فقط پیاده‌ روی کافی نیست؛ این 3 عادت فشار خون را متعادل می‌ کند

به گزارش رکنا، بسیاری از افراد تا زمان انجام یک معاینه معمولی از بالا بودن فشار خون خود مطلع نمی‌شوند.

اگرچه پیاده‌روی روزانه یکی از بهترین راهکارهای کنترل فشار خون محسوب می‌شود، اما متخصصان می‌گویند چند عادت ساده دیگر نیز می‌توانند نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق داشته باشند.

پیاده‌روی؛ نسخه ساده و مؤثر برای قلب

کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ قدم به میزان فعالیت خود اضافه کنید. این میزان فعالیت می‌تواند به‌طور متوسط فشار خون سیستولیک را ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۴ تا ۵ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

با این حال، ورزش تنها بخشی از راه‌حل است.

مصرف نمک را کاهش دهید

یکی از مؤثرترین راه‌های کنترل فشار خون، محدود کردن مصرف سدیم یا همان نمک است.

مصرف زیاد نمک باعث می‌شود بدن آب بیشتری در خود نگه دارد و همین موضوع فشار بیشتری به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم برسانند.

در این میان، رژیم غذایی DASH یکی از بهترین الگوهای تغذیه‌ای محسوب می‌شود. این رژیم بر مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزها تأکید دارد و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، گوشت قرمز و قندهای افزوده را محدود می‌کند.

آب کافی بنوشید

کم‌آبی بدن می‌تواند باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و افزایش فشار خون شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب می‌نوشند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار می‌گیرند.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید یا از یادآورهای دیجیتال برای مصرف منظم آب استفاده کنید.

البته افرادی که به نارسایی قلبی مبتلا هستند، باید پیش از افزایش مصرف مایعات با پزشک خود مشورت کنند.

خواب باکیفیت را جدی بگیرید

خواب کافی نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. هنگام خواب عمیق، رگ‌های خونی استراحت می‌کنند و میزان هورمون‌های استرس کاهش می‌یابد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خواب نامنظم یا بی‌کیفیت دارند، ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار می‌گیرند.

برای داشتن خواب بهتر توصیه می‌شود:

هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.

مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

ورزش‌های سنگین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.

چگونه این عادت‌ها را ماندگار کنیم؟

متخصصان برای پایدار شدن تغییرات سبک زندگی چند پیشنهاد ساده دارند:

عادت‌های جدید را به عادت‌های قدیمی متصل کنید؛ مثلاً بعد از نوشیدن قهوه صبحگاهی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید.

هر بار فقط روی یک تغییر تمرکز کنید.

از نشانه‌های بصری کمک بگیرید؛ مثلاً بطری آب یا کفش پیاده‌روی را در معرض دید قرار دهید.

در نهایت، متخصصان تأکید می‌کنند که کنترل فشار خون به یک راهکار جادویی وابسته نیست. ترکیب پیاده‌روی روزانه، کاهش مصرف نمک، نوشیدن آب کافی، خواب باکیفیت و پیگیری منظم وضعیت سلامت، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های جدی در آینده داشته باشد.