فقط 30 دقیقه ورزش در هفته؛ کاهش 50 درصدی خطر بیماری‌ ها

به گزارش رکنا، کمبود وقت یکی از رایج‌ترین دلایل کنار گذاشتن ورزش است؛ اما نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد برای بهره‌مندی از بسیاری از مزایای ورزش، شاید به زمان بسیار کمتری از آنچه تصور می‌شود نیاز باشد.

محققان دانشگاه علوم و فناوری نروژ (NTNU) با بررسی نتایج مطالعات دو دهه اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که تنها ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت قلب، مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن داشته باشد.

ورزش شدید دقیقاً چه معنایی دارد؟

برخلاف تصور بسیاری از افراد، ورزش شدید لزوماً به معنای تمرینات حرفه‌ای یا دویدن با حداکثر توان نیست. پژوهشگران می‌گویند معیار اصلی این است که شدت فعالیت به اندازه‌ای باشد که فرد دچار تنگی نفس شود و تنها بتواند جملات کوتاه بیان کند.

برای افرادی که از ساعت یا مچ‌بندهای ورزشی استفاده می‌کنند، رسیدن به حدود ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب می‌تواند نشانه مناسبی از شدت مطلوب فعالیت باشد.

تنها چند دقیقه در روز کافی است

اگرچه توصیه‌های عمومی بر انجام دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته تأکید دارند، اما نتایج این مطالعات نشان می‌دهد حتی ۳۰ دقیقه ورزش پرفشار در هفته نیز می‌تواند فواید چشمگیری به همراه داشته باشد.

این میزان معادل حدود ۴ تا ۵ دقیقه ورزش شدید در روز یا ۱۰ دقیقه فعالیت پرفشار یک روز در میان است.

به گفته پژوهشگران، این نوع فعالیت‌ها می‌توانند آمادگی قلبی-عروقی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند؛ شاخصی که از مهم‌ترین عوامل پیش‌بینی‌کننده سلامت و طول عمر به شمار می‌رود.

کاهش خطر ابتلا به ده‌ها بیماری

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که از آمادگی قلبی-عروقی بالاتری برخوردارند، کمتر در معرض بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی قرار می‌گیرند.

بر اساس یافته‌های پژوهشگران:

• خطر مرگ زودرس تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.
• سلامت قلب و عروق بهبود پیدا می‌کند.
• کنترل فشار خون بهتر می‌شود.
• تنظیم قند خون کارآمدتر خواهد بود.
• خطر ابتلا به بیش از ۳۰ بیماری مزمن کاهش می‌یابد.

چرا ورزش باید در طول هفته تقسیم شود؟

اگرچه انجام یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش شدید مفید است، اما محققان توصیه می‌کنند این فعالیت‌ها در چند نوبت طی هفته انجام شوند.

دلیل این موضوع آن است که اثرات مثبت ورزش بر فشار خون و قند خون معمولاً بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت باقی می‌ماند. بنابراین دو تا چهار جلسه کوتاه در هفته می‌تواند بیشترین مزایا را برای سلامت به همراه داشته باشد.

تمرینات کوتاه اما پربازده

یکی از مؤثرترین روش‌های پیشنهادی، تمرینات تناوبی یا اینتروال است؛ تمریناتی که در آن دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با استراحت‌های کوتاه ترکیب می‌شود.

از جمله نمونه‌های رایج این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ۴۵ ثانیه فعالیت شدید و ۱۵ ثانیه استراحت
• روش «تاباتا» شامل ۲۰ ثانیه فعالیت شدید و ۱۰ ثانیه استراحت
• تمرینات ۴×۴ شامل چهار دوره فعالیت شدید چهار دقیقه‌ای

این روش‌ها در افزایش ظرفیت هوازی و بهبود عملکرد قلب و ریه بسیار مؤثر هستند.

ورزش؛ محافظ مغز در برابر افزایش سن

فواید ورزش تنها به سلامت جسم محدود نمی‌شود. پژوهشگران می‌گویند فعالیت بدنی منظم می‌تواند عملکرد مغز را حفظ کرده و روند سالمندی را بهبود بخشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد ورزش به تقویت ارتباطات عصبی و حتی تولید سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند؛ موضوعی که می‌تواند در حفظ حافظه و عملکرد شناختی نقش مهمی داشته باشد.

شاخص جدید برای ارزیابی کیفیت ورزش

محققان نروژی همچنین شاخصی با عنوان «ضریب فعالیت» (AQ) معرفی کرده‌اند که به‌جای شمارش قدم‌ها یا مدت زمان ورزش، شدت واقعی فعالیت را بر اساس ضربان قلب اندازه‌گیری می‌کند.

تحلیل داده‌های بیش از ۵۰۰ هزار نفر نشان داده است افرادی که حداقل ۲۵ امتیاز AQ در هفته کسب می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند. بیشترین فواید نیز در افرادی مشاهده شده که امتیاز هفتگی آن‌ها به ۱۰۰ یا بیشتر می‌رسد.

جمع‌بندی

یافته‌های جدید نشان می‌دهد برای بهره‌مندی از مزایای ورزش، لزوماً نیازی به ساعت‌ها تمرین روزانه نیست. تنها چند دقیقه فعالیت شدید در طول هفته می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و به حفظ عملکرد مغز کمک کند. به گفته پژوهشگران، در کنار مدت زمان ورزش، توجه به شدت فعالیت بدنی نیز نقش تعیین‌کننده‌ای در ارتقای سلامت دارد.