گرم‌ کردن پیش از تمرینات ورزشی: کلید افزایش قدرت و کاهش مصدومیت

بارفیکس (50 مرتبه)

بارفیکس یکی از بهترین حرکاتی‌ست که پیش از تمرین می توان انجام داد. انجام این حرکت خون را به عضلات بالاتنه هدایت کرده و شما را مهیای تمرین می‌سازد. البته چندان مهم نیست که این 50 حرکت را در چند ست انجام می‌دهید.
اگر در انجام حرکت بارفیکس مشکلی چندانی ندارید، ترجیحا آن را در سه ست انجام دهید. در غیر اینصورت هم می‌‍توانید از دستگاه یا ماشین بارفیکس استفاده کنید.

نرمش زانو ضربدری (20 مرتبه برای هر پا)

عضلات پایینی کمر بسیار مستعد مصدومیت هستند. اگر از دردهای کمر رنج می‌برید و یا عضلات کمرتان به اصطلاح خشک می‌باشند، می بایست چند دقیقه‌ای برای گرم‌کردن آنها زمان بگذارید. نرمش زانو ضربدری عضلات کمر، باسن و ران شما را گرم می‌کند.
انجام صحیح این حرکت را در تصویر زیر مشاهده می‌فرمایید.

سلام به آفتاب (سلام ژاپنی)

حرکت سلام به آفتاب یک نرمش کامل برای تمام عضلات بدن تلقی می شود. شما می توانید این نرمش را پیش ار هر تمرین ورزشی انجام دهید. سلام به آفتاب در بین ورزشکاران یوگا بسیار رایج بوده و برای انسان ذهن و جسم سالمی به ارمغان می‌آورد.
سلام ژاپنی در 12 قدم انجام شده و تقریبا تمام قسمت های بدنتان را درگیر می‌سازد. این 12 مرحله، یک ست را تشکیل می‌دهد و باید این حرکت را ده ست بدون استراحت انجام دهید.

بازکردن قفسه سینه (ده حرکت؛ پنج مرتبه برای هر سمت)

بسیاری از ورزشکاران از پرس سینه برای گرم‌کردن این قسمت از عضلات استفاده می‌کنند اما پرس هیچگاه عضلات سینه و به خصوص سرشانه شما را گرم نخواهد کرد؛ بلکه باید از نرمش بازکردن قفسه سینه کمک بگیرید.

سؤالات و پاسخ‌ های متداول

۱. چرا گرم‌کردن قبل از تمرین مهم است؟
گرم‌کردن باعث پمپاژ خون به عضلات و روان شدن مفاصل می‌شود و در نتیجه توانایی جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر افزایش یافته و خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا می‌کند.

۲. آیا چند حرکت سبک کششی کافی است؟
خیر. فقط چند حرکت ساده مانند چرخش دست یا ایستادن روی پنجه پا برای کشش سبک مناسب است، اما برای تمرینات وزنه سنگین کافی نیست و باید متناسب با شدت تمرین انجام شود.

۳. چه نوع حرکاتی برای گرم‌کردن توصیه می‌شود؟
بهترین حرکات شامل تمرینات پویا و حرکات فعال مفاصل و عضلات اصلی هستند، مانند:

• اسکوات سبک

• لانج دینامیک

• چرخش شانه‌ها و آرنج‌ها

• حرکت پلنک دینامیک

• حرکات با کش مقاومتی سبک

۴. چه مدت قبل از تمرین باید گرم‌ کرد؟
معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن فعال برای تمرینات سبک و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای تمرینات سنگین توصیه می‌شود.

۵. آیا می‌توان بدون گرم‌کردن تمرین کرد؟
گرم‌کردن اختیاری نیست؛ تمرین بدون گرم‌کردن می‌تواند باعث کشیدگی عضلات، آسیب مفصل و کاهش بازدهی تمرین شود.

۶. گرم‌کردن و کشش استاتیک چه تفاوتی دارند؟
گرم‌کردن فعال و پویا باعث افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات می‌شود، در حالی که کشش استاتیک طول عضلات را افزایش می‌دهد و بیشتر بعد از تمرین مناسب است.