22 خوراکی برای بهبود خلق و خو

به گزارش رکنا، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد آنچه که می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد. در ادامه این مقاله از مجله گزنه، ۲۲ خوراکی را معرفی می کنیم که در افزایش نشاط و بهبود خلق و خو موثر هستند.

۱. ماهی قزل آلا

ماهی‌های چرب مانند قزل آلا و ماهی تن مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب و ذهن شما بسیار مفید هستند. این اسیدهای چرب امگا به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک می‌کند. ۶۰ درصد از بافت مغز ما از چربی تشکیل شده‌است، بنابراین چربی‌هایی که در رژیم غذایی خود قرار می‌دهیم تأثیر زیادی بر ساختار و عملکرد مغز ما دارد.

۲. آجیل

آجیل (گردو، بادام هندی، بادام) یک میان وعده مناسب برای بهبود خلق و خوی شما است. این مواد حاوی تریپتوفان است که یک آمینو اسید مهم برای تولید سروتونین به شمار می‌رود.

۳. شکلات تلخ

یک تخته شکلات به طور موٍثر می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین میزان شکلات تلخ را مصرف می‌کنند، ۵۷ درصد کمتر از افرادی که شکلات تلخ مصرف نمی‌کنند، افسرده می‌شوند. این درصد ممکن است مربوط به مواد شیمیایی موجود در شکلات تلخ به نام پلی فنول‌های کاکائو باشد که آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند.

برای انتخاب شکلات سعی کنید شکلات تیره و درصد بالا انتخاب کنید زیرا دارای شکر کمتر و کاکائو بیشتر هستند.

۴. غذاهای تخمیر‌ شده

غذا های تخمیر شده مانند کلم ترش، ماست و کیمچی نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر تقویت خلق و خو شما داشته باشند. این غذاها حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که طبق مطالعات متعدد ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند. سروتونین که هورمون شادی نامیده می‌شود، می‌تواند خلق و خوی شما بهتر کند.

یک مطالعه نشان داده‌است افرادی که بیشترین مصرف غذاهای پروبیوتیک را داشتند به طور قابل توجهی کمتر دچار افسردگی شدند و این اثرات در مردان قوی‌تر بود.

۵. میوه خشک شده

این میوه‌ها حاوی تریپتوفان و منیزیم هستند که قدرت غلبه بر استرس را تقویت می‌کنند.

۶. سیب

سیب منبع خوبی برای فیبر است. افزون بر تقویت احساس سیری، فیبر سیب از گوارش سالم پشتیبانی می کند، به تنظیم سطوح قند خون و انسولین کمک می کند، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد، و باکتری های خوب در روده بزرگ را تغذیه می کند که با سیستم ایمنی قوی‌تر و خلق و خوی بهتر مرتبط هستند.

۷. بوقلمون

برای دوستداران گوشت، مصرف بوقلمون می تواند به افزایش سطوح سلنیوم کمک کند که این ماده مغذی با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. استیک و جگر گاو نیز می توانند اثر مشابهی را ایجاد کنند. همچنین، گوشت بوقلمون منبع خوبی برای تریپتوفان است و به افزایش سطوح سروتونین در بدن و در نتیجه، بهبود خلق و خو کمک می کند.

۸. شیر و پنیر

در مواردی مانند افسردگی، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و دریافت مواد مغذی به میزان کافی به افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک خواهد کرد که برای تنظیم و بهبود خلق و خو اهمیت دارند. به عنوان مثال، پیش‌ماده انتقال دهنده عصبی دوپامین به نام L-DOPA از اسیدهای آمینه فنیل‌آنالین و تیروزین سنتز می شود. این اسیدهای آمینه در بسیاری از غذاهای سالم حاوی پروتئین از جمله شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارند.

۹. چای سبز

چای سبز فقط برای سرماخوردگی نیست. این نوشیدنی محبوب همچنین تقویت کننده خوبی برای روحیه است. چای سبز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که خاصیت مبارزه با سرطان دارند و می‌توانند خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند.

۱۰. تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان و همچنین آنتی اکسیدان ها است که التهاب را کاهش داده و فعالیت رادیکال های آزاد را در بدن کنترل می کند. همچنین، تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین D است که هر دو برای تولید سروتونین نیاز هستند.

۱۱. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان منبع خوبی برای ویتامین B است که توانایی خود در بهبود خلق و خو را نشان داده است. پژوهش های بسیاری درباره نقش ویتامین B در زمینه حفظ سلامت شناختی انجام شده اند. ویتامین های B کمپلکس به تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و تنظیم استفاده از انرژی در مغز کمک می کنند، از این رو، قابل قبول است که مصرف ناکافی آنها می تواند به افت عملکرد شناختی منجر شود.

۱۲. کلم پیچ و اسفناج

سبزیجات با برگ‌های تیره یعنی کلم پیچ، اسفناج و چغندر غنی از ویتامین‌های B هستند. این ویتامین‌ها در تولید مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردها تأثیر می‌گذارد، نقش دارند. علاوه بر این، سطوح پایین B12 و سایر ویتامین‌های B مانند B6 و فولات ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. اگر طرفدار سبزی‌های برگ‌دار تیره نیستید، می‌توانید با خوردن غذاهایی مانند موز و تخم‌مرغ، ویتامین‌های B خود را تامین کنید.

۱۳. قهوه

اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما نوشیدن یک فنجان قهوه می‌تواند شما را از احساس بدبختی و افسردگی بیرون بکشد. در حالی که کافئین ممکن است در برخی افراد احساس پریشانی یا اضطراب ایجاد کند، همچنین می‌تواند مانع از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین که باعث خستگی می‌شوند، به گیرنده‌های مغزی شود. این به نوبه خود هوشیاری و توجه را افزایش داده و در نتیجه تأثیر مثبتی بر خلق و خوی شما می‌گذارد.

همچنین از نظر علمی ثابت شده‌است که کافئین باعث افزایش آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود.

۱۴. موز

ویتامین B6 موجود در موز باعث افزایش فعالیت مغز و کاهش نوسانات خلقی می‌شود. به علاوه، هر موز حدود ۱۲٪ از فیبر مورد نیاز روزانه شما را برای هضم بهتر غذا فراهم می‌کند.

۱۵. آناناس

نه تنها آناناس حاوی سروتونین است که یک ماده تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود، بلکه حاوی بروملین است که به کاهش التهاب کمک می کند، از این رو، پیوند مستقیمی با کاهش اضطراب و افسردگی دارد.

۱۶. لوبیا و عدس

لوبیاها، حبوبات و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که به آرامی توسط بدن جذب می‌شوند، می‌توانند ولع مصرف کربوهیدرات‌های کمتر سالم را کاهش دهند که این کربوهیدرات‌های کمتر سالم می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون شود و در بدخلقی تاثیر بگذارد. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین با تقویت فیبر تقویت‌کننده میکروبیوم و نشاسته به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می‌کند و تغییرات خلقی را کم می‌کند.

۱۷. زردچوبه و زعفران

زردچوبه و زعفران هر دو گزینه هایی شناخته شده برای کمک به بهبود خلق و خوی انسان هستند. برای افزایش اثرگذاری زردچوبه افزودن اندکی فلفل سیاه به آن توصیه شده است. زعفران نیز می تواند به تقویت سطوح انرژی و شادی در انسان کمک کند.

۱۸. توت ها

همان گونه که سبزیجات می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی کمک کنند، شرایطی مشابه نیز برای میوه ها صادق است. کیتی دیویدسون، متخصص تغذیه، آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها را از جمله عوامل موثر در این زمینه عنوان کرده است. توت ها از جمله بهترین منابع برای آنتی اکسیدان ها هستند.

آتی اکسیدان ها ترکیباتی قوی هستند که با التهاب مبارزه می کنند. التهاب می تواند به اختلالات خلق و خو مانند افسردگی منجر شود. در ترکیب با ترکیبات فنولیک در توت ها، آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. این در نهایت به تقویت سلامت بدن و تفکر مثبت منجر می شود.

توت هایی با رنگ آبی-بنفش حاوی رنگدانه ای به نام آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند. از این رو، شما می توانید مصرف بلوبری یا تمشک را مد نظر قرار دهید.

۱۹. فلفل تند

این ماده حاوی کپسایسین است، این ماده، ترکیب موثری در فلفل است که باعث تند شدن آن می‌شود. اندورفین در پاسخ به تحریک ناشی از غذای تند به طور طبیعی در بدن آزاد می‌شود.

۲۰. غلات کامل

غلات کامل از سالم‌ترین گزینه ها برای تامین کربوهیدرات های مورد نیاز بدن هستند بدون این که سطوح قند خون دچار نوسان زیاد شود. همچنین، غلات کامل به واسطه محتوای ویتامین های B ارزشمند خود می توانند به تقویت خلق و خو کمک کنند.

۲۱. کفیر

به گفته استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، کفیر به واسطه محتوای پروبیوتیک خود می تواند فواید غذاهای تخمیر شده را ارائه کرده، در شرایطی که به تقویت سیستم ایمنی و گوارش نیز کمک می کند.

۲۲. سویا

این ماده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا بوده و همچنین حاوی تریپتوفان است.