فقط با 2 حرکت بالاتنه‌ قوی داشته باشید

انجام این تمرینات نتایج قابل توجهی برای قدرت و عضلانی کردن بالاتنه دارد. این دو تمرین بدون نیاز به صرف زمان طولانی یا استفاده از وسایل باشگاهی قابل اجرا هستند. دکتر پاک اندرولاکیس-کوراکاکیس، یک مربی برجسته، تأکید دارد که این حرکات همچون اسکات و ددلیفت برای قسمت بالایی بدن عمل می‌کنند.

دو حرکت شگفت‌انگیز برای عضلات بالاتنه

حرکاتی که دکتر پاک پیشنهاد می‌دهد، شامل چین‌آپ (Chin-Up) و دیپ (Dip) هستند. این تمرینات، از پایه‌های ثابت در ورزش‌های قدرتی محسوب می‌شوند و به شما امکان تقویت دقیق و هدفمند عضلات را می‌دهند.

۱. یه حرکت همه‌کاره: چین‌آپ

چین‌آپ یکی از کلیدی‌ترین حرکات برای تقویت عضلاتی نظیر پشت، بازوها و سینه است. برای اجرای این حرکت به یک میله بارفیکس نیاز دارید. دکتر پاک توصیه می‌کند فشار بیشتری به عضلات وارد شود تا کیفیت حرکت بهبود پیدا کند.

دستورالعمل کوتاه:

• میله را با کف دست‌ها به سمت صورت بگیرید.
• بدن کاملاً صاف و عضلات مرکزی درگیر باشد.
• چانه را تا بالای میله بالا بکشید.
• در حالت بالا چند لحظه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.

استفاده از کش‌های مقاومتی برای کسانی که تازه‌کار هستند، کمک‌کننده است. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید وزنه به بدن بیافزایید.

۲. دیپ: حرکت ویژه تقویت سینه و بازو

حرکت دیپ تمرکز زیادی بر عضلات سینه، پشت بازو و دلتوئید جلویی دارد. با استفاده از دو میله موازی، می‌توانید فرم صحیح این تمرین را اجرا کنید.

روش اجرا:

• روی دو میله با بازوهای صاف باشید.
• آرام بدن را پایین بیاورید تا شانه‌ها پایین‌تر از آرنج برسند.
• آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید و به جلو خم شوید.
• به حالت اول بازگردید.

برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزنه استفاده کنید، اما برای بسیاری افراد این حرکت با وزن بدن کافی خواهد بود.

چطور این حرکات را درست برنامه‌ریزی کنیم؟

روش سوپرست یکی از بهترین پیشنهادها است. این روش باعث افزایش کارایی تمرین، خصوصاً برای افرادی می‌شود که زمان کمی دارند.

سوپرست چیست؟

سوپرست یعنی انجام دو تمرین پشت‌سر‌هم بدون استراحت، که معمولاً عضلات مخالف را هدف قرار می‌دهند.

برنامه پیشنهادی:

• یک ست چین‌آپ تا ناتوانی عضلانی.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت.
• یک ست دیپ تا ناتوانی عضلانی.
• ۲ دقیقه استراحت.
• این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

این تمرینات نه‌تنها ساده و قابل اجرا هستند، بلکه برای هر شرایطی مناسب‌اند. ساختن بالاتنه‌ای قوی و جذاب، با توجه به این روش‌ها، دیگر چالش‌برانگیز نیست و نتایج چشمگیری خواهد داشت.