درست و غلط لاغری را بدانید
رکنا: اصول زیر را در تغذیه برای لاغری و تناسب اندام رعایت کنید.
به گزارش رکنا، برای اینکه لاغر شوید نان سبوس دار بخورید اما نان سفید نخورید. در مورد پنیرها باید پنیر موزارلا مصرف کنید و دور پنیر فرآوری شده را خط بکشید. اگر قصد لاغری دارید پاستای سبوس دارد بخورید و از پاستای سفید دوری کنید. پاپ کورن گزینه مناسبی است برای لاغری برعکس چیپس. نوشابه نخورید و به جای آن قهوه یا چای بنوشید. در لاغری شما روغن زیتون گزینه مناسبی است برعکس سس مایونز . ماست یونانی برای لاغری خوب است و ماست سون اصلا خوب نیست. میوه بخورید تا لاغر شوید و از آبمیوه دوری کنید.
7 اشتباه رایج تغذیه‌ای که افراد برای لاغر شدن انجام می‌دهند
افرادی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند وزن خود را کم کنند، گاهی دچار اشتباهاتی می‌شوند که روند کاهش وزن و حتی سلامتی‌شان را به خطر می‌اندازد. در این مطلب به 7 اشتباه تغذیه‌ای رایج در بین این افراد می‌پردازیم.
کاهش وزن در بارداری
افزایش وزن و خارج شدن از فرم دلخواه یکی از دغدغه های مادران باردار است و احتمال دارد که برخی از خانمها در این دوران سراغ رژیم های مختلف بروند. کاهش میزان کالری دریافتی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
بهترین روش برای کنترل وزن در این دوران، انجام ورزش های بارداری است. انجام ورزش دوران بارداری سه ماه اول کمک می‌کند به ساختن عادت های سالم در این دوران. حتما قبل از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی با پزشک متخصص مشورت کنید.
با ورود به سه ماهه دوم بارداری، می‌توانیدورزشهای مخصوص سه ماهه دوم را شروع کنید. اگر سابقه تمرینی ندارید می‌توانید ورزش بارداری سه ماه دوم سطح مبتدی را انجام دهید. و اگر این تمرینات برایتان ساده بود، ورزش بارداری سه ماه دوم سطح متوسط یا پیشرفته را انجام دهید.
انجام ورزش در سه ماهه دوم و بویژ سه ماهه سوم، علاوه بر کاهش احتمال اضافه وزن، به حفظ توده عضلانی، کاهش کمر درد و زانو درد در هفته های آخر دوران بارداری هم کمک می‌کند و کمک می‌کند تا بعد از زایمان سریع تر به اندام و وزن قبل از بارداری برسید.
اشتباه تغذیه‌ای 1: خوردن فیبر، هر چه بیشتر، بهتر
فیبر ها، برای سلامتی ما بسیار بسیار ضروری هستند. فیبر ها به داشتن حس سیری و همینطور داشتن دفع منظم کمک می‌کنند. بنابراین دریافت فیبرکافی در رژیم روزانه امری است مهم و ضروری. شما فیبر مورد نیاز بدن تان را می‌توانید از طریق حبوبات، انواع لوبیاها، سبزیجات برگی، و میوه‌ها(بویژه پوست میوه ها) دریافت کنید. اما یک باور غلط در این زمینه وجود دارد که هرقدر فیبر بیشتری مصرف کنید برای بدن بهتر است.
اگرچه مصرف فیبر برای دستگاه گوارش، تنظیم متابولیسم و سلامتی سیستم قلبی عروقی لازم است ولی مصرف بیش از حد فیبر ها می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی در دستگاه گوارش شود. مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند باعث نفخ، دلدرد، اسهال، یبوست و حتی انسداد مقعد شود.
حداکثر میزان فیبری که در طول روز مصرف می‌کنید نباید بیشتر از 70 گرم در روز باشد. خطوط راهنمای تغذیه در امریکا بسته به سن، برای زنان، 25تا 28 گرم و برای مردان 28 تا 33 گرم فیبر در روز توصیه کرده است.
اشتباه تغذیه‌ای 2: حذف روغن
در گذشته، روغن ها و چربی‌ها را دشمن رژیم های غذایی می‌دانستند ولی علم امروز نظر دیگری دارد. مصرف مقدار کافی روغن برای عملکرد صحیح و سلامتی بدن ما ضروری است. البته منظور مصرف روغن های سالم و غیر اشباع است.
اگرچه نیازی نیست رژیم های افراطی مثل کتوژینک را دنبال کنید. (در رژیمهای کتوژنیک 80 درصد کالری دریافتی از چربی‌ها تامین می‌شود) رژیم های افراطی مثل رژیم هایی که چربی در آنها حذف شده یا به کمترین میزان رسیده می تواند دریافت ویتامین های محلول در چربی، یعنی ویتامین های A,D,E و K را با مشکل روبرو کند. بنابراین مصرف میزان متعادلی از روغن های باکیفیت در رژیم روزانه لازم و ضروری است. میزان مصرف 44 تا 77 گرم چربی سالم در طول روز برای بدن توصیه شده. این عدد برای یک رژیم 2000 کالری و با در نظر گرفتن این نکته است که 20 تا 35 درصد کالری دریافتی از چربی تامین شود. این میزان چربی شامل تمام چربی‌هایی می‌شود که به صورت نهفته درغذاها، لبنیات و مغزها وجود دارد.
اشتباه تغذیه‌ای 3: حذف کربوهیدرات ها
رژیم های افراطی مثل کتوژنتیک یا رژیم های کم‌کربوهیدرات دیگر، ممکن است برای عده‌ای رژیمهای کارامدی باشند ولی برخلاف آنچه بسیاری باور دارند، کربوهیدرات‌ها دشمن کاهش وزن و رژیم سالم نیستند. اتفاقا بیشتر منابع کربوهیدرات، منابع غنی از ویتامین ها و املاح معدنی مفید هستند.
نکته ای که اهمیت دارد این است که ما از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنیم. کربوهیدرات های ساده مثل انواع کوکی‌ها، آبنبات ها، شیرینی‌ها ، نوشیدنی‌های حاوی شکر، بسیار زود هضم می شوند و به سرعت قند خون را بالا می‌برند. بالا رفتن سریع قند خون باعث ترشح انسولین در بدن می‌شود که همین مسئله باعث افت مجدد قند خون و افزایش ولع و گرسنگی فرد می‌شود. با خیال راحت می‌توانید کربوهیدرات‌های ساده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
اما دسته ارزشمند کربوهیدرات ها، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. مثل غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای مثل سیب‌زمینی، انواع لوبیاها و… این کربوهیدرات ها منابع بسیار خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند و می‌توانند به روند کاهش وزن کمک کنند. بنابراین در رژیم روزانه خود می‌توانید کربوهیدرات های ساده را حذف کنید ولی کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید.
اشتباه تغذیه‌ای 4:حذف شام
برای کاهش وزن، نیازی نیست بعد از 6 عصر چیزی نخورید. در واقع چیزی که تعیین می کند شما وزن کنید یا اضافه کنید، میزان کل کالری دریافت شده درمقابل کالری مصرف شده در طول شبانه روز است. ولی از آنجایی که افراد در طول روز کالری کافی را دریافت کرده‌اند ، بهتر است از پرخوری در شب خودداری کنند.
یک باور غلط رایج در میان مردم این است که شب هرچه بخوری به چربی تبدیل می‌شود! این باور کاملا اشتباه است. اگر گرسنه هستید باید با یک غذای سالم خود راسیر کنید نه اینکه چون دیروقت است نخورید و به خودتان گرسنگی بدهید.
وعده های سبک و مغذی مثل ماست، پنیر یا کره بادام زمینی (یاسایر مغز ها) با کمی نان یا کراکر غلات کامل گزینه های خوبی برای رفع گرسنگی در شب هستند.
اشتباه 5: چون ورزش می‌کنی، هر چقدر بخواهید می‌توانی بخورید
این یک باور بسیار رایج در میان مردم است و به همین دلیل تعداد زیادی از افرادی که برای ورزش در باشگاه ثبت نام می‌کنند بعد از مدتی دچار اضافه وزن می‌شوند ولی واقعیت این است که تا وقتی تغذیه تان را پا به پای ورزش بهبود ندهید نخواهید توانست وزن کم کنید.
ما یک قدم فراتر هم می‌گذاریم تا وقتی تغذیه سالم نداشته باشید، ورزش به سلامتی تان هم نمی‌تواند کمک کند. هر از گاهی داشتن وعده های کمی ناسالم، اشکالی ندارد ولی شما باید و حتما در کنار برنامه ورزشی‌تان ، تغذیه سالم و درست داشته باشید. رژیم سالم یعنی مصرف پروتئین ها، روغن‌های سالم، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات کافی و پرهیز از شکر و مواد غذایی حاوی شکر افزوده.
اشتباه 6: به جای شکر، عسل بخورید
این باور غلط در بین مردم وجود دارد که مصرف موادی مانند شیره انگور، شیره خرما، عسل، آگاوه، شهد افرا و مواد مشابه برای سلامتی مشکلی ندارد. حتی بسیاری از بلاگر ها و افراد سرشناس از این مواد به عنوان شیرین کننده‌های سالم در غذاهای خود استفاده می‌کنند. ولی واقعیت چیز دیگری است. واقعیت این است که شکر شکر است! برای بدن شما مهم نیست که این قند از عسل دریافت شده یا از نوشابه!
درست است که موادی مثل عسل، مقادیری ویتامین و املاح هم به بدن تان می‌رسانند ولی کالری دریافتی زیاد باعث افزایش میزان ذخایر چربی در بدن می‌شود حالا این کالری از عسل باشد یا از مربا، فرقی ندارد. نکته مهم این است که سعی کنین هر نوع ماده شیرین را در رژیم خود محدود کنید. توصیه انجمن قلب امریکا، حداکثر 24 گرم (معادل 6 قاشق چای خوری) برای زنان و 36 گرم ( معادل 9 قاشق چای خوری) برای مردان است.
از نقطه نظر کالری، می‌توانید شیرین‌کننده های مصنوعی را جایگزین کنید. اگر علاقه ای به شیرین کننده های مصنوعی ندارید، می‌توانید از موادی مثل استویا برای شیرین کردن غذاهای خود استفاده کنید که قند خون را بالا نمی‌برند و گزینه های سالمی هستند.
اشتباه تغذیه‌ای 7: نخوردن صبحانه
این باور غلط هم در بین مردم بسیار رواج دارد. واقعیت این است که حذف صبحانه هیچ کمکی به کاهش وزن شما نخواهد کرد. خوردن صبحانه در همان دو ساعت ابتدایی بعد از بیدار شدن برای بدن ضروری است. اگر شما میزان کالری مشخصی را باید در روز دریافت کنید، توصیه می‌شود که بیشترین کالری را در ابتدای روز دریافت کنید چون هر چقدر به سمت شب برویم، متابولیسم بدن کندتر می‌شود چراکه بدن می‌خواهد خود را برای خواب آماده کند. بنابراین خوردن صبحانه کامل، علاوه بر اینکه کمک می کند تا عملکرد روزمره تا بهتر شود، کمک می‌کند تا از گرسنگی و ریزه‌خواری مصون باشید و بتوانید دریافت کالری خود را مدیریت کنید.
ارسال نظر