چرا همیشه گرسنه هستید! / 9 دلیل پزشکی

چرا همیشه گرسنه هستید ؟ / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا ،این موضوع ممکن است بارها در طول روز ذهن‌تان را درگیر کند. شما دائما به غذا فکر می‌کنید بنابراین غذای بیشتری می‌خورید اما همچنان احساس گرسنگی دارید. خودتان فکر می‌کنید که به اندازه خورده‌اید، اما شاید این مسئله زیاد اهمیتی ندارد که چه چیزی خورده‌اید، شما همواره اشتهای زیادی برای خوردن دارید. خب، به نظرتان دقیقا چه اتفاقی در این میان می‌افتد؟ گفته می‌شود که گرسنگی، کارکرد بسیار پیچیده بدن است که عوامل بیولوژیکی و روانشناختی بدن روی آن تاثیر می‌گذارد. در اینجا به بررسی دلایلی می‌پردازیم که نشان می‌دهد چرا همیشه گرسنه هستید، حتما برای‌تان جالب خواهد بود.

1.کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیاد می‌خورید؟

با اینکه در هر وعده غذایی چیزی می‌خورید، یعنی مثلا اگر غذای روزتان چیزی در این حد باشد (یک فنجان غلات پوست‌کنده شیرین برای صبحانه، یک تکه پیتزا یا ساندویچ لای نان سفید برای ناهار، چیپس به‌عنوان اسنک، برنج سفید یا پاستا برای شام و بعد شیرینی شکلاتی به‌عنوان دسر) مشکل‌تان این خواهد بود که همواره سوخت مورد‌نیاز بدن را با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای تامین می‌کنید که فاقد مواد مغذی خاصی هستند. اگر وعده‌های غذایی‌تان فاقد فیبر‌های اشباع‌کننده در شکل اصلی خود باشد، کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه ‌شده سریعا داخل بدن می‌سوزند و این مسئله باعث افزایش قند خون شده و در سطح آن اختلال ایجاد می‌کنند. این قضیه باعث می‌شود احساس گرسنگی داشته باشید.

پیشنهاد: برای کند شدن روند سوزاندن مواد غذایی در بدن و داشتن منبع خوبی از انرژی، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای، کوینولا و تریتیکال، سبزیجات چلیپایی، میوه‌ها و نان با جوانه‌های غلات کامل می‌تواند گزینه خوبی باشد.

۲.در‌واقع تشنه‌اید، نه گرسنه!

آیا تا به حال شده که تنها با دیدن عکس آب، گرسنگی‌تان را فراموش کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد در بیش از ۶۰‌درصد موارد، افراد با خوردن به جای نوشیدن، به شکل نادرستی نسبت به تشنگی واکنش نشان می‌دهند. علتش آن است که هیپوتالاموس شما مسئول تنظیم گرسنگی و تشنگی‌تان است و در برخی مواقع سیگنال‌هایش را با هم یکی می‌کند. نوشیدن آب راه‌حل سرکوب حس شدید گرسنگی بوده و در‌نهایت به شما کمک می‌کند لاغر شوید. درواقع نوشیدن آب پیش از وعده‌‌های غذایی منجر به صرفه‌جویی صدها کالری در وعده‌های روزانه‌تان می‌شود. اگر دقت کرده باشید در بسیاری از رژیم‌های لاغری به نوشیدن آب توصیه می‌شود، چرا‌که نوشیدن آب می‌تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد و دائم احساس گرسنگی نداشته باشید.

پیشنهاد: دفعه بعد که هوس خوردن میان‌وعده به سرتان زد، اول یک لیوان آب بنوشید و ۲۰‌دقیقه صبر کنید. احتمالا گرسنگی‌تان برطرف خواهد شد اما اگر هنوز گرسنه بودید، چیزی بخورید.

۳.با حواس‌پرتی غذا می‌خورید؟

همه می‌دانند که ما با چشمان‌مان غذا می‌خوریم، اما بهتر است بدانید که گوش‌ها هم این میان نقش مهمی ایفا می‌‌کنند. محققان این مسئله را بررسی کرده‌اند که چگونه ادراک ما از صدای خوردن غذا بر عادت‌های خوردن‌مان تاثیر می‌گذارد. آنها در این زمینه دو گروه از افراد شرکت‌کننده را هنگام خوردن غذاهای ترد مورد آزمایش قرار دادند، یک گروه با هدفن‌هایی که قابلیت پخش صداهای چندبسامدی داشتند و گروه دیگر بدون هدفن. تاثیر هدفن‌ها به شکلی بود که می‌شد رفتارهای روزانه ناشی از حواس‌پرتی یا گیجی مانند تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی هنگام خوردن را به خوبی مشاهده کرد. اتفاقی که افتاد این بود که شرکت‌کنندگانی که کمتر به صدای غذا توجه می‌کردند به‌خاطر سطح صدای چندبسامدی، نسبت به افرادی که می‌توانستند صدای غذا خوردن‌شان را بشنوند غذای بیشتری خوردند. یعنی زمانی که حواس‌تان به تلویزیون یا موسیقی است، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا زمانی که تمام هوش و حواس‌تان به غذا خوردن است. شاید یکی از دلایلی که گفته می‌شود سر میز غذا صحبت نکنید هم همین باشد، چرا‌که صحبت کردن حواس شما را از غذا خوردن پرت می‌کند و اجازه نمی‌دهد صدای غذا خوردن‌تان را بشنوید. همین هم باعث می‌شود تا بیشتر غذا بخورید.

پیشنهاد: از تلویزیون، کامپیوتر یا وسایلی مانند اینها، هنگام غذا خوردن فاصله گرفته و صدای موسیقی را هم کم کنید. اگر در رستوران شلوغی هستید و می‌خواهید غذا بخورید، سعی کنید چیزی سفارش دهید که ترد بوده و خوردنش با صدای قرچ‌قروچ همراه باشد. تا زمانی که بتوانید صدای خوردن غذا را بشنوید، از این مسئله آگاه خواهید بود که دارید چیزی می‌خورید. وقتی از این مسئله مطلع نباشید، اساسا فراموش می‌کنید که دارید چیزی می‌خورید. همین هم میزان غذایی که می‌خورید را افزایش خواهد داد.

۴.همواره تحت‌فشار روحی هستید؟

لابد گاهی اوقات با خود فکر کرده‌اید برخی از افرادی که استرس یا فشار روحی دارند چطور می‌توانند غذا بخورند یا اصطلاحا چطور غذا از گلوی‌شان پایین می‌رود؟ باید بگوییم که همه افرادی که تحت استرس و فشار روانی هستند بی‌اشتها نمی‌شوند. حقیقت این است که با اینکه استرس در کوتاه‌مدت می‌تواند اشتهای‌تان را کاهش دهد (‌باعث تولید هورمون اپی‌نفرین می‌شود که آن را به‌نام آدرنالین می‌شناسند که منجر به تحریک واکنش جنگ یا گریز شده و غذا خوردن را به تعویق می‌اندازد) اما اگر استرس ادامه پیدا کند، داستان شکل دیگری پیدا می‌کند. غدد فوق کلیوی هورمون متفاوتی به‌نام کورتیزول تولید می‌کنند که نه تنها هورمون‌های گرسنگی‌تان را تحریک می‌کند، بلکه لیپیدهای موجود در جریان خون را به سمت خود می‌کشاند تا آنها را در سلول‌های چربی ذخیره کند. پس از غذا خوردن بیش از حد کسانی که دائما در‌معرض استرس هستند تعجب نکنید. استرس فقط باعث لاغری نمی‌شود و بسیاری از افراد بعد از دوران پراسترس خود، احتمالا چاق خواهند شد.

پیشنهاد: در‌واقع شما نمی‌توانید به‌طور دقیق آنچه را که در زندگی‌تان رخ می‌دهد و منجر به بروز استرس می‌شود کنترل کنید، اما می‌توانید روی آنچه وارد بدن‌تان می‌کنید، کنترل داشته باشید. به‌علاوه می‌توانید از روش‌های کسب آرامش برای تمدد اعصاب خود بهره بگیرید.

۵.بر‌اساس میزان کالری غذا می‌خورید؟

این کالری‌ها نیستند که باعث می‌‌شوند گرسنگی‌تان برطرف شود، بلکه مواد مغذی آنهاست؛ یعنی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم. متاسفانه، کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده فاقد این سه مواد مغذی بوده و بسیاری از اسنک‌هایی هم که گفته می‌شود ۱۰۰‌کالری دارند، این مواد مغذی را ندارند، بنابراین مهم نیست چقدر می‌خورید، اگر مواد مغذی بدن را تامین نکنید، بدن به‌دنبال غذای بیشتر خواهد بود. بهتر است به جای توجه به میزان کالری موجود در غذاها، به میزان مواد مغذی آنها توجه داشته باشید.

پیشنهاد: سعی کنید روز خود را با خوردن غذایی حاوی پروتئین بالا و چربی زیاد‌ آغاز کنید؛ مثل ماست یونانی، املت سرشار از سبزیجات یا پودینگ چیا تا بتوانید گرسنگی‌تان را کاهش دهید. وقتی بدن مواد مورد‌نیاز خود را دریافت کند، دیگر تمایلی به خوردن غذای بیشتر نخواهید داشت.

۶.خیلی سریع غذا می‌خورید؟

حدودا ۲۰‌تا ۳۰‌دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌های هورمون‌های گرسنگی به مغز برسد، بنابراین اگر کل غذای‌تان را ظرف ۵دقیقه بخورید، احتمالا بیشتر از حد خود غذا خواهید خورد. محققان معتقدند علتش آن است که هورمون‌های گرسنگی‌تان پیش از آنکه به مغزتان سیگنال بفرستد، در قالب احساس تسکین‌دهنده و کمکی اشباع بین یکدیگر فعالیت می‌کنند. شروع کارکرد این سیستم چند دقیقه‌ای طول می‌کشد و به خاطر همین است که باید سعی کنید آرام غذا بخورید تا متوجه سیری خود شوید.

پیشنهاد: وقتی غذای اصلی‌تان آماده شد، شروع کنید به خوردن و نیمی از آن را بخورید، بعد ۱۰دقیقه بمانید و سپس راند دوم را آغاز کنید. وقتی در این میان صحبت کرده و آب می‌نوشید، معده‌تان فرصت هضم و تصمیم‌گیری دارد تا به شما بگوید آیا این مقدار کافی ا‌ست یا باید باز هم بخورید.

۷.از نوشیدنی‌های رژیمی استفاده می‌کنید؟

فرقی نمی‌کند که سودا، ساده باشد یا رژیمی، در هر حال آن را یکی از شیرین‌ترین غذاها می‌دانند و در شرایطی که بسیاری از ما می‌دانیم که ولع خوردن شیرینی و قند، میل خوردن مقدار بیشتری از آن را افزایش می‌دهد، محصولاتی که حاوی مواد شیرین‌کننده صنعتی هستند یا انواع گزینه‌های حاوی قند (مانند آسپارتام، اسسولفام K و سوکرالوز) می‌توانند بیشتر از قندهای واقعی، میل شما را به خوردن آنها افزایش دهند و این مسئله به مرور منجر به افزایش مصرف کالری شما خواهد شد.

پیشنهاد: اگر از سوداهای انرژی‌زا استفاده می‌کنید، بهتر است به‌جای آنها غذاهایی مصرف کنید که باعث افزایش انرژی می‌شوند و می‌توانند به شکل درستی، میزان هورمون‌های گرسنگی‌تان را کم کرده و در عین حال سوخت لازم برای باقی روز را دراختیارتان بگذارند.

۸.یک وعده غذایی را حذف می‌کنید؟

شاید این مسئله پیش پا افتاده باشد، اما داستان فراتر از غذا نرساندن به بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد عادت نخوردن وعد‌ه‌های غذایی باعث می‌شود که تا نزدیک شدن وعده غذایی بعدی، شدیدا گرسنه باشید. وقتی غذا نمی‌خورید، بدن ذخایر گلوکز خون را تخلیه کرده و این مسئله باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین شده و گرسنگی‌تان زیاد می‌شود.

پیشنهاد: سعی کنید بیشتر از ۴ تا ۵ساعت بین وعده‌های غذایی‌تان وقفه نیفتد و ترجیحا اسنک‌های سالم را همیشه دم‌دست‌تان بگذارید تا گرسنگی‌تان برطرف شود پیش از آنکه بخواهید در غذا خوردن زیاده‌روی کنید.

۹.پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید؟

پر کردن ظرف با پروتئین کم‌چرب باعث می‌شود که کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. زمان زیادی طول می‌کشد تا پروتئین هضم شود و این بدان معناست که در معده‌تان می‌ماند و احساس اشباع بودن را افزایش می‌دهد. از دیگر تاثیرات آن، کم کردن اشتهاست.

پیشنهاد: سوای منابع شاخص پروتئین مانند گوشت و ماهی (که البته نمی‌توان ضرورتا هر روز آنها را مصرف کرد)، استفاده از منابع گیاهی و سبزیجات در کل روز و ریختن دانه‌های چیا در انواع اسموتی‌ها یا سیب همراه با کره بادام‌زمینی هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.

نوشیدن به جای خوردن

تحقیقات نشان می‌دهد در بیش از ۶۰‌درصد موارد، افراد با خوردن به جای نوشیدن، به شکل نادرستی نسبت به تشنگی واکنش نشان می‌دهند. علتش آن است که هیپوتالاموس شما مسئول تنظیم گرسنگی و تشنگی‌تان است و در برخی مواقع سیگنال‌هایش را با هم یکی می‌کند. نوشیدن آب راه‌حل سرکوب حس شدید گرسنگی بوده و در‌نهایت به شما کمک می‌کند لاغر شوید.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟