تاثیرات منفی کم خوابی بر پیری و راهکارهای بهبود آن
رکنا: خواب بیکیفیت و مداوم میتواند فرآیند پیری مغز را تسریع کند؛ با اصلاح عادتهای ساده خواب، سلامت ذهن و جسم خود را تضمین کنید.
به گزارش رکنا، خواب کافی یکی از ستونهای اصلی سلامت جسم و روان انسان است. نتایج جدید تحقیقات علمی نشان میدهد که کمخوابی میتواند بر عملکرد مغز و روند پیری تأثیر منفی و طولانیمدت داشته باشد.
یک شب خواب ناکافی میتواند باعث بیحالی و خستگی روز بعد شود. اما مطالعات جدید نشان میدهد که کمخوابی دائمی تنها به این احساس ناخوشایند محدود نمیشود و میتواند عواقب جدی و بلندمدت برای سلامت جسمی و ذهنی در پی داشته باشد. بهتازگی مطالعهای جدید بیانگر وجود رابطهای واضح بین اختلالات خواب و تسریع فرایند پیری مغز است.
این نتایج به خصوص برای کسانی که عمد عمدی خواب خود را کاهش میدهند، مثل کسانی که زمان خواب را به خاطر تماشای مکرر سریالهای محبوب به تأخیر میاندازند، هشداری جدی است که باید زودتر به خواب بروند. در ادامه دلیل این هشدار توضیح داده میشود.
نتایج پژوهش
پژوهشی که در نشریه علمی The Lancet eBioMedicine منتشر شده، دادههای بیش از ۲۷ هزار فرد میانسال و مسن را که در پروژه UK Biobank شرکت کرده بودند، بررسی کرده است. این پروژه بلندمدت به جمعآوری اطلاعات سلامت میپردازد.
شرکتکنندگان تحت تصویربرداری MRI مغزی قرار گرفتند و پرسشنامههایی درباره وضعیت خوابشان، شامل مدت خواب شبانه، علائم بیخوابی، میزان خروپف و خوابآلودگی روزانه را تکمیل کردند. همچنین، کرونوتایپ خود را که نشاندهنده علاقه آنها به بیداری در صبح یا شب است، گزارش دادند.
بر اساس این اطلاعات، پژوهشگران افراد را در سه دسته خواب سالم، متوسط و ضعیف تقسیمبندی کردند و دادههای خواب را با اسکنهای MRI تطبیق دادند تا سن مغز هر فرد را براساس الگوهای مغزی محاسبه کنند. یافتهها نشان داد که برای هر واحد کاهش در امتیاز سلامت خواب، تفاوت سن واقعی و سن مغزی فرد تقریباً شش ماه افزایش مییابد. یعنی افراد دارای خواب ضعیف، مغزی تقریباً یک سال پیرتر از سن واقعیشان دارند.
اهمیت خواب برای سلامت و طول عمر
خواب اهمیتی فراتر از احساس شادابی روزانه دارد. به گفته ابیگیل داو، پژوهشگر اصلی این مطالعه از مؤسسه کارولینسکا: «خواب رفتاری بنیادین است که برای متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، پاکسازی سموم از مغز و تثبیت حافظه اهمیت دارد.»
مطالعات نشان میدهد که خواب ضعیف با افزایش التهاب در بدن مرتبط است. بیش از ۱۰ درصد ارتباط خواب ضعیف و پیری مغز ناشی از این التهاب است. داو میگوید: «این التهاب یکی از عوامل اصلی ارتباطدهنده بین خواب و پیری مغز است، هرچند تنها عامل نیست.»
به گفته داو، خواب نامناسب خطر بروز بیماریهایی چون دیابت نوع ۲، چاقی و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد؛ تمامی این بیماریها با التهاب در ارتباط هستند. از سوی دیگر، تحقیقات زیادی نشان دادهاند کمخوابی میتواند خطر ابتلا به آلزایمر و سایر زوالهای عقل را افزایش دهد.
جِید وو، متخصص پزشکی خواب، معتقد است: «بسیاری از بیماریها که طول عمر و کیفیت زندگی را کاهش میدهند، به ویژه بیماریهای قلبی و مشکلات مغزی، مستقیماً از کیفیت خواب تأثیر میگیرند.»
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
نیاز خواب هر کس میتواند متفاوت باشد. اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) توصیه میکند بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. البته فعالیت روزانه، سلامت و حتی عوامل ژنتیکی میتوانند میزان دقیق خواب موردنیاز را تغییر دهند.
اما نکته مهمتر این است که کیفیت خواب اغلب از کمیت آن مهمتر است. داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری در حفظ کیفیت خواب بسیار مؤثر است.
راهکارهای بهبود خواب
اگر با اختلالات خواب مواجه هستید یا مشکل خوابیدن به یک مشکل مزمن تبدیل شده، باید با متخصص سلامت مشورت کنید. داو پیشنهاد میدهد: «همه مشکلات خواب به راحتی قابلحل نیستند.»
اما اگر میخواهید با تغییرات سبک زندگی کیفیت خواب را بهبود ببخشید، چند پیشنهاد عملی وجود دارد:
- روزانه در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید: نظم در تنظیم ساعت بدن مهم است.
- مصرف کافئین و الکل را کنار بگذارید: این دو ماده میتوانند ریتم طبیعی خواب را مختل کنند و کیفیت خواب را کاهش دهند.
- پیش از خواب از صفحات نمایشگر دوری کنید: نور آبی دستگاهها بر تولید ملاتونین اثر گذاشته و خواب را به تأخیر میاندازد.
- محیط خواب را آرام و تاریک کنید: اتاقی خنک، بدون نور و صدا میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
اگر این پیشنهادات را امتحان کردهاید و همچنان مشکل دارید، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. به خصوص اگر خروپف شدید دارید، در طول روز غیرعادی خوابآلود هستید یا خواب شبانهتان ترمیم کننده نیست. وو میگوید: «این نشانهها معمولاً حاکی از اختلال در خواب شبانه هستند.»
ارسال نظر