13 منبع عالی پروتئین که نمی‌شناختید

به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا ، احتمالا می‌دانید که محصولات حیوانی، از‌جمله گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی، منبع پروتئین هستند؛ اما متاسفانه سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی‌خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید. در این مطلب، ۱۴‌منبع گیاهی خوب برای دریافت پروتئین معرفی شده که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. سبز سرشار از پروتئین

خانواده بقولات منبع پروتئین‌های گیاهی هستند و نخود سبز نیز از این قاعده مستثنا نیست؛ یک فنجان نخود سبز 9/7‌ گرم پروتئین دارد که با پروتئین یک فنجان شیر برابر است. خانم‌ها به ۴۶‌گرم و آقایان به ۵۶‌گرم پروتئین گیاهی در روز نیاز دارند. اگر نخود سبز دوست ندارید، آن را در تهیه یک غذای دیگر به کار ببرید. مثلا می‌توانید از نخود سبز به همراه نان تست، نعناع تازه، روغن‌زیتون و پنیر پارمزان برای تهیه یک غذای مغذی بدون گوشت استفاده کنید.

۲. کوینولا ؛ دانه‌ای مغذی

بیشتر غلات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، اما کوینولا سرشار از پروتئین است؛ هر فنجان از این دانه گیاهی بیش از ۸‌گرم پروتئین دارد که شامل هر ۹‌اسید آمینه ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن است. کوینولا یک دانه همه‌کاره است. شما می‌توانید از آن برای تهیه سوپ استفاده کنید یا از آن در کنار شکر قهوه‌ای و میوه برای تهیه یک وعده صبحانه استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از آن در کنار سبزیجات و سرکه یک سالاد تابستانی تهیه کنید.

۳. آجیل یا کره آن؟

همه آجیل‌‌ها حاوی چربی و پروتئین سالم هستند که آنها را به یک رژیم غذایی گیاهی مغذی بدل کرده است. اما از آنجا که کالری زیادی دارند –به‌عنوان مثال، بادام، کاشو و پسته حاوی ۱۶۰‌کالری و ۵ یا ۶‌گرم پروتئین هستند- بهتر است از آجیل بوداده یا خشک استفاده کنید. کره آجیل‌هایی مانند بادام‌زمینی نیز منبع پروتئین است. بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که صرفا کمی نمکی باشند و از محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه و قند اضافی هستند، خودداری کنید.

۴. آبگوشت و آش بزنید

حبوبات گونه‌های مختلفی دارند؛ اما در یک چیز مشترک‌اند و آن محتوای پروتئینی بالای آنهاست. به‌عنوان مثال‌ ۲‌فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود ۲۶‌گرم پروتئین است. اما برای بهره‌مندی از فواید حبوبات نیازی نیست آنها را شخصا کشت کنید. همچنین اگر مایل نیستید آنها را خیس کنید، می‌توانید از انواع کنسرو شده استفاده کنید. شما می‌توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید یا از نوع سرخ کرده آن به‌عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید. نصف فنجان نخود حاوی 3/7‌ گرم پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده و کم‌کالری است. شما می‌توانید از نخود در کنار نان سبوس‌دار و سبزیجات، برای تهیه حمص خانگی استفاده کنید. فقط کافی است یک قوطی نخود را در مخلوط‌کن با چند سبزی مخلوط کرده و به آن روغن گردو اضافه کنید.

5. ترکیبات سویا

غذاهای تهیه شده از سویا بهترین منابع گیاهی پروتئینی هستند. به‌عنوان مثال، تمپه و توفو حاوی حدود ۱۵تا ۲۰گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند. این دو غذا بسیار مغذی هستند و طعم و بافت فوق‌العاده‌ای دارند. توفو یک غذای کاملا نرم است که می‌توانید آن را با چنگال به صورت خمیر درآورید. همچنین می‌توانید با افزودن چند ماده دیگر آن را مثل یک گوشت مستحکم کنید.

6. بدون گوشت پروتئین بگیرید

آیا به خوردن غذاهای بدون گوشت علاقه دارید؟ سویای مورد‌نیاز بدن‌تان را به شکل طبیعی به‌دست آورید. لوبیای سبز سویا که شامل 4/8‌گرم پروتئین در هر نصف فنجان است، به‌صورت گرم یا سرد سرو می‌شود. شما می‌توانید به آن نمک هم بزنید. همچنین می‌توانید از آن به‌عنوان یک میان‌وعده یا پیش‌غذا استفاده کنید یا آن را به سالاد و پاستای خود اضافه کنید.

7. برگه‌ها مهم‌اند

سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل‌ها پروتئین ندارند؛ اما برخی آنها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر سالم هستند. اگر به اندازه کافی سبزیجات بخورید و از انواع مختلف سبزیجات هم استفاده کنید، می‌توانید اسیدهای آمینه ضروری بدن‌تان را تامین کنید. به‌عنوان مثال، ۲‌فنجان اسفناج خام حاوی 1/2 ‌گرم پروتئین و یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی 1/ 8 ‌گرم پروتئین است.

8. بوی کودکی با کنجد

افزودن کنجد یا کنف به رژیم غذایی به این معنا نیست که دارید طناب می‌خورید؛ شما می‌توانید از کنجد یا دانه کنف در کنار غلات استفاده کنید یا از تخم کنجد که در هر سه قاشق غذاخوری ۱۰‌گرم پروتئین دارد، برای تهیه یک غذای پختنی استفاده کنید. شیر کنف نیز یک غذای غیر‌لبنی است که پروتئین مورد‌نیاز شما را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید. این شیر حتی از شیرهای کم‌چرب نیز پروتئین بیشتری دارد.

9. فقط دو قاشق پروتئین

خوردن دانه چیا راه آسانی برای تامین پروتئین و فیبر مورد‌نیاز بدن است؛ مصرف دو قاشق غذاخوری دانه چیا کفایت می‌کند. شما می‌توانید از دانه چیا روی سالادتان استفاده کنید، آن را با ماست یا بلغور جوی دوسر مخلوط کرده یا از آن به‌عنوان یک غذای مستقل استفاده کنید. وقتی دانه چیا در مایعات خیس می‌خورد، پف کرده و یک بافت ژلاتینی به خود می‌گیرد که می‌توانید از آن برای تهیه یک وعده مغذی با یک بافت خامه‌ای استفاده کنید.

10.دانه پروتئینی مهم

از دانه‌های دیگر غافل نشوید؛ بیشتر دانه‌هایی که با آنها آشنا هستید، حاوی پروتئین بالا و چربی سالم هستند. هر یک‌چهارم فنجان مغز تخمه آفتابگردان حاوی 3/7‌ گرم پروتئین است و هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد 4/5‌ گرم پروتئین دارد، بنابراین سعی کنید راهی بیابید که دانه‌های بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به جای صرفه‌جویی در مصرف این دانه‌ها و استفاده از آن تنها برای تهیه نان، بهتر است از آن در تهیه سس سالادتان استفاده کنید.

۱1. تا به حال سیتان خورده‌اید؟

سیتان یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب گوشت در میان گیاهخواران است که از گلوتن گندم به‌دست می‌آید. هر نصف فنجان از این ماده غذایی شور و خوش‌طعم حاوی ۳۶‌گرم پروتئین است. این مقدار از پروتئین توفو یا تمپه نیز بیشتر است. سیتان مثل گوشت اردک به‌نظر می‌رسد و طعمی شبیه طعم مرغ دارد. شما می‌توانید از سیتان در تهیه انواع غذاهایی که با گوشت پرندگان پخته می‌شوند، استفاده کنید.

۱2. شیر غیر‌لبنی

غذاهای جایگزین شیر تنها برای کسانی نیست که دچار عارضه عدم تحمل لاکتوز هستند. این مواد غذایی در هر رژیم غذایی به کار گرفته می‌شوند؛ البته باید مراقب قند و طعم‌دهنده‌های افزودنی باشید. به‌عنوان مثال، هر یک فنجان شیر سویا حاوی ۱۰۰‌کالری است، در‌حالی که یک فنجان شیر معمولی ۸۰‌کالری دارد. انواع طعم‌دار شیرهای غیر‌لبنی پروتئین بیشتری دارند. شیر سویا دارای بیشترین پروتئین است. شیر کنف و شیر برنج نیز در رتبه‌های بعدی جای دارند.

۱3. پروتئین با طعم شکلات

حتما نمی‌دانستید که می‌توانید از شکلات هم پروتئین بگیرید! پودر کاکائوی شیرین‌نشده که در پخت کیک یا تهیه شکلات داغ استفاده می‌شود، در هر یک قاشق غذاخوری یک گرم پروتئین دارد. البته این پودر به خودی خود تلخ است. از این رو، دستورات غذایی شما را مجاب می‌کنند که از شکر و چربی فراوان (کره یا سایر محصولات لبنی) استفاده کنید. برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟