این نوشیدنی به ظاهر سالم قند خون را سریع بالا می‌ برد!

به گزارش رکنا، آبمیوه طبیعی در نگاه اول یک نوشیدنی سالم و سرشار از ویتامین به نظر می‌رسد، اما نوشیدن یک لیوان آبمیوه می‌تواند قند خون را سریع‌تر از خوردن همان میوه کامل افزایش دهد. علت اصلی، کاهش فیبر و مصرف مقدار بیشتری از کربوهیدرات میوه در مدت کوتاه است. وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، بسیاری از افراد آبمیوه طبیعی را جایگزین نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین می‌کنند. این انتخاب در مقایسه با نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده می‌تواند متفاوت باشد، اما طبیعی بودن آبمیوه به معنی بی‌اثر بودن آن بر قند خون نیست. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا تأکید می‌کند که نوشیدن آبمیوه می‌تواند قند خون را سریع‌تر از خوردن میوه کامل بالا ببرد؛ زیرا آبمیوه معمولاً فیبر بسیار کمتری دارد.

چرا آبمیوه می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد؟

وقتی یک پرتقال یا سیب کامل می‌خورید، علاوه بر قند طبیعی، مقدار قابل توجهی فیبر نیز دریافت می‌کنید. فیبر به کندتر شدن هضم و جذب کربوهیدرات کمک می‌کند.

اما در آبمیوه، بخش زیادی از فیبر میوه هنگام آب‌گیری از بین می‌رود. از طرف دیگر، برای تهیه یک لیوان آبمیوه ممکن است چند عدد میوه استفاده شود؛ در نتیجه مقدار کربوهیدراتی که در مدت کوتاهی مصرف می‌کنید افزایش پیدا می‌کند.

به همین دلیل، میوه کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به آبمیوه برای مدیریت قند خون است.

آبمیوه طبیعی با آبمیوه صنعتی چه تفاوتی دارد؟

نباید همه آبمیوه‌ها را در یک گروه قرار داد. آبمیوه ۱۰۰ درصد میوه با نوشیدنی‌های میوه‌ای صنعتی که ممکن است حاوی شکر افزوده باشند تفاوت دارد.

با این حال، حتی آبمیوه ۱۰۰ درصد نیز حاوی کربوهیدرات سریع‌جذب است و می‌تواند قند خون را افزایش دهد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند در صورت مصرف آبمیوه، مقدار آن محدود باشد و در مقایسه با آبمیوه، میوه کامل به دلیل فیبر بیشتر انتخاب بهتری است.

آب پرتقال سالم است اما می‌تواند قند خون را بالا ببرد

آب پرتقال طبیعی حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی است، اما این موضوع به معنی آزاد بودن مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت نیست.

برای مثال، انجمن دیابت آمریکا اشاره می‌کند که یک لیوان ۸ اونسی آب پرتقال حدود ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد؛ در حالی که خوردن یک پرتقال کامل معمولاً فیبر بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد.

بنابراین اگر بین یک پرتقال کامل و یک لیوان آب پرتقال مردد هستید، از نظر مدیریت قند خون، میوه کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری است.

آیا آبمیوه برای افراد مبتلا به دیابت ممنوع است؟

ممنوعیت مطلق برای همه افراد وجود ندارد، اما مقدار و زمان مصرف اهمیت زیادی دارد.

افراد مبتلا به دیابت باید میزان کربوهیدرات نوشیدنی را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند. همچنین پاسخ قند خون افراد به غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند متفاوت باشد.

اگر فردی طبق برنامه درمانی خود نیاز به افزایش سریع قند خون در هنگام افت قند خون داشته باشد، آبمیوه می‌تواند کاربرد متفاوتی پیدا کند؛ انجمن دیابت آمریکا نیز آبمیوه را به دلیل جذب سریع کربوهیدرات، یکی از گزینه‌های درمان افت قند خون می‌داند.

بهترین نوشیدنی‌ها برای کنترل قند خون کدامند؟

برای مصرف روزمره، آب ساده یکی از بهترین انتخاب‌هاست. نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه بدون شکر نیز می‌توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.

بهداشت‌نیوز نیز در مطلبی جداگانه، آب، قهوه بدون شکر، چای سیاه و چای سبز را از گزینه‌هایی دانسته که می‌توانند در الگوی غذایی مناسب برای مدیریت قند خون جای بگیرند.

نکته مهم این است که افزودن شکر، عسل، سیروپ یا خامه شیرین می‌تواند وضعیت نوشیدنی را تغییر دهد.

چرا میوه کامل بهتر از آبمیوه است؟

میوه کامل علاوه بر آب و قند طبیعی، فیبر دارد. فیبر به احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند سرعت هضم و افزایش قند خون را کاهش دهد. CDC نیز توصیه می‌کند به جای آبمیوه، تا حد امکان میوه کامل مصرف شود.

برای نمونه:

• به جای آب پرتقال، یک پرتقال کامل بخورید.
• به جای آب سیب، خود سیب را مصرف کنید.
• به جای آب انگور، انگور را در مقدار مناسب بخورید.
• اگر آبمیوه مصرف می‌کنید، حجم آن را کنترل کنید.
• از نوشیدنی‌های میوه‌ای حاوی شکر افزوده فاصله بگیرید.

آیا اسموتی هم می‌تواند قند خون را بالا ببرد؟

بله، به ترکیبات اسموتی بستگی دارد. اسموتی‌ای که با مقدار زیادی موز، انبه، آبمیوه، عسل یا سایر مواد شیرین تهیه شده باشد، می‌تواند کربوهیدرات زیادی داشته باشد.

برای تهیه اسموتی متعادل‌تر می‌توان از میوه کامل، سبزیجات، ماست بدون شکر یا منبع پروتئین مناسب استفاده کرد و از افزودن شکر و عسل خودداری کرد.

با این حال، اندازه وعده همچنان اهمیت دارد؛ حتی مواد غذایی سالم نیز در حجم زیاد می‌توانند کربوهیدرات قابل توجهی وارد بدن کنند.

۵ اشتباه رایج درباره نوشیدنی‌های سالم

۱. تصور اینکه «طبیعی» یعنی بدون قند

قند طبیعی موجود در میوه نیز می‌تواند بر قند خون اثر بگذارد. طبیعی بودن یک نوشیدنی به معنی صفر بودن کربوهیدرات آن نیست.

۲. نوشیدن چند میوه در یک لیوان

برای تهیه یک لیوان آبمیوه ممکن است چند میوه استفاده شود و فرد بدون احساس سیری کافی، مقدار قابل توجهی کربوهیدرات دریافت کند.

۳. افزودن عسل به آبمیوه

عسل نیز حاوی قند است و اضافه کردن آن به یک نوشیدنی میوه‌ای می‌تواند میزان قند مصرفی را افزایش دهد.

۴. انتخاب نوشیدنی‌های صنعتی با برچسب «طبیعی»

عبارت‌هایی مانند «طبیعی» یا «با میوه واقعی» به تنهایی برای قضاوت درباره میزان قند کافی نیستند. جدول ارزش غذایی و مقدار قند افزوده را بررسی کنید.

۵. بی‌توجهی به حجم مصرف

حتی نوشیدنی بدون شکر افزوده نیز ممکن است کربوهیدرات قابل توجهی داشته باشد؛ بنابراین حجم مصرف اهمیت زیادی دارد.

برای کاهش نوسان قند خون چه کنیم؟

کنترل قند خون تنها به حذف آبمیوه محدود نمی‌شود. انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب، دریافت فیبر کافی، مصرف متعادل پروتئین و فعالیت بدنی نیز اهمیت دارند.

CDC توصیه می‌کند در برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت، مصرف قندهای افزوده و غلات تصفیه‌شده کاهش پیدا کند و غذاهای کامل بیشتر مورد توجه قرار گیرند. همچنین ترکیب کربوهیدرات با منابع پروتئین، چربی یا فیبر می‌تواند سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد.

جمع‌بندی

آبمیوه طبیعی لزوماً نوشیدنی ناسالمی نیست، اما برای کنترل قند خون نمی‌توان آن را معادل میوه کامل دانست. آبمیوه فیبر کمتری دارد و کربوهیدرات آن می‌تواند سریع‌تر جذب شود؛ به همین دلیل ممکن است قند خون را سریع‌تر افزایش دهد.

برای مصرف روزمره، آب بهترین انتخاب برای رفع تشنگی است و میوه کامل معمولاً نسبت به آبمیوه گزینه مناسب‌تری برای دریافت میوه محسوب می‌شود. افراد مبتلا به دیابت نیز بهتر است مقدار و نوع نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات را با برنامه غذایی و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.

توجه: این مطلب جایگزین توصیه پزشکی نیست. اگر دیابت دارید یا داروی کاهنده قند خون مصرف می‌کنید، تغییر قابل توجه در رژیم غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.