سالم‌ ترین و پرخطرترین ماهی‌ ها: راهنمای انتخاب غذای دریایی

بهترین انتخاب‌ها

ماهی‌هایی با مقدار زیاد امگا-۳

ماهی‌های چرب و روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. تنها با مصرف دو وعده ۱۱۳ گرمی از این ماهی‌ها در هفته، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی تا ۳۶ درصد کاهش می‌یابد. همچنین امگا-۳ در کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر موثر است.

ماهی‌هایی که امگا-۳ فراوانی دارند عبارت‌اند از:

• سالمون (ماهی آزاد)

• شاه‌ماهی (هرینگ)

• آنچوی

• ساردین

• قزل‌آلا (تروت)

ماهی‌های کم‌چرب

ماهی‌های کم‌چرب گزینه‌ای مناسب برای افرادی هستند که به دنبال کاهش کالری مصرفی هستند. این ماهی‌ها پروتئین زیادی دارند و کالری پایینی ارائه می‌دهند. برای مثال، ماهی‌های کم‌چربی مانند تیلاپیا، کاد، فلاندر و سول در هر وعده ۸۵ گرمی کمتر از ۱۲۰ کالری دارند.

اگر به طعم ماهی معمولی علاقه‌ای ندارید، تیلاپیا و کاد گزینه‌های خوبی هستند چراکه طعم ماهی‌گونه شدیدی ندارند و به راحتی طعم چاشنی‌ها را به خود می‌گیرند.

میگو، گزینه‌ای متفاوت

گرچه میگو و شاه‌میگو از دسته سخت‌پوستان محسوب می‌شوند، اما مصرف آن‌ها به دلیل مقدار پایین جیوه و کالری و وجود پروتئین بسیار مورد توجه است. نیمی از غذای دریایی مصرفی در آمریکا به میگو مربوط می‌شود. البته باید در نظر داشت که میگو نسبت به بسیاری از ماهی‌ها کلسترول بالاتری دارد و میزان امگا-۳ آن نسبتاً کم است.

بدترین گزینه‌ها

ماهی‌هایی با مقدار زیاد جیوه

مصرف ماهی‌هایی که جیوه زیادی دارند می‌تواند به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند و برای نوزادان و کودکان خردسال بسیار خطرناک باشد. این ماهی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• اره‌ماهی وارداتی

• مارلین وارداتی

• کوسه

• ماهی تیلفیش

شاه‌ماهی خال‌خالی (کینگ مکِرل)

گرچه بیشتر ماهی‌های خال‌خالی سرشار از امگا-۳ هستند و سالم محسوب می‌شوند، اما کینگ مکِرل به‌ویژه آن‌هایی که در اقیانوس آرام صید می‌شوند جیوه زیادی دارند و پزشکان توصیه می‌کنند کودکان و زنان باردار یا شیرده از مصرف آن پرهیز کنند.

ماهی «اورنج رافی»

این ماهی به دلیل عمر طولانی‌اش ممکن است حاوی جیوه زیادی باشد که آن را به گزینه‌ای نامناسب برای تغذیه تبدیل می‌کند.

تُنا

برخی گونه‌های تُن مانند بلو فین و بیگ‌آی جیوه زیادی دارند و بهتر است مصرف نشوند. از طرف دیگر، گونه‌هایی مانند تُن آلباکور به دلیل داشتن امگا-۳ بالا باید با محدودیت مصرف شوند و در بهترین حالت، تنها یک بار در هفته مصرف شوند.

ماهی‌هایی با خطر متوسط

برخی ماهی‌ها در دسته میانی قرار دارند؛ به این معنی که نه جیوه زیادی دارند و نه امگا-۳ قابل توجهی ارائه می‌دهند. این ماهی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• سی‌بَس شیلیایی

• هالیبوت

• ماهی ماهی (دورنگ)

• مانک‌فیش (ماهی کشیش)

• اسنپر (ماهی سرخو)

صید وحشی یا پرورشی؟

تفاوت اصلی این دو در محل رشد آن‌ها است. ماهی‌های صید وحشی در آب‌های طبیعی رشد کرده‌اند، در حالی که ماهی‌های پرورشی در مخازن مخصوص پرورش یافته‌اند. به طور کلی، ماهی‌های صید وحشی معمولاً چربی اشباع کمتری دارند و ماهی‌های پرورشی امگا-۳ بیشتری دارند.

اصطلاحات مهم در انتخاب ماهی‌ها

• در معرض تهدید (Threatened): گونه‌ای که اگر حفاظت نشود، ممکن است به زودی منقرض شود.

• در خطر انقراض (Endangered): گونه‌ای که جمعیت بسیار کمی دارد و خطر انقراض آن جدی است.

• شکار بی‌رویه (Overfishing): زمانی که ماهی‌های یک گونه بیش از حد صید می‌شوند و فرصتی برای تولیدمثل ندارند.