چرا می دانیم چه چیزی به نفع ماست، اما باز هم خلاف آن رفتار می کنیم؟

تصمیم گرفته ایم زودتر بخوابیم، تماس با افراد آزاردهنده را کم کنیم، ورزش را شروع کنیم یا خرج غیرضروری را کنار بگذاریم. دلیلش را می دانیم و حتی ممکن است بارها برای خود توضیح داده باشیم. با این حال، در لحظه انتخاب، همان رفتار قبلی تکرار می شود. بعد از آن، خودمان را به بی ارادگی متهم می کنیم. اما دانستن و انجام دادن دو مرحله یکسان نیستند.

عادت، تصمیم آگاهانه را دور می زند

رفتار انسان فقط با نیت آگاهانه پیش نمی رود. عادت ها در موقعیت های تکراری شکل می گیرند: نشانه ای در محیط می آید، رفتاری آشنا انجام می دهیم و پیامدی فوری دریافت می کنیم. پژوهش های روانشناسی عادت، رفتار عادت شده را وابسته به نشانه های موقعیتی و نوعی خودکارشدن توصیف می کنند؛ به همین دلیل ممکن است قصد تازه، در محیطی که رفتار قدیمی بارها تکرار شده، به سرعت مغلوب پاسخ آشنا شود مثلا تصمیم گرفته ایم پیش از خواب تلفن را کنار بگذاریم، اما تخت، سکوت شب و نگرانی های روزانه ما را به سمت صفحه می برند. گشتن در گوشی حواس را برای مدتی از دلشوره منحرف می کند یا حس کوتاهی از تازگی می دهد. سود آن فوری است؛ هزینه اش، مثل خواب کمتر یا خستگی فردا، دیرتر می رسد. مغز به پیامد نزدیک حساس است و می تواند رفتاری را تکرار کند که در همان لحظه حال را کمی تغییر می دهد، حتی اگر در بلندمدت به ضررمان باشد.

گاهی رفتار تکراری، راه فرار از یک احساس است

گاهی رفتار تکراری راهی برای دور شدن از هیجان دشوار است. کسی که از گفت وگوی سخت می ترسد، پاسخ را عقب می اندازد؛ این عقب انداختن برای لحظه ای اضطراب را کم می کند. همین کاهش کوتاه مدت می تواند اجتناب را تقویت کند. فرد می داند بهتر است حرف بزند، اما بدنش در لحظه گفت وگو خطر را پیش بینی می کند. دانستن پیامد مفید، به تنهایی ترس، شرم یا احساس ناتوانی را خاموش نمی کند.

بعضی هدف ها هم مبهم یا بیش از حد بزرگ اند. گفتن اینکه از فردا زندگی ام را تغییر می دهم، به تصمیم های روزمره راهنما نمی دهد. در برابرش، رفتار کوچک و مشخص قابل اجراست: پس از صبحانه ده دقیقه پیاده روی می کنم؛ تلفن را ساعت یازده در اتاق دیگری می گذارم؛ پیش از جواب دادن به درخواست تازه، می گویم تا عصر فکر می کنم. برنامه وقتی به نشانه ای روشن در محیط وصل شود، احتمال اجرا شدنش بیشتر است.

به جای سرزنش، زنجیره رفتار را پیدا کنیم

برای فهم رفتار، به جای پرسیدن چرا این قدر ضعیفم، می توان زنجیره را بررسی کرد: درست پیش از رفتار چه اتفاقی می افتد؟ چه احساسی دارم؟ رفتار چه پاداش فوری ای می دهد؟ چه هزینه ای را عقب می اندازد؟ مثلا اگر هنگام اضطراب خرید می کنم، شاید خرید چند دقیقه حس کنترل یا لذت ایجاد کند. این فهم به معنای تایید پیامدها نیست؛ راهی برای دیدن کارکرد رفتاری است که می خواهیم تغییر دهیم.

محیط هم بخشی از مسئله است. اگر خوراکی یا برنامه ای که می خواهیم کمتر مصرف کنیم همیشه جلو چشم باشد، هر بار به تصمیم گیری بیشتری نیاز داریم. اگر کفش پیاده روی دم در باشد و زمان کوتاهی را در تقویم خالی کنیم، شروع کردن آسان تر می شود. گاهی تغییر موقعیت، از تکیه بر اراده در لحظه ای که خسته ایم موثرتر است.

تغییر پایدار معمولا با تکرار رفتارهای کوچک در موقعیت های واقعی شکل می گیرد. لغزش هم اطلاعاتی درباره شرایط فراهم می کند: شاید هدف خیلی بزرگ بوده، شاید زمان مناسبی انتخاب نشده یا رفتار جایگزین هنوز آماده نیست. یک روز برگشتن به عادت قدیمی، به معنای بی فایده بودن تلاش نیست. می توان برنامه را اصلاح کرد و دوباره شروع کرد.

اگر رفتار آسیب جدی به سلامت، رابطه یا کار وارد می کند و تغییر آن به تنهایی دشوار است، کمک گرفتن از متخصص می تواند مسیر را روشن تر کند. گاهی افسردگی، اضطراب، مصرف مواد یا مشکلات توجه هم در شروع و تداوم رفتار نقش دارند؛ تشخیص این موارد نیاز به ارزیابی فردی دارد، نه خودسرزنشی.

می دانیم چه چیزی به نفعمان است، اما رفتارمان از نیازهای فوری، عادت ها، محیط و هیجان ها هم اثر می گیرد. تغییر زمانی عملی می شود که از جمله کلی باید عوض شوم به نقشه ای برسیم که نشان دهد کجا، چه وقت و با چه قدمی قرار است رفتار تازه را انجام دهیم.