راهنمای کامل: هنگام ورزش چه نوشیدنی‌ هایی مناسب‌ تر هستند؟

به گزارش رکنا، هنگام ورزش از خود پرسیده‌اید که چه مایعاتی باید بنوشید؟ آیا به آب معمولی اکتفا می‌کنید یا سراغ نوشیدنی ‌های ورزشی می‌روید؟ شاید حتی عادت ندارید در زمان ورزش مایعات مصرف کنید. اما حقیقت این است که انتخاب نوشیدنی مناسب می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر سطح انرژی، استقامت و عملکرد شما تاثیرگذار باشد.

نقش آبرسانی در تمرین‌های ورزشی به اندازه‌ای مهم است که متخصصان توصیه می‌کنند حتما در زمان ورزش، به جبران آب از دست‌رفته توجه کنید. این موضوع در ورزش‌های پرفشار و حتی فعالیت‌های سبک نیز اهمیت دارد. بدون توجه به اینکه در خانه ورزش می‌کنید یا در باشگاه، نوشیدن آب و مایعات مناسب امری ضروری است.

انتخاب نوشیدنی مناسب هنگام ورزش

هر نوع تمرین از تمرین‌های سنگین گرفته تا ورزش‌های سبک، نیاز به آبرسانی مناسب دارد. اینکه چه نوشیدنی انتخاب کنید، مستقیماً با کیفیت عملکرد و میزان هیدراتاسیون شما مرتبط است. متخصصان تغذیه معتقدند بسیاری از افراد نمی‌توانند در طول تمرین آبی که از دست داده‌اند را به خوبی جبران کنند. انتخاب یک نوشیدنی مناسب می‌تواند کمک بزرگی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن در طول تمرین باشد.

۱. آب؛ نوشیدنی همیشه محبوب

آب همواره یکی از بهترین گزینه‌ها برای آبرسانی محسوب می‌شود. بیشتر افراد برای تمرین‌هایی با مدت کوتاه (کمتر از ۶۰ دقیقه) و ورزش‌های سبک از آب استفاده می‌کنند. آب سریع‌ترین روش برای جبران مایعات بدن است و همچنین فاقد مواد قندی و افزودنی‌های اضافی است.

کی آب انتخاب بهتر است؟

• اگر مدت زمان تمرین کمتر از ۱ ساعت باشد.
• در صورت انجام تمرین‌های سبک و تعریق کم.
• برای محیط‌های خنک با تهویه مناسب.

۲. نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت

این نوع نوشیدنی‌ها برای تمرین‌های شدید و طولانی طراحی شده‌اند. ترکیبات الکترولیتی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم موجود در آنها به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر آبرسانی، مانع از گرفتگی عضلات نیز می‌شوند.

زمان مناسب برای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی:

• در محیط‌های گرم و پرتعریق.
• برای ورزش‌های سنگین و طولانی مدت.
• در صورت دفع زیاد الکترولیت به‌خصوص سدیم.

۳. آب نارگیل؛ انتخابی طبیعی و سالم

برای کسانی که دوست دارند از مواد افزودنی دوری کنند، آب نارگیل گزینه‌ای عالی است. این نوشیدنی برای تمرین‌های متوسط مناسب بوده و به بازیابی سرحالی و شادابی کمک می‌کند.

چرا آب نارگیل خوب است؟

• انتخابی عالی برای کسانی که قند و کالری کمتر می‌خواهند.
• مناسب برای تمرین‌های غیرسنگین.
• اما به دلیل کم بودن سدیم، برای تمرین‌های شدید مناسب نیست.

۴. آب خیارشور؛ گزینه‌ای ضد گرفتگی عضلانی

برخی ورزشکاران حرفه‌ای از آب خیارشور برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده می‌کنند. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما می‌توان گفت آب خیارشور برای تمرین‌های استقامتی بسیار مفید است.

چه زمانی آب خیارشور انتخاب خوبی است؟

• برای ورزش‌های طولانی و با تعریق بالا.
• در صورت گرفتگی عضلات در حین و بعد از تمرین.

۵. شیرکاکائو؛ مناسب برای بازسازی بعد از تمرین

شیرکاکائو برای مصرف هنگام تمرین مناسب نیست، بلکه نوشیدنی‌ای عالی برای ریکاوری بعد از تمرین است. این نوشیدنی ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را متعادل دارد و به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

زمان مناسب مصرف شیرکاکائو:

• بعد از تمرین‌های طولانی و سنگین برای بازسازی عضلات.

چقدر باید در طول تمرین مایعات مصرف کرد؟

میزان مایعات مصرفی هنگام ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد:

مدت زمان تمرین

• ورزش کمتر از ۳۰ دقیقه: نیازی به نوشیدن مایعات نیست مگر در صورت تشنگی.
• ورزش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه: نیم لیتر مایعات را باید در طول تمرین تقسیم کنید.
• ورزش بیشتر از ۶۰ دقیقه: هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ۹۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر مصرف کنید.

شدت تمرین

هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، نیاز بدن به آب نیز افزایش می‌یابد. در تمرین‌های سنگین باید هر ساعت حدود ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر آب مصرف کرد.

محیط ورزش

دمای محیط ورزش نیز بر میزان نیاز به نوشیدنی موثر است. در محیط‌های گرم باید هر ۱۵ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کرد.

میزان تعریق

تعریق هر فرد متفاوت است. اگر بیشتر عرق می‌کنید، باید نوشیدنی‌های بیشتری مصرف کنید. در مواردی که عرق شور دارید، نوشیدنی‌های الکترولیتی پیشنهاد می‌شوند.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش: گزینه‌های مختلف

انتخاب بهترین نوشیدنی هنگام تمرین بسیار مهم است. از آب معمولی گرفته تا شیرکاکائو ، هر نوشیدنی مزایای خاص خود را دارد. آگاهی از نیاز بدن و شرایط تمرین می‌تواند در انتخاب هوشمندانه‌ترین گزینه به شما کمک کند. نظر شما چیست؟ در زمان ورزش چه نوشیدنی می‌نوشید؟