۷ غذای سالم برای کنترل قند خون؛ چه بخوریم و چه چیزهایی را کمتر کنیم؟

به گزارش رکنا، قرار دادن سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین در برنامه غذایی و در مقابل، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های حاوی قند افزوده، به داشتن یک رژیم غذایی متعادل‌تر کمک می‌کند.

قند خون تنها تحت تأثیر یک ماده غذایی قرار ندارد و عواملی مانند مقدار و نوع غذا، فعالیت بدنی، خواب، استرس و وضعیت سلامت فرد نیز می‌توانند بر آن اثر بگذارند. بنابراین برای کنترل بهتر قند خون نباید به حذف یک خوراکی یا مصرف یک ماده غذایی خاص تکیه کرد.

۱. سبزیجات غیرنشاسته‌ای را بیشتر مصرف کنید

سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کلم، اسفناج و بروکلی می‌توانند بخش مناسبی از وعده‌های غذایی را تشکیل دهند.

این مواد غذایی معمولاً فیبر و مواد مغذی مختلفی دارند و می‌توان آنها را به شکل تازه، بخارپز یا پخته‌شده در وعده‌های مختلف استفاده کرد.

۲. حبوبات را به سفره اضافه کنید

عدس، لوبیا و نخود از منابع خوب فیبر و پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند جایگزین بخشی از غذاهای بسیار فرآوری‌شده یا پرچرب شوند.

اضافه کردن حبوبات به سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی می‌تواند به افزایش تنوع و ارزش غذایی رژیم کمک کند.

۳. غلات کامل را جایگزین بخشی از غلات تصفیه‌شده کنید

نان سبوس‌دار، جو دوسر و سایر غلات کامل معمولاً فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیه‌شده دارند.

انتخاب غلات کامل به جای بخشی از نان‌ها و محصولات تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را افزایش دهد. البته مقدار مصرف کربوهیدرات نیز اهمیت دارد.

۴. میوه کامل را به جای نوشیدنی‌های شیرین انتخاب کنید

میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما در کنار آن فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف نیز دارند.

در مقابل، نوشابه‌ها و بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند مقدار زیادی قند را در مدت کوتاهی وارد بدن کنند. به همین دلیل، میوه کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری از نوشیدنی‌های شیرین است.

۵. پروتئین مناسب دریافت کنید

تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات، لبنیات ساده و برخی منابع گیاهی می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

ترکیب یک منبع پروتئینی با سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به شکل‌گیری یک وعده غذایی متعادل‌تر کمک کند.

۶. مغزها را به اندازه مصرف کنید

بادام، گردو و سایر مغزهای بدون نمک حاوی چربی‌های غیراشباع و مواد مغذی مختلف هستند و می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل جای داشته باشند.

با این حال، مغزها کالری نسبتاً بالایی دارند؛ بنابراین بهتر است در مقدار مناسب مصرف شوند و انواع شور، شیرین یا روکش‌دار کمتر مورد استفاده قرار گیرند.

۷. قندهای افزوده را کاهش دهید

نوشابه، شیرینی، کیک، بیسکویت و بسیاری از خوراکی‌های آماده ممکن است مقدار قابل توجهی قند افزوده داشته باشند.

کاهش مصرف این محصولات یکی از ساده‌ترین تغییرات برای سالم‌تر کردن الگوی غذایی است. بهتر است در انتخاب مواد غذایی، برچسب تغذیه‌ای محصولات نیز بررسی شود.

آیا افراد مبتلا به دیابت باید همه کربوهیدرات‌ها را حذف کنند؟

خیر. کربوهیدرات‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. آنچه اهمیت دارد، نوع، مقدار و نحوه مصرف آنهاست.

افراد مبتلا به دیابت نیازهای یکسانی ندارند و برنامه غذایی باید با توجه به شرایط جسمی، میزان فعالیت، داروها و اهداف درمانی هر فرد تنظیم شود.

تغذیه سالم جایگزین دارو نیست

اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت قند خون کمک کند، اما جایگزین داروهای تجویزشده نیست.

افراد مبتلا به دیابت نباید به دلیل تغییر رژیم غذایی، مصرف دارو یا انسولین خود را بدون مشورت با پزشک کاهش دهند یا قطع کنند.

جمع‌بندی

کنترل قند خون به یک ماده غذایی خاص وابسته نیست، بلکه نتیجه مجموعه‌ای از عادت‌های غذایی و سبک زندگی است. مصرف بیشتر سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین در کنار کاهش نوشیدنی‌های شیرین و قندهای افزوده می‌تواند به شکل‌گیری یک الگوی غذایی سالم‌تر کمک کند.

در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، پیگیری پزشکی و مصرف صحیح داروهای تجویزشده نیز برای مدیریت بهتر قند خون اهمیت دارند.