10 غذای سالم با آنتی اکسیدان بیشتر از انار؛ راز جوانی شما
رکنا: انار یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست، اما مواد غذایی دیگری مانند زغال‌اخته، چای سبز و گردو هستند که حتی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند و به تقویت سلامت بدن کمک می‌کنند.
به گزارش رکنا، انار با داشتن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان به‌عنوان یکی از سالم‌ترین میوه‌ها شناخته می‌شود، اما گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند که حتی مقدار بیشتری از این ترکیبات پرخاصیت را به بدن می‌رسانند.
«آنتی‌اکسیدان‌ها» موادی طبیعی هستند که در بسیاری از مواد غذایی از جمله انار یافت می‌شوند. البته انار تنها منبع این ترکیبات پرقدرت نیست.
رژیمی که شامل غذاهای رنگارنگ و غنی از گیاهان باشد، می‌تواند طیف وسیعی از آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین کند. این مواد با همکاری یکدیگر، سلامت قلب، مغز را حفظ کرده و ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و حتی به افزایش طول عمر کمک می‌نمایند.
۱. بلوبری
بلوبری یکی از کوچک‌ترین اعضای خانواده توت‌ها است، اما مقدار زیادی آنتوسیانین دارد؛ رنگدانه‌ای که رنگ آبی‌بنفش چشمگیر این میوه را ایجاد می‌کند. این ترکیب با محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم بلوبری می‌تواند خطر کاهش عملکرد شناختی را ناشی از پیری به تأخیر بیندازد.
۲. شاه‌توت
شاه‌توت منبعی غنی از آنتوسیانین، اسید الاژیک و ویتامین C است. این ترکیبات به طور همزمان از سیستم ایمنی حمایت کرده، از DNA حفاظت می‌کنند و سلامتی عروق و پوست را حفظ می‌نمایند. برخی از تحقیقات حاکی از آنند که شاه‌توت در مقایسه با بلوبری آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد، هرچند هر دو گزینه‌های عالی هستند.
۳. گردو
میان مغزها، گردو به علت داشتن پلی‌فنول‌ها و ویتامین E بسیار برجسته است. این آنتی‌اکسیدان‌ها، از چربی‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. گردو همچنین منبع خوبی از امگا ۳ است که برای کاهش التهاب، حفظ سلامت مغز و بهبود کارکرد رگ‌ها بسیار مفید است.
۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ مملو از فلاوانول‌ها است؛ ترکیبات گیاهی که به گردش بهتر خون، کاهش فشار خون و کاهش آسیب اکسیداتیو به کلسترول کمک می‌کنند. هرچه درصد کاکائو در شکلات تلخ بیشتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن هم بیشتر خواهد بود. برای بهره‌مند شدن از فواید شکلات تلخ، نوعی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو داشته و کمترین فرآوری را تجربه کرده باشد.
۵. پکان یا گردوی آمریکایی
پکان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متنوعی است، مانند اسید الاژیک و فلاونوئیدها. این ترکیبات به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از اکسید شدن LDL کمک می‌کنند، عاملی که منجر به گرفتگی شریان‌ها می‌شود. این مغز با ترکیبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید، یک میان‌وعده سالم و مناسب به حساب می‌آید.
۶. کنگر فرنگی
این سبزی حاوی ترکیباتی چون اسید کلروژنیک، کورستین و روتین است که به روند سم‌زدایی بدن کمک کرده و با التهاب مبارزه می‌کنند. کنگر فرنگی همچنین شامل نوعی فیبر به نام اینولین است که برای سلامت روده بسیار مفید است.
۷. زغال‌اخته قرمز
زغال‌اخته قرمز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدانی به نام پروآنتوسیانیدین مشهور است. این ترکیب کمک می‌کند تا باکتری‌ها به مجاری ادراری نچسبند و از این طریق خطر عفونت کاهش می‌یابد. همچنین فلاونول‌ها و ویتامین C موجود در این میوه از سلامت ایمنی و قلب حمایت می‌کنند. برای بهره‌برداری بیشتر، نوع تازه یا خشک‌شده با قند کم آن را انتخاب کنید.
۸. گوجی‌بری
این میوه به خاطر رنگ قرمز نارنجی خاص خود که ناشی از زآگزانتین و بتاکاروتن است، معروف است. این مواد از چشم و پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و نور ماورای بنفش محافظت می‌کنند. گوجی‌بری همچنین حاوی ویتامین C و پلی‌ساکاریدهایی است که ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
۹. لوبیای قرمز
لوبیا قرمز یکی از منابع خوب فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک به شمار می‌رود. این ترکیبات به کاهش آسیب اکسیداتیو و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کنند. علاوه بر این، لوبیا قرمز سرشار از فیبر و پروتئین است که یک ماده مغذی و کامل محسوب می‌شود.
۱۰. چای سبز
چای سبز به خاطر داشتن غلظت بالای کاتچین‌ها، به خصوص EGCG شناخته می‌شود. این ترکیبات به مقابله با التهاب، حفاظت از سلول‌های مغزی و حتی کمک به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. مصرف مستمر چای سبز به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط است.
آنتی‌اکسیدان‌ها چگونه عمل می‌کنند؟
این ترکیبات نقش مهمی در حفاظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند. این مواد مضر ممکن است از طریق آلودگی، اشعه UV یا رژیم‌های ناسالم وارد بدن شوند. همچنین بدن نیز در اثر فرآیندهای طبیعی خود مانند متابولیسم، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند.
استرس اکسیداتیو می‌تواند به مشکلات مزمنی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس منجر شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن این رادیکال‌ها، به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر بدن کمک کرده و دفاع طبیعی بدن را تقویت می‌کنند.
ارسال نظر