بهترین منابع غذایی ویتامین E

به گزارش رکنا، ویتامین E نام گروهی از ترکیبات است که مهم‌ترین شکل مورد نیاز بدن از این گروه، آلفا توکوفرول است.

مقدار مورد نیاز روزانه

• بزرگسالان: ۱۵ میلی‌گرم

• زنان شیرده: ۱۹ میلی‌گرم

نکته مهم درباره مکمل

مصرف خودسرانه دوز بالای ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد؛ به‌خصوص اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید.

نظر نهایی

برای بیشتر افراد، دریافت ویتامین E از غذا بهتر و کافی است و نیازی به مکمل جداگانه نیست. مکمل در صورت کمبود یا شرایط پزشکی خاص و با نظر پزشک توصیه می‌شود.

ویتامین E؛ راهنمای کامل فواید، منابع غذایی، مکمل و تأثیر آن بر پوست و جوانسازی

ویتامین E یکی از ویتامین‌های مهم و محلول در چربی است که نقش قابل‌توجهی در محافظت از سلول‌های بدن، سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو دارد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: مصرف بیشتر ویتامین E لزوماً به معنای سلامت بیشتر یا جوان‌تر شدن پوست نیست. دریافت مقدار کافی این ویتامین اهمیت دارد، ولی مصرف مکمل با دوز بالا می‌تواند خطرناک باشد.

۱. ویتامین E دقیقاً چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟

ویتامین E نام گروهی از ترکیبات است که مهم‌ترین شکل مورد نیاز بدن از این گروه، آلفا توکوفرول است.

مهم‌ترین عملکردهای آن عبارت‌اند از:

• خاصیت آنتی‌اکسیدانی: به محافظت از غشای سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

• تقویت عملکرد ایمنی: در عملکرد طبیعی سلول‌های ایمنی نقش دارد.

• محافظت از سلول‌ها: به حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی کمک می‌کند.

• سلامت پوست و چشم: در حفظ عملکرد طبیعی بافت‌های بدن مؤثر است.

• سلامت عروق: در تنظیم برخی فرایندهای مربوط به پلاکت‌ها و انعقاد خون نقش دارد.

۲. فواید ویتامین E برای پوست و جوانسازی

یکی از دلایل محبوبیت ویتامین E در محصولات مراقبت از پوست، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن است.

الف) کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی

نور فرابنفش، آلودگی هوا و دود سیگار می‌توانند تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش دهند. ویتامین E به مقابله با بخشی از این آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.

ب) کمک به حفظ رطوبت پوست

ویتامین E در محصولات موضعی می‌تواند به نرم شدن پوست و حمایت از سد محافظتی آن کمک کند. البته اثر آن به فرمولاسیون محصول و نوع پوست بستگی دارد.

ج) کمک به کاهش خشکی پوست

محصولات حاوی ویتامین E ممکن است برای پوست‌های خشک مفید باشند، به‌خصوص اگر همراه با ترکیبات مرطوب‌کننده استفاده شوند.

د) جلوگیری از چین‌وچروک؟

ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد، اما شواهد علمی کافی وجود ندارد که مصرف قرص ویتامین E بتواند چین‌وچروک را از بین ببرد یا روند پیری پوست را متوقف کند.

نکته مهم: ویتامین E جایگزین ضدآفتاب نیست.

۳. بهترین منابع غذایی ویتامین E

بهترین راه دریافت ویتامین E، استفاده از مواد غذایی متنوع است.

۴. روزانه چقدر ویتامین E نیاز داریم؟

مقدار توصیه‌شده برای گروه‌های مختلف:

این مقادیر بر اساس آلفا توکوفرول بیان شده‌اند.

۵. آیا کمبود ویتامین E خطرناک است؟

کمبود ویتامین E در افراد سالمی که تغذیه متعادل دارند نسبتاً نادر است.

اما در افرادی که دچار اختلال جذب چربی هستند، ممکن است کمبود ایجاد شود؛ زیرا ویتامین E محلول در چربی است.

علائم احتمالی کمبود شدید و طولانی‌مدت عبارت‌اند از:

• ضعف عضلات

• اختلال در تعادل و هماهنگی حرکات

• بی‌حسی و گزگز دست و پا

• مشکلات عصبی

• اختلال در عملکرد بینایی

کمبود این ویتامین معمولاً با یک آزمایش خون و بررسی شرایط پزشکی ارزیابی می‌شود.

۶. قرص ویتامین E بهتر است یا مواد غذایی؟

پاسخ علمی برای بیشتر افراد این است: مواد غذایی انتخاب اول هستند.

چرا؟

1. مواد غذایی علاوه بر ویتامین E، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگری نیز دارند.

2. دریافت ویتامین از غذا معمولاً خطر مسمومیت ناشی از دوز بالا را ندارد.

3. مصرف مکمل برای افرادی که کمبود ندارند، لزوماً فایده اضافه‌ای ایجاد نمی‌کند.

4. بسیاری از مکمل‌های ویتامین E حاوی دوزهایی بسیار بیشتر از نیاز روزانه هستند.

چه کسانی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند؟

• افراد مبتلا به اختلال جذب چربی

• بعضی بیماران مبتلا به بیماری‌های گوارشی خاص

• افراد دارای کمبود اثبات‌شده ویتامین E

• افرادی که پزشک برای شرایط مشخصی مکمل تجویز کرده است.

۷. عوارض مصرف بیش از حد ویتامین E

این قسمت بسیار مهم است.

ویتامین E چون محلول در چربی است، باید در مصرف مکمل آن احتیاط کرد.

مصرف دوز بالای مکمل می‌تواند باعث:

• افزایش احتمال خونریزی

• افزایش خطر سکته مغزی خونریزی‌دهنده

• تداخل با داروهای ضدانعقاد خون

• ایجاد مشکل در بعضی درمان‌های سرطان

شود.

افرادی که وارفارین، آسپرین یا داروهای ضدپلاکت و ضدانعقاد مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

همچنین مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با دوز بالا در زمان شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی باید با نظر تیم درمان باشد.

۸. آیا روغن ویتامین E را مستقیماً روی صورت بزنیم؟

روغن ویتامین E در بعضی محصولات مراقبت از پوست استفاده می‌شود.

اما استفاده مستقیم از کپسول ویتامین E روی صورت برای همه مناسب نیست.

مواردی که باید در نظر بگیرید:

• ممکن است در بعضی افراد حساسیت یا التهاب پوستی ایجاد کند.

• بافت چرب آن ممکن است برای پوست‌های مستعد جوش مناسب نباشد.

• استفاده از آن به‌تنهایی درمان قطعی لک، جای جوش یا چروک نیست.

• بهتر است از محصولات استاندارد پوستی استفاده شود و ابتدا روی قسمت کوچکی از پوست آزمایش شود.

برای مراقبت ضدپیری، استفاده منظم از ضدآفتاب، مرطوب‌کننده و در صورت مناسب بودن رتینوئیدها، پشتوانه علمی قوی‌تری دارد.

۹. یک برنامه غذایی ساده برای تأمین ویتامین E

می‌توانید با تغییرات ساده در برنامه غذایی خود، ویتامین E بیشتری دریافت کنید:

این برنامه نمونه‌ای برای افزایش تنوع غذایی است و مقدار دقیق دریافت ویتامین به اندازه وعده‌ها بستگی دارد.

۱۰. جمع‌بندی: برای جوان ماندن پوست چه کنیم؟

بهترین راهکار، ترکیب تغذیه مناسب و مراقبت اصولی از پوست است:

1. روزانه مقداری بادام، فندق یا تخمه آفتابگردان مصرف کنید.

2. سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی قرار دهید.

3. از ضدآفتاب مناسب استفاده کنید.

4. خواب کافی داشته باشید.

5. از مصرف خودسرانه مکمل‌های دوز بالا خودداری کنید.

6. در صورت خشکی پوست از مرطوب‌کننده مناسب استفاده کنید.

یک نکته درباره مقدار مورد نیاز: عدد ۱۵ میلی‌گرم، مقدار توصیه‌شده در استاندارد آمریکایی برای بزرگسالان است. در آلمان، انجمن تغذیه این کشور (DGE) برای بزرگسالان مقدار مرجع ۸ میلی‌گرم آلفا توکوفرول در روز را تعیین کرده است. تفاوت این اعداد به روش تعیین مقادیر مرجع مربوط می‌شود.