با این 7 تکنیک جالب، پرخوری استرسی را مهار کنید

در حقیقت، پرخوری‌هایی که به واسطه استرس تجربه می‌شود بیشتر به ذهن می‌آید، اما لحظاتی که به دلیل استرس کمتر غذا خورده‌ایم، کمتر به یادمان می‌ماند. در زمان استرس شدید، بسیاری از افراد ممکن است زمان کافی برای غذا خوردن نداشته باشند، بنابراین میزان مصرف غذایی‌شان کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده‌اند که حدوداً ۴۰ درصد افراد در زمان استرس بیشتر غذا می‌خورند، ۴۰ درصد کمتر غذا می‌خورند و ۲۰ درصد اصلاً تغییری در رفتار غذایی‌شان مشاهده نمی‌شود.

تأثیر استرس بر بدن

در مواجهه با استرس طولانی‌مدت، میزان هورمون کورتیزول در بدن افزایش پیدا می‌کند. این هورمون علاوه بر تحریک اشتها، می‌تواند باعث ذخیره چربی خاصی در ناحیه شکم شود.

استرس بر کیفیت خواب نیز تأثیرگذار است و مشکلات خواب منجر به افزایش تمایل به مصرف غذا و اختلال در عملکرد متابولیسم بدن می‌شود. متأسفانه، میل به غذاهای حاوی چربی و قند بالا در زمان استرس، عملکرد مغز را تحریک کرده و باعث ایجاد حس لذت لحظه‌ای می‌شود که با ترشح دوپامین اتفاق می‌افتد. اما این حس آرامش سریعاً جای خود را به احساس پشیمانی می‌دهد و حتی استرس را کاهش نمی‌دهد.

هر بار که در پاسخ به استرس غذا می‌خوریم، ارتباط بین استرس و میل به غذاهایی خاص قوی‌تر می‌شود و واکنش ما به استرس بیشتر به غذا خوردن وابسته می‌گردد.

هوس غذا خوردن ناشی از استرس

معمولاً هوس‌های خوردن ناشی از استرس حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوام دارند. اگر بتوانید از این زمان عبور کنید، میل اولیه کاهش یافته و کنترل‌پذیرتر می‌شود.

هر فرد ممکن است به محرک‌های خاصی حساس باشد، مثل تنها بودن در خانه یا مواجهه با بوی غذاهای مورد علاقه. بهتر است لحظه شروع میل به غذا خوردن را یادداشت کنید و به این ترتیب می‌توانید این میل را به گرسنگی واقعی یا عاطفی دسته‌بندی نمایید.

اگر بیش از سه یا چهار ساعت از وعده غذایی گذشته باشد، بدن شما به یک میان‌وعده یا غذای متعادل نیاز دارد. اما اگر این میل ناشی از گرسنگی عاطفی باشد، باید تمرکز خود را به فعالیت‌های دیگر معطوف کنید.

فعالیت‌هایی مثل ورزش کوتاه می‌توانند پاسخ به استرس را تنظیم و سطح کورتیزول را کاهش دهند. ورزش همچنین به بهبود کیفیت خواب و خلق‌وخو و پشتیبانی از سلامت جسمی و متابولیکی کمک می‌کند.

در این موقعیت‌ها می‌توانید فعالیت‌های خلاقانه مثل خواندن، مدیتیشن ، یوگا یا پیاده‌روی را آغاز کنید تا ذهن شما از میل به غذا خوردن منحرف شود.

چند راهکار برای پیشگیری از هوس غذا خوردن

• پرهیز از حذف وعده‌های غذایی منظم.
• مطمئن شوید که مقدار کافی فیبر خوراکی مصرف می‌کنید. زنان روزانه حدود ۲۵ گرم و مردان ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند.
• دریافت پروتئین کافی، تقریباً ۳۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی.
• مصرف مایعات فراوان: روزانه ۳۰ میلی‌لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بنوشید و در روزهای گرم یا هنگام ورزش طولانی، مقدار بیشتری از مایعات مصرف کنید.
• خواب کافی داشته باشید: حداقل هفت ساعت در شبانه‌روز، اگرچه هشت ساعت مطلوب‌تر است.

هرچه بیشتر بتوانید بدون تسلیم شدن به هوس غذا خوردن این زمان را سپری کنید، بیشتر مغز شما یاد می‌گیرد که در مواجهه با استرس به غذا خوردن وابسته نباشد.