منابع پروتئین حیوانی + ارزش غذایی منابع پروتئینی به تفکیک
رکنا: با منابع پروتئین حیوانی بیشتر آشنا شویم.
به گزارش رکنا، از دیدگاه کارشناسان پروتئین نیز یک “عنصر غذایی پر مصرف” به شمار می‌آید. بدن انسان برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد، روزانه به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد. بدن انسان قادر به ذخیره سازی پروتئین نیست. این بدین معنی است که پروتئینی که مصرف می کنید ذخیره نمی‌شود، و شما باید به منظور سالم ماندن سطح پروتئین را در بدن خود بالا ببرید.
اینکه شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا بدن شما به منظور رشد به شدت به اسیدهای آمینه که عنصر تشکیل‌دهنده پروتئین هستند، نیاز دارد. برای تامین پروتئین می توانید از منابع حیوانی و منابع گیاهی استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که تعادل استفاده از هر دو منبع را حفظ کند.
منابع پروتئین حیوانی
منابع پروتئین حیوانی به شرح زیر است:
۱. پروتئین گوشت گاو و گوساله
این گوشت غذایی ارزشمند برای بدنسازان به شمار می آید به این دلیل که حاوی مقدار بالایی پروتئین است ، به علاوه کلسترول و مقداری چربی اشباع شده که به افزایش سطح تستسترون کمک می کنند . البته به یاد داشته باشید انواع گوشت قرمز حاصل از دام هایی که در طبیعت پرورش یافته اند ارزش غذایی بالاتری دارد . از جمله حاوی مقدار بیشتری CLA می باشند . حتماً می دانید CLA نوعی چربی مفید است که به شما در چربی سوزی کمک می کند و در افزایش قدرت هم موثر است . همینطور حاوی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
ارزش غذایی گوشت گاو و گوساله در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۳ میلی گرم
پتاسیم ۳۳۷ میلی گرم
کلسترول ۱۰۳ میلی گرم
آهن ۰.۵ میلی گرم
پروتئین ۲۴ گرم
ویتامین ب ۱۲ ۲۱ %
۲. گوشت گوسفند و بره
گوشت گوسفند دارای میزان قابل توجهی از امگا ۳ می باشد.
گوشت گوسفند حاوی میزان بالای پروتئین می باشد.
گوشت گوسفند منبع غنی از آهن است. مصرف تکه ای از این گوشت می تواند ۲۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن یک مرد و ۱۲% آهن مورد نیاز روزانه بدن یک زن را تأمین کند. آهن موجود در گوشت گوسفند برای پیشگیری از کم خونی ضروری است. خاصیت آهن موجود در گوشت گوسفند جذب راحت آن توسط بدن است. از آنجائیکه آهن یک عنصر حیاتی جهت تشکیل گلبولهای قرمز خون می باشد مصرف این گوشت بسیار مفید می باشد.
با مصرف گوشت گوسفند شما می توانید ۴۵% از روی مورد نیاز بدن که برای رشد و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد را دریافت کنید. روی موجود در گوشت گوسفند نسبت به روی موجود در خوراکیهای دیگر نظیر لبنیات و حبوبات راحت تر جذب بدن می شود.
گوشت گوسفند و بره منبع بسیار خوبی از ویتامینهای گروه B می باشد.این گروه از ویتامین ها برای سوخت و ساز بهتر بدن ضروری می باشد. با مصرف قسمتی از گوشت این حیوان فرد می تواند ۱۰۰% از نیاز ویتامین B12 روزانه خود را دریافت کند.
گوشت گوسفند حاوی عناصر کمیابی نظیر مس،منگنز و سلنیم می باشد.
با استفاده از روشهای جدید قصابی و خرد کردن گوشتها، با جدا کردن چربیهای اضافی، میزان چربی موجود در گوشتها نیز بسیار کمتر شده است. به عنوان مثال استیک ران گوسفند دارای ۵% چربی می باشد.
نیمی از چربی موجود در گوشت گوسفند، اشباع نشده است به همین جهت برای سلامتی انسان مفید بوده و به طور معمول مصرف این نوع گوشت در رژیم های غذائی سالم توصیه می شود.
ارزش غذایی گوشت گوسفند وبره در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم ۷۲ میلی گرم
پتاسیم ۳۱۰ میلی گرم
کلسترل ۹۷ میلی گرم
آهن ۱۰%
پروتئین ۲۵ گرم
ویتامین ب۱۲ ۴۳%
ویتامین ب۶ ۵%
۳. گوشت شتر
این گوشت حاوی پروتیین های با ارزش غذایی بالا و تعدادی از ویتا مین های مفید و مورد نیاز بدن نظیر ویتامین های گروه Bو برخی از عناصر معدنی مهم نظیر اهن و فسفر و کلسیم است . همچنین گوشت شتر دارای قدرت مخصوصی در نگهداری هرچه بیشتر آب است که این خاصیت اهمیت زیادی در تعیین برخی از خواص طبیعی گوشت دارد. گوشت شتر در مقایسه با گوشت گاو میزان کمتری چربی، پروتئین و خاکستر دارد.
ویتامینهای گروه B این گوشت در تقویت اعصاب تاثیر زیادی دارد و روی آن در تقویت قوای جنسی و جلوگیری از اختلالات در رشد جنین کارآمد است. کالری بسیار بالای گوشت شتر قوای بدنی و استقامت را زیاد می کند و توصیه می شود که بانوان باردار و شیرده، دانش آموزان، ورزشکاران و افراد کهنسال از خوردن آن غافل نشوند.
ارزش غذایی گوشت شتر در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۸۲ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
آهن ۱۵%
پروتئین ۲۸ گرم
ویتامین ب۱۲ ۱۰۵ %
گوشت پرندگان - دومین منبع پروتئین حیوانی
۱. پروتئین گوشت مرغ
افرادی که می خواهند مقدار چربی غذای شان را کم کنند، می توانند از گوشت مرغ استفاده کنند. لخم ترین قسمت گوشت مرغ، گوشت سینه می باشد که در مقایسه با ران، چربی اش نصف است. گوشت مرغ در مقایسه با گوشت گاو، چربی اشباع کمتری دارد.گوشت مرغ حاوی فسفر و در ساختمان دندان‌ها و استخوان‌ها نیز نقش مفیدی دارد.گوشت مرغ همچنین یک منبع خوب سلنیوم می باشد. سلنیوم برای سلامتی انسان یک اهمیت ویژه و اساسی دارد.
مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین B3 (نیاسین)است که یک ویتامین ضد سرطان می باشد. DNA به ویتامین B3 نیاز دارد و کمبود نیاسین به اندازه ی کمبود سایر ویتامینهای گروه B در ارتباط مستقیم با بیماری های ژنتیکی می باشد. مرغ فقط منبع غنی از ویتامین B3 نیست، بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 نیز می باشد. این ترکیب خوب ویتامینی B ، مرغ را به عنوان یک غذای مفید برای تامین انرژی سوخت و ساز (متابولیسم) بدن معرفی می کند، زیرا این دو ویتامین در واکنش های سوخت و ساز بدن نقش دارند. هر دوی این ویتامینهای گروه B برای تولید انرژی مهم هستند.
ارزش غذایی گوشت مرغ در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۷۴ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
پروتئین ۳۱ گرم
چربی کل ۴ گرم
چربی اشباع ۱ گرم
چربی ترانس ۰ گرم
۲. پروتئین گوشت بوقلمون
بوقلمون فاقد اوره و اسید اوریک نسبت به گوشت های دیگر است که طبق تحقیقات انجام شده اسید اوریک یکی از عوامل سکته مغزی می باشد. گوشت بوقلمون به علت عدم وجود چربی میان بافتی حجم گوشت در هنگام پخت برعکس گوشت مرغ گوساله/ گوسفند و ... کم نمی شودو در نهایت مرغ بعد از پختن ۵۵%، گوشت ۶۰% و بوقلمون ۸۵% گوشت پخته به دست می آید. بوقلمون دارای انواع ویتامین B از جمله B1/B3/B6/B12به میزان ۷.۷mg/100grاست و برای جلوگیری از افسردگی و بیماری MSو از بین بردن کم خونی مؤثر است. در بوقلمون مقدار زیادی امگا ۳ وجود دارد که باعث باز شدن مجاری عروق بدن و پائین آورنده کلسترول می شود و از مزمن شدن بیماری ها جلوگیری می کند. در بوقلمون کلسیم ۹۸mg/100gو برای تمامی افراد به خصوص خانم ها بسیار مفید است و همچنین کلسیم باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود چربی و کلسترول موجود در بوقلمون کمترین چربی و کلسترول نسبت به گوشت گوساله/ گوسفند مرغ و سایر گوشت ها است.
ارزش غذایی گوشت بوقلمون در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۰۳ میلی گرم
پتاسیم ۲۳۹ میلی گرم
کلسترول ۱۰۹ میلی گرم
آهن ۶%
پروتئین ۲۹ گرم
۳. پروتئین گوشت شترمرغ
میزان چربی، کالری و کلسترول آن کم و غنی از ویتامین های ب۱، ب۲ ،A ،C و منیزیم و روی است. ران و سینه بخش های اصلیگوشت شترمرغ را تشکیل می دهد .مهم ترین مزیت بهداشتی گوشت شترمرغ آن است که در مقایسه با گوشت گاو هیچگونه بیماری انگلی را به انسان منتقل نمی کند. کم بودن چربی بین ماهیچه ای گوشت شترمرغ یکی از خواص مهم آن به شمار می رود لذا مصرف متعادل آن برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا از بیماری قلبی عروقی رنج می برند مفید است. این گوشت به دلیل دارا بودن اسید چرب و غیراشباع امگا ۳ تاثیر مفیدی در جلوگیری از لخته شدن خون و افسردگی دارد. همچنین گوشت شترمرغ، آهن مناسبی را برای افراد کم خون و زنان باردار فراهم می کند. میزان آهن این گوشت تقریبا به اندازه گوشت گاو و بسیار بیشتر از گوشت مرغ است.
ارزش غذایی گوشت شترمرغ در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۶۲ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
آهن ۱۵%
پروتئین ۲۸ گرم
۴. پروتئین گوشت بلدرچین
گوشت و تخم بلدرچین به لحاظ ارزش غذایی و درمانی، بسیار مورد توجه است. میزان پروتئین موجود در گوشت این پرنده (بلدرچین) از پروتئین گوشت سایر پرندگان و نشخوارکنندگان معمولی ۱۰- ۵ درصد بیش تر است. وجود عناصر معدنی کمیاب و ویتامین های مختلف در گوشت این پرنده، باعث شده است که گوشت آن برای درمان بعضی از بیماری ها، مانند آسم، تشنج، فشارخون، ضعف اعصاب و ناراحتی های روانی و بی خوابی مفید باشد.گوشت بلدرچین منبع خوب نیاسین ، فسفر، مس، تیامین ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، روی ، آهن و سلنیوم است. ارزش پروتئین موجود در گوشت این پرنده۲۴/۹۱۳ درصد می باشد و این در حالی است که انواع اسیدهای آمینه کمیاب که در سایر پروتئین ها یافت نمی شود، در گوشت این پرنده به وفور وجود دارد.
ارزش غذایی بلدرچین در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۲ میلی گرم
پتاسیم ۲۱۶ میلی گرم
کلسیم ۱۵ میلی گرم
کلسترول ۸۶ میلی گرم
پروتئین ۲۵ گرم
منیزیم ۲۲ میلی گرم
آبزیان- سومین منبع پروتئین حیوانی
پروتئین گوشت ماهی ها
ماهی ها هم از لحاظ ارزش غذایی در جایگاه بالایی قرار دارند و هم سرشار از خاصیت های مختلف هستند. اسیدهای چرب مفید و ضروری موجود در ماهی در دوران رشد تاثیر مثبتی بر مغز می گذارد ماهی علاوه بر میزان کلسترول پایین حاوی ویتامین های گروه ABDK و E است. املاح معدنی شامل فسفر، کلسیم، آهن، سلنیوم و منیزیم و فلوئور ید و سایر ریزمغذی های موجود در آن نقش مهمی در سلامت دارد.
۱.پروتئین گوشت ماهی سالمون
* برای سلامت قلب و عروق مفید است.
* برای کاهش استرس مفید است.
* سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
* برای پیشگیری و کنترل فشارخون بالا مفید است.
* عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
* از پوست در مقابل اشعه UV محافظت می‌کند.
ارزش غذایی ماهی سالمون در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۹ میلی گرم
پتاسیم ۳۶۳ میلی گرم
کلسترول ۵۵ میلی گرم
پروتئین ۲۰ گرم
آهن ۱%
ویتامین ب۶ ۳۰%
۲.پروتئین گوشت ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا در گروه ماهی‌های چرب جای می‌گیرد اما کمترین میزان چربی را در این گروه دارد. این ماهی از منابع مناسب پتاسیم است؛ بنابراین فشارخونی‌ها می‌توانند در میان انواع ماهی، قزل‌آلا را برای تأمین پروتئین مورد نیازشان انتخاب کنند. چربی موجود در ماهی جزو چربیهای اشباع نشده است که مصرف آن توسط انسان موجب کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول و مانع از لخته شدن خون و بی‌نظمی فعالیت قلب می‌شود و ضربان قلب را به ویژه در فعالیت‌های شدید بدن کاهش می‌دهد. ماهی از منابع بسیار غنی پروتئین، ویتامینهای A، B، C، آهن و زنجیره‌ای طولانی از امگا سه و امگا شش و اسیدهای چرب سودمند است که بدن انسان قادر به تأمین و ساخت آن نیست و باید آنها را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کند.
ارزش غذایی ماهی قزل آلا در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۶۷ میلی گرم
پتاسیم ۴۶۸ میلی گرم
کلسترول ۷۴ میلی گرم
پروتئین ۲۷ گرم
آهن ۱۰%
ویتامین ب۱۲ ۱۲۵%
۳.پروتئین گوشت ماهی تیلاپیا
ماهی تیلاپیا برای استخوان‌ها خوب است. این ماهی دارای مواد معدنی ای مانند فسفر است که برای سلامت انسان به آن نیاز دارد. نه تنها این ماده استخوان‌ها را قوی می‌کند بلکه برای رشد بدن نیز مناسب است. فسفر برای نگهداری از استخوان‌ها و ناخن‌ها لازم است و از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. مانند بسیاری از ماهی‌های دیگر تیلاپیا نیز سلنیوم زیادی دارد. این ماهی آنتی اکسیدان هایی فراوانی دارد که با سرطان مبارزه کرده و بیماری‌های قلبی شما را درمان می‌کند. سلنیوم نه تنها فعالیت رادیکال‌های بدن را کم می‌کند بلکه احتمال استرس اکسیداتیو ( عدم تعادل در تولید رادیکال‌های آزاد و سیستم دفاع آنتی اکسیدانی ) را نیز کاهش می‌دهد. همچنین سلنیوم از جهش سلول‌های سالم تر و تبدیل به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.
ارزش غذایی ماهی تیلاپیا در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۶ میلی گرم
پتاسیم ۳۸۰ میلی گرم
کلسترول ۵۷ میلی گرم
پروتئین ۲۶ گرم
ویتامین ب۱۲ ۳۱ %
پروتئین گوشت میگو
میگو از منابع اسیدهای چربی از خانواده امگا.۳ است که دریافت آن به کنترل فشارخون کمک می‌کند.یکی از مواد معدنی‌ای که در میگو به میزان بسیار یافت می‌شود، سلنیوم است. با خوردن ۱۰۰ گرم میگو، ۶۴ درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی تأمین خواهد شد و از آنجا که سلنیوم خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد،عادت به خوردن میگو، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و انواع سرطان خون مانند «لوسمی» و «لنفومهوچکین» را کاهش می‌دهد امگا.۳ فراوانی که در میگو وجود دارد، باعث می‌شود عادت به مصرف هفتگی آن از بروز آلزایمر و اختلالحواس در دوران سالمندی جلوگیری کند. در واقع، دریافت روزانه ۳۸۰ میلی‌گرم از این اسیدهای چرب، از بروزاختلال حواس و آلزایمر جلوگیری می‌کند و با خوردن هفته‌ای ۲ تا ۳ بار میگو، این مقدار اسید چرب به بدن خواهد رسید.
ارزش غذایی میگو در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
چربی ۱گرم
آهن ۱۹%
پروتئین ۲۳ گرم
کلسترول ۱۳۰ میلی گرم
پروتئین گوشت خاویار
خاویار یک ماده غذایی پرانرژی است که طعم و بویی بسیار خوشایند دارد. به طور عمده پروتئین موجود در خاویار متشکل از اسیدهای آمینه آرژنین ، هیستامین ، ایزولوسین ، لیزین و میتونین است. مصرف خاویار از ابتلا به بیماری افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند؛ چرا که در خاویار غلظت اسیدهای چرب از نوع امگا ۳بسیار بالاست. بعلاوه خاویار غنی از ترکیبی به نام "ctacosand"است که نوعی الکل چرب با زنجیره بلند است و در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شود. این اسیدهای چرب به دست آمده در سنتز میلین (پوشش سلول عصبی) نقش بسزایی ایفا می کند. به همین دلیل مصرف خاویار در سلامت سلول های عصبی بسیار موثر است.
ارزش غذایی خاویار در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۵۰۰ میلی گرم
پتاسیم ۱۸۱ میلی گرم
کلسترول ۵۸۸ میلی گرم
آهن ۶۶ %
پروتئین ۲۵ گرم
ویتامین ب۱۲ ۳۶۶%
پروتئین گوشت صدف
صدف سرشار از روی است. این ماده جهت ساخته شدن اسپرم و تستسترون (هورمون مردانه) ضروری است. علاوه بر این صدف حاوی دوپامین است، هورمونی که تمایل جنسی را افزایش می دهد. یک برنامه‌ی غذایی سرشار از صدف‌های خوراکی با کمک به حفظ سطح کلاژن پوست، به شما کمک خواهد کرد تا پوستی صاف، انعطاف پذیر و جوان کسب کنید. قندی که در صدف و پوسته موجودات دریایی یافت می‌شود، می‌تواند کلید درمان ضایعات نخاعی باشد. اگر دچار مشکلات حافظه شده اید صدف خوراکی بخورید. صدف با داشتن روی مورد نیاز به بهبود عملکرد مغز کمک می کند.
ارزش غذایی صدف در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
پتاسیم ۴۳ میلی گرم
کلسیم ۱۲۱۵ میلی کرم
آهن ۲ میلی گرم
پروتئین ۱۰ گرم
تخم مرغ- چهارمین منبع پروتئین حیوانی
تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد. بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین A می باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.
تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند. املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند. روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد. سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشد و رادیکال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد. کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است. آهن یکی از اجزای اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.
ارزش غذایی تخم مرغ در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۲۴ میلی گرم
پتاسیم ۱۲۶ میلی گرم
کلسترول ۳۷۳ میلی گرم
پروتئین ۱۳گرم
آاهن ۶%
ویتامین دی ۲۱ %
تخم بلدرچین
تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ ، ۵ برابر فسفر، ۷برابر آهن، ۶برابر ویتامینB12 و ۱۵ برابر ویتامینB2 دارد (هرچند اندازه ی یک تخم مرغ حدود ۵ برابر تخم بلدرچین است). تخم بلدرچین منبع غنی اسید چرب امگا۳ است که برای تقویت هوش و حافظه بسیار مفید میباشد. کلسترول در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ بسیار کمتر است.
ارزش غذایی تخم بلدرچین در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۴۱ میلی گرم
پتاسیم ۱۳۲ میلی گرم
کلسیم ۴۴ میلی گرم
کلسترول ۸۴۴ میلی گرم
پروتئین ۱۳ گرم
لبنیات - پنجمین منبع پروتئین حیوانی
۱.پروتئین شیر
شیر حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای حفظ سلامتی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، افرادی که از شیر و فرآورده های لبنی استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوانی در طول زندگی خود قرار می گیرند. شیر علاوه بر کلسیم که مسئول تراکم استخوانی است، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مفید دیگری نیز می باشد.کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. براساس انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، افزایش دریافت کلسیم همچنین می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنین ارتباطی بین مصرف کلسیم و پیشگیری از سرطان پروستات وجود دارد. شیر حاوی ویتامین های موردنیاز برای بدن است. از ویتامین های گروه B موجود در شیر می توان به ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، پانتوتنیک اسید و کولین اشاره کرد. براساس گزارش منتشر شده در مجله زیست شیمی در ایالات متحده، تمام ویتامین های B برای متابولیسم درست موادغذایی ضروری می باشند. در شیر میزان کمی ویتامین C و ویتامین A وجود دارد، همچنین بیشتر شیرها با ویتامین D غنی شده اند. طبق گزارش وزارت کشاورزی امریکا، ویتامین D برای تنظیم سطوح فسفر و کلسیم در بدن و همچنین جذب درست کلسیم ضروری است.
ارزش غذایی شیر در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۴۴ میلی گرم
پتاسیم ۱۵۰ میلی گرم
کلسترول ۵ میلی گرم
پروتئین ۳.۴ گرم
کلسیم ۱۲%
ویتامین ب۱۲ ۸%
۲.پروتئین پنیر
پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. در حالی که ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) چنین میزان کلسیمی را به بدن می رساند.پنیر می تواند دندان ها را در مقابل پوسیدگی محافظت کند. پنیر و به طور کلی لبنیات، منبع خوب کلسیم، فسفر و پروتئین است و مانع از اسیدی شدن حفره دهانی پس از صرف غذا می شود. همچنین کلسیم، فسفر و پروتئین از مینای دندان محافظت می کنند. پس از صرف محصولات لبنی، میزان کلسیم و فسفر بزاق افزایش می یابد. همچنین حدس زده می شود که پنیر خاصیت ضد میکروبی در حفره دهان دارد.مصرف پنیر پیش از خواب به ایجاد خواب آرام در افراد کمک می کند.
ارزش غذایی پنیر در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۶۲۷ میلی گرم
پتاسیم ۹۸ میلی گرم
کلسترول ۱۰۵ میلی گرم
پروتئین ۲۵ گرم
آهن ۳%
کلسیم ۷۳%
۳. پروتئین ماست
ماست، غنی از ویتامین های مختلف است به گونه ای که حاوی مقدار زیادی پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین، ویتامین B۵ و B۱۲ می باشد.از آنجایی که ماست سرشار از ویتامین A نیز می باشد در عملکرد بینایی نیز نقش موثری دارد. ویتامین E موجود در آن نیز تقویت سیستم ایمنی بدن را به عهده دارد.
مصرف منظم و روزانه ماست خطر افزایش فشار خون را به حداقل خود می رساند.مقدار پروتئین موجود در ماست انرژی مورد نیاز را پس از تمرین ها و ورزش های سخت و سنگین تامین می کند. البته لازم به ذکر است که ماست محلی محتوی پروتئین بیشتری می باشد. پروتئین موجود در ماست کمک زیادی به آمینواسیدهای ضروری برای ترمیم بافت های ماهیچه ای می کند. کربوهیدرات موجود در آن نیز به ذخیره انرژی ماهیچه ها پس از تمرین های شدید کمک می کند.
ارزش غذایی ماست در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۳۶ میلی گرم
پتاسیم ۱۴۱ میلی گرم
کلسترول ۵ میلی گرم
کلسیم ۱۱۰ میلی گرم
منیزیم ۱۱ میلی گرم
پروتئین ۱۰ گرم
۴. پروتئین کشک
کشک با حجم کم خود، یک ماده غذایی معجزه آساست که در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و نیاسین (ویتامین B3) است. میزان انرژی تولید شده با ۱۰۰ گرم کشک حدود ۱۰۵ تا ۱۲۰ کیلو کالری می باشد که می تواند به عنوان یکی از تامین کننده‌های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. مهم‌ترین ویژگی کشک این است که به نسبت شیر و پنیر میزان پروتئین بالاتری دارد. نکته دیگر اینکه پروتئین شیر یا کشک، ارزش زیستی فراوانی دارد و هضم آن راحت‌تر و بهتر است. اخیرا در صنایع غذایی نوع جدیدی کشک تولید می شود که به کشک سویا معروف شده است. در تهیه این کشک از پروتئین سویا استفاده می شود که می تواند فواید سویا را به ارزش های تغذیه ای کشک اضافه کند. سویا به دلیل کیفیت پروتئینی خود، در دسترس بودن و ارزان بودن مورد توجه زیادی قرار گرفته است.
ارزش غذایی کشک در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
پروتئین ۲۱ گرم
چربی ۱۱ گرم
کربوهیدرات ۷۷ گرم
آب و نمک ۱۰ گرم
۵.پروتئین کره
کره تازه به فراوانى دارای ویتامین «د» است. ویتامین «د» نقش مهمى در مبارزه با نرمى استخوان «راشیتیسم » به عهده دارد. کره حاوی ویتامین A است که یکی از ویتامین های باارزش و لازم برای بدن محسوب می شود. این ویتامین باعث رشد استخوانی شده و برای دندان ها مفید است. ویتامین A سلامت پوست را بالا می برد و آن را در برابر بیماری ها حفاظت می کند. مصرف کره به دلیل دارا بودن ویتامین A، می تواند از بروز سرطان های دهان پیشگیری کند.
ارزش غذایی کره در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۱ میلی گرم
پتاسیم ۲۴ میلی گرم
کلسیم ۲۴ میلی گرم
پروتئین ۰.۹ گرم
منیزیم ۲ میلی گرم
کلسترول ۲۱۵ میلی گرم
۶. پروتئین بستنی
بستنی منبع بسیار مناسبی از پروتئین، کلسیم، فسفر و همچنین ویتامینهای B۳ ،B۲ ،B۱ ویتامین E و... است. در بستنی‌هادی که کیفیت تولید مطلوبی دارند، به‌طور متوسط در هر سهم که معادل یک‌دوم فنجان است ۱۰۰ تا ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که این مقدار تأمین‌کنندهٔ ۱۰ تا ۱۹ درصد مقدار نیاز روزانه است. البته باید توجه داشت در بستنی‌هائی که در ساخت آنها از شیر پرچرب استفاده شده است، به‌علت صابونی شدن کلسیم در ترکیب با چربی در محیط اسیدی معده، از میزان جذب این مادهٔ معدنی تا حدود زیادی کاسته می‌شود. با توجه به اینکه این مادهٔ غذائی بر پایهٔ لبنیات تهیه می‌شود عمدهٔ پروتئین موجود در آن از نوع پروتئین آب پنیز (Whey Protein) است که در مقایسه با دیگر پروتئین‌ها حیوانی بسیار راحت‌تر هضم و جذب می‌شود. از این‌رو با توجه به اینکه بستنی انرژی زیادی دارد و منبع مناسبی از کلسیم نیز به شمار می‌رود، در دوران رشد و بلوغ منبع غذائی مناسبی برای تأمین نیازهای روبه‌رشد از این گذشته، با توجه به علاقه کودکان و نوجوانان است. از این‌رو می‌توان ارزش غذائی آن‌را از طریق افزودن موادمعدنی، ویتامین‌ها و دیگر مواد با خواص تغذیه‌ای افزایش داد.
ارزش غذایی بستنی در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۱۹۹ میلی گرم
کلسسیم ۱۲۸ میلی گرم
کلسترول ۴۴ میلی گرم
پروتئین ۳.۵ گرم
منیزیم ۱۴ میلی گرم
پروتئین‌ها در تغذیه‌ی ما مهم‌اند و از آنجایی که نمی‌توانیم تمام اسید آمینه‌های ضروری برای زنده‌ماندن را تولید کنیم، باید مقداری از آنها را از طریق تعذیه دریافت کنیم. ۹ اسید آمینه‌ی ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آنها را تولید کند و درست همین جاست که نقش پروتئین در تغذیه جلوه می‌کند. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند.
منبع: رادیو کودک
ارسال نظر