چگونه سبزیجات بیشتری بخوریم؟

به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا ؛  لابد تا به حال این اتفاق افتاده و نیازی به توضیح بیشتر درباره مزایای استفاده از سبزیجات وجود ندارد. لابد فکر می‌کنید شما فرد سالمی هستید، بنابراین باید گفت به احتمال زیاد بین ۵ تا ۹پرس، دوز مصرفی روزانه میوه و غذاهای گیاهی خود را مصرف می‌کنید، درست است؟ نه. در‌واقع این‌طور نیست. طی آماری که در سال۲۰۰۹ در این زمینه گرفته شد، محققان دریافتند از هر سه فرد بزرگسال، تنها یک نفر دو پرس یا بیشتر میوه و غذاهای گیاهی مصرف می‌کند و از هر چهار نفر هم فقط یک نفر سه پرس یا بیشتر می‌خورد. در این مطلب می‌خواهیم ببینیم واقعا در روز چه میزان میوه و غذای گیاهی باید مصرف کنید و چطور می‌توانید بیش از پیش سبزیجات را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

هر وعده را جدی بگیرید

می‌دانید که باید در روز مقدار مشخصی سبزیجات بخورید، اما اندازه‌ یک پرس دقیقا چقدر است؟ وقتی بحث مواد گیاهی به میان می‌آید، باید بدانید که منظور از اندازه پرس درواقع اندازه یک توپ بیسبال است، بنابراین یک پرس مواد گیاهی می‌تواند نصف فنجان سبزیجات، یک فلفل دلمه‌ای کوچک، ۱۲عدد هویج کوچک (یا دو عدد هویج بزرگ)، یک فنجان سبزیجات برگ‌دار یا نصف فنجان کدوی پخته باشد. در هر وعده غذایی بهتر است پیش از آنکه غذای‌تان را شروع کنید، اول مواد گیاهی را بخورید.

با لوبیا شروع کنید

اگر می‌خواهید مصرف مواد گیاهی خود را بالا ببرید، لوبیا یکی از بهترین‌ها برای شروع است. لوبیا فیبر و خواص زیادی دارد و خیلی راحت در دسترس همه هست. به‌علاوه اکثر افراد به لوبیا علاقه دارند و از خوردن آن لذت می‌برند، بنابراین می‌توان از لوبیا به‌عنوان یک شروع خوب استفاده کرد.

یک اسموتی خوب برای صبحانه

واقعا چه چیزی می‌تواند خوشمزه‌تر از ترکیب برخی مواد گیاهی در اسموتی صبحگاهی‌تان باشد؟ کلم یکی از سبزیجات بسیار خوبی است که می‌توانید به نوشیدنی‌تان بیفزایید. از طرفی می‌توانید از اسموتی پاور گالپ هم استفاده کنید که شامل کلم، انگور سبز، خیار و سیب است یا اصلا اسموتی نارگیل-کلم بخورید. هر دوی اینها تلفیق خوبی از سبزیجات هستند.

ساندویچ جدید بخورید

ناهار شما می‌تواند ساندویچی بدون گوشت یا سالامی باشد. در عوض بهتر است آن را با گوجه‌فرنگی، کاهو، آووکادو و خیار پر کنید و بی‌خیال گوشت شوید. اگر دوست دارید ساندویچ‌تان رنگ و بوی گوشت را هم داشته باشد، می‌توانید ساندویچ بادمجان گرم و پنیر سنتی یا پنیر چدار و عدس را امتحان کنید.

پروتئین گیاهی جذب کنید

اگر از طرفداران پنیر هستید، احتمالا علاقه زیادی به سویا خواهید داشت، چرا‌که آن هم رنگ و بو و بافت مشابهی دارد. سویا باعث کاهش کلسترول می‌شود و از آنجا که میزان چربی اشباع‌شده آن کم است، می‌توان آن را منبع غنی پروتئین کم‌چرب در رژیم‌های غذایی سالم تلقی کرد. به‌دنبال منابع طبیعی سویا باشید مانند دانه‌های سویای سبز، تمپه یا توفوی نرم ارگانیک. می‌توانید مارچوبه و تمپه سرخ‌شده با ادویه‌ها را امتحان کنید.

به گیاهان و ادویه‌جات بچسبید

یک رژیم خیلی ساده ممکن است بعد از مدتی برای‌تان خسته‌کننده شود، حتی اگر سرشار از میوه‌ها و مواد گیاهی خوشمزه باشد. راه‌حل چیست؟ سعی کنید ادویه‌های زیادی در آن بریزید، گیاهان تازه به آن بیفزایید و کمی لیمو روی آن بریزید. بهترین بخش آن این است که این غذا هیچ نوع کالری‌ای ندارد. این دستور غذایی را می‌توانید روی شام‌تان پیاده کنید.

میان‌وعده‌ را جدی بگیرید

با قار و قور ساعت ۳بعدازظهر معده کاری نمی‌توان کرد و به نظر می‌رسد که هیچ چیز نمی‌تواند بین شما و سوپرمارکت سر کوچه، فاصله بیندازد. بهترین کار این است که از قبل میان‌وعده‌تان را آماده کنید. بهتر است سبزیجات خرد شده و ماست را هم دم‌دست‌تان داشته باشید. کدوی سبز کبابی پیچیده در گیاهان و پنیر یا ذرت بوداده خانگی گزینه‌های بسیار خوبی محسوب می‌شوند.

بهترین‌ها برای سوپ

آیا می‌توان یک سوپ را بدون سبزیجات تصور کرد؟ شما می‌توانید انجام کارها را ساده کرده و کار را با یک سوپ آبکی شروع کنید. بعد می‌توانید پیاز یا سیر را برای مزه‌دار شدن همراه با میکس مواد گیاهی به آن اضافه کنید و فرقی نمی‌کند تازه یا یخ‌زده باشند. لوبیا هم می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. شما می‌توانید سوپ هویج شیرین، سوپ جوی گوجه‌فرنگی یا سوپ کدو سبز را امتحان کنید.

ظروف کوچک استفاده کنید

از شمارش وعده‌های غذایی‌تان خسته شده‌اید؟ کافی ا‌ست با چشم این قضیه را اعمال کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که نیمی از ظرف خود را از مواد گیاهی یا ترکیبی از مواد گیاهی و میوه تازه پر کنید. بهتر است به اندازه ظرف‌تان توجه کنید. فراموش نکنید که ظرف کوچک‌تر به‌مراتب بهتر است.

فست‌فود هم می‌تواند سالم باشد

این روزها می‌توان حتی فست‌فودهای سالم هم پیدا کرد و خورد. در منوی آنها به‌دنبال سالاد، یا ساندویچ مرغ بریان یا تند باشید؛ اگر ظرف مخصوص بشقاب سبزیجات داشت یا در منو چشم‌تان به سوپ غلیظ ریحان و گوجه‌فرنگی خورد، می‌توانید آنها را هم سفارش دهید.

سس سبزیجات را امتحان کنید

از دیشب اسپاگتی زیاد آمده است؟ کمی کدوی سبز را تفت داده و آن را حسابی بکوبید و به سس گوجه‌فرنگی‌تان بیفزایید. نتیجه چه می‌شود؟ آمیخته‌ای از مواد و ترکیبات غذایی مختلف. یا می‌توانید لازانیای ارگانیک، سالاد پاستا با مخلفات مختصر یا پاستای سبزیجات نیم‌پز با سس را امتحان کنید.

فلفل بریزید

فلفل قرمز یکی از بهترین چیزها برای افزودن به مقدار زیادی سبزیجات است. شما می‌توانید لوبیا را جایگزین گوشت کنید تا با این روش بتوانید حجم شکم‌تان را کمتر کنید. کار را با سس مخصوص ورچستر آغاز کرده و کمی پنیر چدار کم‌چرب روی آن بپاشید.

از پنیر غافل نشوید

پنیرها را روی سبزیجات بریزید. پنیر گرم بهترین مکمل نسبت به بسیای از سبزیجات دیگر است. می‌توانید پنه پخته ‌شده با دو پنیر را همرا با سس فلفل بریانی در ظرف ماکارونی و پنیرتان امتحان کرده یا پنه را با اسفناج و پنیر فتا بخورید یا حتی کلم توسکانی را با بادام به اضافه پنیر بز بخورید.

عاشق کلم شوید

اگر از این سبزی استفاده نمی‌کنید تنها به این دلیل که نمی‌دانید دقیقا با آن چه کاری انجام دهید، زیاد نگران نشوید. کلم سرشار از ویتامینA‌، ویتامین‌C و ویتامین‌K بوده و خواص زیادی برای‌تان دارد. از طرفی مواد مغذی گیاهی دارد که از بروز سرطان پیشگیری می‌کند. شما می‌توانید آن را در سالاد بریزید یا تفت دهید.

کبابی بخورید

سبزیجات بی‌شک با کباب یک طعم و مزه دیگری دارند. شما می‌توانید به‌طور متناوب سبزیجات رنگی مانند فلفل‌های دلمه‌ای سبز و قرمز، کدو سبز، گوجه‌فرنگی و قارچ را سیخ بزنید. بعد آنها را کباب کرده و نوش جان کنید. فکر نکنید که این فقط یک خوراک تابستانی است. شما می‌توانید در تمام طول سال این خوراک را درست کنید و از آن لذت ببرید.

صبحانه سبز

یکی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی، صبحانه است. شما می‌توانید گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز و قارچ را به املت، کوکوی گوشت‌دار یا حتی تخم‌مرغ هم‌زده بیفزایید. پیشنهاد ما ترکیب سالمون دودی، اسفناج و پیازچه است.

فریزرتان را پر کنید

متخصصان تاکید زیادی بر مزایای آنتی‌اکسیدان‌ها دارند، بنابراین توصیه‌شان این است که «سبزیجات و میوه‌های تازه بیشتری بخورید.» این نشان می‌دهد که غذاهای منجمد در درجه دوم اهمیت قرار دارند. حقیقت این است که مواد منجمد هم می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند؛ چرا‌که سبزیجات منجمد ظرف چند ساعت بعد از برداشت، فرآوری می‌شوند؛ بنابراین سرشار از مواد مغذی هستند. اما ترجیحا سعی کنید سبزیجات‌تان بدون کالری و فاقد سس‌های بدون چربی یا شکر اضافی یا نمک باشند.

تاس‌کباب بپزید

تاس‌کباب برای مهمانان گزینه‌ای عالی است و می‌توان کل هفته را با آن سر کرد. می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را امتحان کنید تا بتوانید تاس‌کباب‌تان را به دسر تبدیل کنید. یا مثلا می‌توانید تاس‌کباب کدو با پنیر درست کنید. کدو کالری کمی داشته و میزان ویتامین‌C‌، پتاسیم و بتاکاروتن آن بسیار بالاست. این غذا چربی کمی دارد و در بسیاری از تاس‌کباب‌های سنتی هم وجود دارد.

سبزیجات جلوی دید باشد

سبزیجات را در کشوی پایینی یخچال نگذارید تا آن‌قدر آنجا بمانند که فاسد شوند. آنها را در طبقه‌ای بگذارید که وقتی در یخچال را باز می‌کنید دقیقا جلوی چشم‌تان باشند. در این صورت می‌توانید میزان بیشتری از سبزیجات را مصرف کنید.

بهترین اسموتی های مخصوص صبحانه

کلم یکی از سبزیجات بسیار خوبی است که می‌توانید به نوشیدنی‌تان بیفزایید. از طرفی می‌توانید از اسموتی پاور گالپ هم استفاده کنید که شامل کلم، انگور سبز، خیار و سیب است یا اصلا اسموتی نارگیل-کلم بخورید. هر دوی اینها تلفیق خوبی از سبزیجات هستند.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟