۱۶ راه ساده برای کاهش استرس مردان؛ آیا مردها واقعاً باید استرس را متفاوت مدیریت کنند؟

زنان و مردان در برابر استرس؛ واقعاً چه تفاوتی وجود دارد؟

۳. زمان گوشی و صفحه نمایش را کم کن

۴. خود مراقبتی را جدی بگیر

خود مراقبتی فقط برای زنان نیست. خواب، استراحت، سرگرمی، حمام، موسیقی یا زمانی بدون مسئولیت می تواند بخشی از مدیریت فشار روزانه باشد.

۵. بنویس چه چیزی اذیتت می کند

اگر ذهنتان پر از فکرهای تکراری است، نوشتن آنها می تواند راهی برای بیرون آوردن افکار از ذهن باشد. فراتحلیل سال ۲۰۲۳ نشان داد نوشتن بیانی اثر کوچک اما معناداری بر علائم استرس، اضطراب و افسردگی داشته است.

۶. مصرف کافئین را بررسی کن

اگر چند فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی زا باعث بی قراری شما می شود، افزایش کافئین در روزهای پراسترس ممکن است انتخاب مناسبی نباشد. واکنش افراد متفاوت است.

۷. با افراد مورد اعتماد ارتباط داشته باش

این تصور که مرد باید همه مشکلاتش را به تنهایی حل کند، لزوماً با سلامت روان بهتر همراه نیست. ارتباط با یک دوست، شریک زندگی یا فرد مورد اعتماد می تواند بخشی از مدیریت استرس باشد.

۸. مرزهای مشخص داشته باش

اگر کار، پیام ها و درخواست های دیگران تمام روز وارد زمان شخصی شما می شوند، استرس فرصت کمتری برای کاهش پیدا می کند. مرز داشتن یعنی مشخص کنید چه زمانی کار می کنید و چه زمانی در دسترس نیستید.

۹. کارها را عقب نینداز

فهرست بلند کارهای انجام نشده می تواند ذهن را دائماً در وضعیت آماده باش نگه دارد. کار بزرگ را به قدم های کوچک تقسیم کنید و یکی را همین امروز تمام کنید.

۱۰. یوگا را امتحان کن

یوگا فقط یک فعالیت آرام و مخصوص گروه خاصی نیست. یک مرور نظام مند و فراتحلیل در سال ۲۰۲۴ روی مطالعات تصادفی نشان داد یوگا می تواند در کوتاه مدت به کاهش استرس کمک کند، هرچند کیفیت شواهد در این بخش محدود بود.

۱۱. چند دقیقه ذهن آگاهی

قرار نیست حتماً یک جلسه طولانی مدیتیشن انجام دهید. چند دقیقه توجه به تنفس و احساسات بدنی می تواند تمرینی برای جدا شدن از افکار تکراری باشد.

۱۲. تماس فیزیکی و آغوش

اگر با آن راحت هستید، تماس با همسرتان که به او اعتماد دارید می تواند بخشی از آرام سازی باشد. اما نباید تصور کرد همه افراد با این روش احساس آرامش یکسانی دارند.

۱۳. از خانه بیرون برو

یک پیاده روی کوتاه در فضای باز می تواند فاصله ای از محیط کار یا صفحه نمایش ایجاد کند. مرور نظام مند پژوهش ها نیز ارتباط مواجهه با طبیعت و کاهش برخی شاخص های استرس را بررسی کرده است.

۱۴. تنفس عمیق را امتحان کن

وقتی بدن در حالت تنش است، چند دقیقه تمرکز روی تنفس می تواند یک ابزار ساده و در دسترس باشد. مرور نظام مند سال ۲۰۲۳ نیز برای مدیتیشن، تنفس و اجزای یوگا شواهدی از کاهش واکنش حاد به استرس گزارش کرد.

۱۵. با حیوان خانگی وقت بگذران

اگر حیوان خانگی دارید، بازی کردن یا وقت گذراندن با او می تواند یک وقفه خوشایند در روز ایجاد کند. البته این روش برای همه افراد امکان پذیر یا مناسب نیست.

۱۶. سراغ مکمل ها به عنوان راه حل فوری نرو

مکمل غذایی الزاماً راه حل استرس نیست و ممکن است با شرایط جسمی یا داروهای دیگر تداخل داشته باشد. منبع اصلی نیز توصیه می کند پیش از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت شود.

پس مردها واقعاً به روش متفاوتی نیاز دارند؟

داده ها نشان می دهند زنان و مردان می توانند در تجربه و پاسخ به استرس تفاوت داشته باشند. حتی برخی پژوهش های زیستی، تفاوت هایی را در سیستم های هورمونی و عصبی پاسخ به استرس گزارش کرده اند اما از این یافته ها نمی توان نتیجه گرفت که «مردها باید استرس را با ورزش حل کنند» یا «مردها نباید درباره احساساتشان حرف بزنند». اتفاقاً یکی از چالش های مهم همین کلیشه هاست.

اگر پیاده روی، نوشتن، صحبت با یک دوست، یوگا، تنفس، کاهش کافئین یا خاموش کردن گوشی به شما کمک می کند، جنسیت نباید مانع استفاده از آن شود.

بهترین راه کاهش استرس، لزوماً مردانه یا زنانه نیست؛ راهی است که بتوانید آن را واقعاً در زندگی خود ادامه دهید. اگر استرس شدید، طولانی یا مختل کننده خواب، کار، روابط یا زندگی روزمره است، این روش ها جایگزین ارزیابی حرفه ای نیستند.