با همین میزان پیاده روی متحول شوید: کاهش وزن، تنظیم قند خون و تقویت استخوان‌ ها

ارتباط پیاده‌روی با کاهش کلسترول

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع می‌توانند کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. این تغییرات می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر سکته و بیماری‌های قلبی ایفا کند. کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی) در بسیاری از مردم تبدیل به یک عامل خطر عمده برای مشکلات قلبی و عروقی شده است، و پاسخ به ورزش‌های منظم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

چگونه پیاده‌روی کلسترول را تنظیم می‌کند؟

پیاده‌روی با سرعت بالا از طریق افزایش تولید آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPL) می‌تواند سطح HDL را ارتقا دهد. این آنزیم همچنین اسیدهای چرب معروف به تری‌گلیسریدها را که در سخت شدن عروق نقش دارند، تجزیه می‌کند. علاوه بر این، این فعالیت ممکن است منجر به انتقال بیشتر LDL به کبد جهت تجزیه شود.

چه میزان پیاده‌روی لازم است؟

مدت زمان و شدت پیاده‌روی تأثیر مستقیم بر کاهش کلسترول بد (LDL) دارد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط، مثل پیاده‌روی سریع، می‌تواند نتایج مثبتی داشته باشد. با افزایش مدت زمان و شدت ورزش، تأثیرات آن بر کلسترول بیشتر می‌شود.

مزایای فراتر از کاهش کلسترول

پیاده‌روی سریع تنها به کاهش کلسترول محدود نمی‌شود. این فعالیت ورزشی مزایای دیگری نیز به همراه دارد:

• مدیریت وزن: پیاده‌روی با شدت متوسط می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی دور کمر کمک کند.
• کاهش قند خون: پیاده‌روی به تنظیم بهتر قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
• تقویت استخوان‌ها: این فعالیت باعث بازسازی و معدنی شدن استخوان‌ها شده و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
• بهبود خلق و خو: تولید هورمون‌های خوشایند مثل اندورفین در طول پیاده‌روی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند.

چگونه پیاده‌روی مؤثرتر می‌شود؟

برای بهره‌گیری کامل از پیاده‌روی، مسیرهای زیر توصیه می‌شود:

• شروع تدریجی: سرعت و مدت زمان پیاده‌روی را به تدریج افزایش دهید.
• ایجاد یک عادت: پیاده‌روی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
• انتخاب مسیر لذت‌بخش: محیط‌هایی که دوست دارید را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
• توجه به بدن: در صورت احساس درد یا ناراحتی، سرعت را کم کنید و استراحت کنید.

توصیه‌های کلیدی

کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که برای بهره‌مندی از مزایای پیاده‌روی، حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط در هفته انجام شود. این فعالیت باید در بیشتر روزهای هفته انجام شود. شدت متوسط به معنای نفس نفس زدن است، اما باید توانایی صحبت کردن باقی بماند.