بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟
رکنا: یکی از پرسش‌های رایج در میان ورزشکاران مبتدی و حتی نیمه‌حرفه‌ای این است که بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟ این سوال زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که افراد با هدف افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی به باشگاه می‌روند اما نمی‌دانند دقیقا چه زمانی سراغ مکمل‌ها بروند. پاسخ به این پرسش به فاکتورهای متعددی بستگی دارد؛ از سطح آمادگی جسمانی اولیه گرفته تا نوع تمرین، شدت تمرین، رژیم غذایی، کیفیت خواب و هدف ورزشی.
به گزارش رکنا، در این مقاله به‌صورت کامل بررسی می‌کنیم که چه زمانی باید مصرف مکمل را آغاز کرد، چه مکمل‌هایی مناسب چه مرحله‌ای از تمرین هستند و چرا شروع زودهنگام یا دیرهنگام مصرف مکمل می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اهمیت پایه‌سازی طبیعی قبل از ورود به دنیای مکمل‌ها
پیش از پرداختن به این سوال که بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟ باید روی یک اصل مهم تاکید شود: بدن انسان برای رشد عضلانی و بهبود عملکرد، ابتدا نیاز به انطباق با تمرینات دارد. در سه تا شش ماه اول، عمده رشد عضلانی ناشی از بهبود ارتباطات عصبی-عضلانی و بهبود تکنیک است، نه لزوما افزایش توده خالص عضله.
در این مرحله، سیستم اسکلتی-عضلانی در حال سازگاری با فشار تمرینی است و بیشتر تغییرات فیزیولوژیکی بدون نیاز به مکمل‌های ورزشی اتفاق می‌افتد. بنابراین، مصرف مکمل پیش از تثبیت این پایه، اغلب منجر به اتلاف منابع مالی، استرس بی‌مورد و گاهی آسیب به کبد و کلیه می‌شود.
جدول ارزیابی زمان مناسب برای شروع مکمل
برای پاسخ دقیق‌تر به این سوال که بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟، جدول زیر به مقایسه سه فاز تمرینی اصلی و مکمل‌های مناسب هر فاز می‌پردازد:
فاز تمرینی مدت زمان تقریبی تغییرات فیزیولوژیکی مکمل پیشنهادی
فاز آغازین ۰ تا ۳ ماه بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی عدم نیاز به مکمل
فاز تثبیت اولیه ۳ تا ۶ ماه شروع ساخت توده عضلانی پروتئین وی، BCAA
فاز پیشرفته بعد از ۶ ماه رشد عضلانی و افزایش قدرت کراتین، بتاآلانین، ویتامین D
همان‌طور که در جدول بالا مشاهده می‌شود، تنها پس از گذشت سه تا شش ماه تمرین مداوم، بسته به شدت تمرین و میزان پیشرفت، ممکن است مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و BCAA منطقی و مؤثر باشد.
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی
یکی از اشتباهات رایج در میان تازه‌واردان دنیای بدنسازی ، این است که از همان هفته‌های اول تمرین سراغ مصرف مکمل می‌روند، بدون آنکه بدنشان به حد کافی با فشار تمرینی سازگار شده باشد.
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی معمولا زمانی است که:
بدن وارد فاز رشد واقعی عضلانی شده باشد (معمولا بعد از ۳ ماه تمرین مستمر)
رژیم غذایی تا حد زیادی بهینه شده باشد و کمبودهای آن مشخص باشد
هدف مشخصی مثل افزایش حجم خشک یا بهبود ریکاوری تعیین شده باشد
از این مرحله به بعد، می‌توان بر اساس نیاز، مکمل‌هایی چون وی پروتئین، کراتین یا آمینو اسیدها را وارد برنامه غذایی کرد.
بعد از چند ماه تمرین کراتین مصرف کنیم؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که نقش مهمی در تأمین انرژی سریع برای انقباض عضلات دارد. اما آیا برای افراد تازه‌کار مناسب است؟
طبق تحقیقات، کراتین زمانی موثرتر واقع می‌شود که سیستم انرژی بدن تا حدی توسعه‌یافته باشد. به عبارت دیگر، در صورتی که فرد حداقل ۴ تا ۶ ماه تمرین قدرتی منظم پشت سر گذاشته باشد، مصرف کراتین می‌تواند تأثیر ملموس‌تری بر عملکرد تمرینی و ریکاوری داشته باشد.
با این حال، بعد از چند ماه تمرین کراتین مصرف کنیم؟ اگر به‌صورت دقیق بخواهیم پاسخ دهیم، باید گفت پس از رسیدن به سطح متوسط و تثبیت وزنه‌ها در تمرین، می‌توان مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را آغاز کرد.
دکتر کریس موزلی، متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه نورث‌کارولینا در این زمینه می‌گوید:
«کراتین برای کسانی که هنوز فرم تمرینات پایه را به‌درستی اجرا نمی‌کنند، مانند سوخت برای ماشینی است که هنوز روشن نشده است.»
چه افرادی نباید خیلی زود مکمل مصرف کنند؟
اگرچه مکمل‌ها بخشی از تغذیه ورزشی به شمار می‌روند، اما همه افراد مجاز به مصرف آن‌ها نیستند، به‌ویژه در ماه‌های ابتدایی تمرین. افرادی که در دسته‌های زیر قرار می‌گیرند، بهتر است عجله‌ای برای ورود به دنیای مکمل‌ها نداشته باشند:
کسانی که رژیم غذایی نامنظمی دارند
افرادی که کمتر از ۳ ماه تمرین منظم انجام داده‌اند
کسانی که هنوز اصول پایه تمرین (فرم صحیح، نفس‌گیری، گرم کردن و سرد کردن) را رعایت نمی‌کنند
کسانی که هدف مشخصی برای تمرین خود تعیین نکرده‌اند
در چنین شرایطی، مکمل نه‌تنها مفید نیست بلکه ممکن است باعث وابستگی ذهنی و کاهش انگیزه نسبت به رعایت سبک زندگی سالم شود.
نشانه‌هایی که به شما می‌گویند زمان مصرف مکمل فرا رسیده
بیش از آنکه بخواهید صرفا با گذشت زمان تقویمی تصمیم بگیرید بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟، بهتر است به علائم عملکردی بدن خود توجه کنید. بدن به‌روشنی به شما می‌گوید چه زمانی نیاز به حمایت بیشتر دارد.
اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، می‌تواند نشانه‌ای باشد که زمان آغاز مصرف مکمل فرا رسیده است:
پیشرفت عضلانی‌تان کند یا متوقف شده
به‌رغم خواب کافی و تغذیه معمولی، احساس خستگی مفرط یا افت انرژی دارید
عضلات‌تان بعد از تمرین دیرتر از قبل ریکاوری می‌شوند
تمرینات با وزنه به سطح ثابتی رسیده و دیگر پیشرفت نمی‌کنید
اشتهای شما کاهش یافته و دریافت پروتئین کافی از غذا دشوار شده
در چنین شرایطی، استفاده از مکمل‌هایی مثل وی، کراتین یا آمینو اسید می‌تواند محرک خوبی برای ادامه روند پیشرفت باشد.
جمع‌بندی
پاسخ به این پرسش که بعد از چند ماه تمرین بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟ کاملا بستگی به سطح آمادگی بدن، شدت تمرین و ثبات در رژیم غذایی دارد. در اغلب موارد، بهتر است تا زمان تثبیت روند تمرینی یعنی حدود ۳ تا ۶ ماه از مکمل‌ها استفاده نشود و انرژی صرف یادگیری تکنیک، افزایش قدرت طبیعی و اصلاح عادات تغذیه‌ای شود.
مکمل‌ها زمانی بیشترین تاثیر را دارند که بدن به سطحی از کارایی رسیده باشد که بتواند از آن‌ها بهره‌برداری مؤثری کند. بنابراین، صبر، برنامه‌ریزی و تمرین اصولی، بهترین پیش‌نیاز برای ورود به مرحله مصرف مکمل است.
سوالات متداول
آیا می‌توان از همان هفته اول تمرین مکمل مصرف کرد؟
خیر، مگر اینکه فرد دچار کمبود شدید تغذیه‌ای باشد. معمولا در هفته‌های ابتدایی نیازی به مکمل نیست.
مکمل پروتئین برای چه زمانی مناسب است؟
پس از گذشت حدود ۳ ماه تمرین منظم قدرتی، در صورتی که دریافت پروتئین غذایی کافی نباشد.
مصرف زودهنگام مکمل چه ضرری دارد؟
ممکن است منجر به مشکلات گوارشی، فشار بر کلیه و کبد، و ایجاد وابستگی روانی به مکمل شود.
آیا مصرف کراتین در ماه اول ضرر دارد؟
نه الزاماً، اما چون بدن هنوز آماده استفاده کامل از آن نیست، تأثیر زیادی هم نخواهد داشت. بهتر است بعد از چند ماه تمرین کراتین مصرف کنیم.
آیا مکمل‌ها جایگزین تغذیه هستند؟
خیر، مکمل‌ها تنها تکمیل‌کننده رژیم غذایی هستند، نه جایگزین آن.
-
پیکر حدود ۲۰ شهید حملات تروریستی رژیم صهیونیستی در دفاع مقدس ۱۲ روزه هنوز شناسایی نشده است
ارسال نظر