمان تمرین دارند، بگنجانید.
چرا نباید قبل و بعد از تمرین فیبر زیادی مصرف کنیم؟
در بازه زمانی حساس قبل و بعد از تمرین، هدف اصلی این است که عضلات در سریعترین زمان ممکن به انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود دسترسی پیدا کنند. در این زمان، بدن بهدنبال تأمین سوخت، حفظ عملکرد ورزشی و آغاز فرآیند بازسازی و ریکاوری عضلات است.
فیبر اگرچه یکی از مهمترین اجزای یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود، اما زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. فیبرهای غذایی، بهویژه فیبرهای محلول، در معده حالتی ژلهای ایجاد میکنند و سرعت تخلیه معده را کاهش میدهند. در نتیجه، عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش کندتر میشود و جذب کربوهیدراتها، پروتئینها و برخی مواد مغذی با تأخیر صورت میگیرد.
قبل از تمرین چه اتفاقی میافتد؟
اگر یک وعده غذایی پر فیبر را در فاصله کوتاهی قبل از ورزش مصرف کنید، ممکن است بدن شما با مشکلات زیر مواجه شود:
احساس سنگینی و پری معده
نفخ و تجمع گازهای گوارشی
احساس ناراحتی شکمی هنگام دویدن یا انجام حرکات شدید
کاهش سرعت دسترسی عضلات به انرژی مورد نیاز
افت کیفیت و عملکرد تمرین
به همین دلیل، ورزشکاران معمولاً در ۱ تا ۳ ساعت منتهی به تمرین، بهجای غذاهای پر فیبر، از منابع کربوهیدراتی سادهتر و زودهضم استفاده میکنند.
بعد از تمرین چرا محدود کردن فیبر مفید است؟
پس از ورزش، عضلات در شرایطی قرار میگیرند که به آن «پنجره ریکاوری» گفته میشود؛ دورهای که بدن برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم بافت عضلانی آمادگی بالایی دارد.
در این مرحله، ترکیب پروتئین با کربوهیدراتهای زودهضم میتواند:
بازسازی ذخایر گلیکوژن را تسریع کند.
روند ترمیم و ساخت عضلات را بهبود ببخشد.
خستگی را کاهش دهد.
سرعت ریکاوری را افزایش دهد.
مصرف حجم زیادی از فیبر در این بازه ممکن است ورود سریع آمینواسیدها و گلوکز به جریان خون را به تأخیر بیندازد و روند ریکاوری را کمی کندتر کند.
چه غذاهایی را بهتر است از وعده نزدیک به تمرین دور نگه داریم؟
بهتر است منابع پر فیبر را در وعدههایی که چند ساعت با تمرین فاصله دارند مصرف کنید، مانند:
سبزیجات حجیم و خام
سالادهای بزرگ
غلات کامل
حبوبات
نانهای سبوسدار
دانههای خوراکی مانند تخم کتان و چیا
بهترین انتخابها در نزدیکی زمان تمرین
قبل از تمرین:
موز
نان تست سفید با عسل
برنج سفید
خرما
ماست کمچرب
بعد از تمرین:
شیر و موز
ماست یونانی و میوه
برنج و مرغ
سیبزمینی و تخممرغ
اسموتی پروتئینی
البته این موضوع به معنای حذف فیبر از رژیم غذایی نیست. فیبر همچنان برای سلامت روده، کنترل قند خون، کاهش التهاب و سلامت قلب ضروری است؛ تنها نکته مهم، زمانبندی مصرف آن در اطراف تمرینات ورزشی است.
