دوچرخه سواری بهترین ورزش برای شکم
رکنا: فواید دوچرخه سواری برای شکم را نادیده نگیرید.
به گزارش رکنا، اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، یا اگر می‌خواهید از آب‌وهوای بهار و تابستان بهترین استفاده را ببرید، ممکن است به کاوش در شکل جدیدی از ورزش فکر کنید، جایی که می‌توانید زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید. دوچرخه‌سواری بسیار محبوب است و می‌تواند شما را از جاده‌ای به پیست و مسیر دیگر ببرد، بنابراین در این مطلب به این سؤال می‌پردازیم: آیا دوچرخه‌سواری چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟ و ما به مزایای سلامتی دوچرخه‌سواری به‌عنوان ورزش نگاه می‌کنیم.
مزایای دوچرخه سواری برای شما
بله دوچرخه می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، اما زمان می‌برد. یک مطالعه اخیر نشان داد که دوچرخه سواری منظم ممکن است باعث کاهش کلی چربی و افزایش وزن سالم شود. برای کاهش دور کلی شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم مؤثر است. همراه با این، مزایای زیر در دوچرخه‌سواری ممکن است روند کاهش چربی نقطه‌ای را افزایش دهد:
مدیریت وزن کلی بدن:
دوچرخه‌سواری منظم در چندین برنامه تمرینی گنجانده شده است؛ زیرا گزینه خوبی برای کاهش وزن کلی بدن است. کالری می‌سوزاند و بر میزان متابولیسم پایه و توده عضلانی تأثیر می‌گذارد. برخورد با مقاومت در حین فشاردادن به پایین یا بالاکشیدن پدال به عضله‌سازی کمک می‌کند.
کاهش چربی شکم و افزایش چربی مفید: 30 تا 60 دقیقه دوچرخه‌سواری (که یک ورزش هوازی با شدت متوسط شبیه به ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی و شنا است) و یک رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین راه مؤثری برای کاهش وزن است. چربی شکم و افزایش سطح چربی مفید (لیپوپروتئین با چگالی بالا). ثابت شده است که بسیاری از خطرات سلامتی را کاهش می‌دهد و به روند کاهش وزن کمک می‌کند.
مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد:
یک مطالعه (Boutcher) نشان داده است که دوچرخه‌سواری منظم ممکن است به طور قابل‌توجهی مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این بدان معنی است که دوچرخه‌سواری منظم باعث می‌شود سلول‌های بدن گلوکز موجود در خون را بهتر جذب کنند؛ بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است از دوچرخه‌سواری سود ببرند.
ازبین‌بردن چربی شکم از طریق دوچرخه‌سواری چندان سخت نیست. بااین‌حال، باید صبور و مصمم باشید. ممکن است زمان بر باشد، اما با تلاش کافی امکان‌پذیر است.
بهترین راه برای ازبین‌بردن چربی شکم در حین دوچرخه‌سواری چیست؟
عضلات شکم در طول دوچرخه‌سواری به‌اندازه سایر تمرینات با شدت بالا کشیده نمی‌شوند. بااین‌حال دوچرخه‌سواری نوعی ورزش هوازی است که باعث چربی‌سوزی می‌شود. برای ازبین‌بردن چربی شکم در حین دوچرخه‌سواری مراحل زیر را در نظر بگیرید:
با شدت متوسط شروع کنید:
وقتی دوچرخه‌سواری را برای سوزاندن چربی‌های شکم خود انتخاب می‌کنید، با سرعت متوسطی شروع به دوچرخه‌سواری کنید. شما باید 80 درصد مواقع با شدت متوسط و 20 درصد بقیه بارها با شدت متوسط تا زیاد سوار شوید. با استفاده از روش 80/20 ورزش تناوبی با شدت بالا، می‌توانید به طور مؤثر چربی و کالری بسوزانید. باگذشت زمان، با افزایش تناسب‌اندام و استقامت، کالری می‌سوزانید و چربی شکم را کاهش می‌دهید.نوع دوچرخه: فرقی نمی‌کند که از کدام دوچرخه برای ورزش استفاده می‌کنید و در داخل خانه یا خارج از خانه دوچرخه‌سواری می‌کنید. کاهش وزن کاملاً به شما و نحوه دوچرخه‌سواری شما بستگی دارد. بااین‌حال، دوچرخه‌های جاده، دوچرخه‌های کوهستان یا دوچرخه‌های هیبریدی برای ورزش منظم آسان و راحت هستند.
دوچرخه‌سواری ناشتا:
دوچرخه‌سواری با معده خالی روش دیگری برای سوزاندن چربی شکم به طور مؤثر و سریع‌تر است. می‌توانید فاصله 8 ساعته بین آخرین وعده غذایی و زمان شروع دوچرخه‌سواری ناشتا را در نظر بگیرید. می‌تواند نتایج بسیار چشمگیری بدهد. بااین‌حال، ادامه آن به‌صورت طولانی می‌تواند سخت و خسته‌کننده باشد؛ بنابراین باید از تمرین دوچرخه‌سواری به طور کاملاً ناشتا خودداری کنید. در صورت نیاز می‌توانید قبل از شروع یک فنجان آب یا قهوه میل کنید. همراه‌داشتن مقداری غذا و آب باانرژی بالا گزینه خوبی برای یک سواری طولانی است. با شدت کم شروع کنید. بدن شما چربی‌های بیشتری را به‌عنوان سوخت می‌سوزاند؛ زیرا ناشتا هستید و سطح گلیکوژن پایینی دارید. ثابت‌قدم باشید؛ اما متمرکز بمانید. پس از حدود 2 ساعت دوچرخه‌سواری با معده خالی می‌توانید غذا بخورید، بعد از دوچرخه‌سواری گرسنگی نکشید.
ورزش بدون دوچرخه:
می‌توانید تمرینات بدون دوچرخه را انجام دهید که ممکن است به کاهش وزن کمک کند، مانند دوچرخه دراز کشیده، یوگا و زومبا. این تمرین اصلی شما (دوچرخه‌سواری) را تقویت کرده و مفید خواهد بود. این همچنین سطح استقامت و قدرت شما را بهبود می‌بخشد. با ورزش بیشتر سطح تناسب‌اندام شما نیز افزایش می‌یابد. این به شما امکان می‌دهد بیشتر دوچرخه‌سواری کنید و می‌توانید چربی شکم بیشتری بسوزانید.
دوچرخه‌سواری تا محل کار:
سفر منظم به محل کار با دوچرخه یک راه عالی برای سوزاندن کالری در وقتی است که زمانی برای ورزش ندارید. بلافاصله تفاوت بزرگی را در شما نشان نخواهد داد. بااین‌حال، ممکن است به طور دوره‌ای میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را بهبود بخشد. این به نوبه خود به شما امکان می‌دهد مقدار زیادی چربی پنهان بدن را از دست بدهید.
رژیم غذایی:
هر ورزشی از جمله دوچرخه‌سواری نیاز به رژیم غذایی مناسب برای ارائه بهترین نتایج دارد. از خوردن غذاهایی مانند پنیر، غذاهای شیرین، غذاهای با چربی اشباع بالا، کره خودداری کنید. پروتئین‌های بدون چربی (تخم‌مرغ)، سبزی‌های برگ‌دار، گوشت گاو بدون چربی، مرغ، لوبیا، سیب‌زمینی و سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
استراحت:
استراحت کافی بعد از دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن مؤثر، ضروری است. بسیاری از مطالعات بیان می‌کنند که در صورت کم‌خوابی ممکن است وزن اضافی اضافه کنید؛ بنابراین پس از یک روز طولانی دوچرخه‌سواری خوب استراحت کنید.
همچنین هرگز دستاوردهای کاهش وزن خود را با دیگران مقایسه نکنید. حتی اگر نتایج سریعی را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. هر روز برای رسیدن به هدف خود انگیزه ایجاد کنید. به هدف کاهش وزن موردنظر خود خواهید رسید
سوزاندن چربی‌های شکم با تمرین‌دادن به عضلات شکم کار آسانی نیست. عضله‌سازی شما را بهبود می‌بخشد؛ اما به ازبین‌بردن چربی در آن ناحیه خاص کمکی نمی‌کند. بهترین راه برای ازبین‌بردن چربی شکم، انجام تمرینات هوازی، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری است. دلیل این امر این است که برای ازبین‌بردن چربی شکم به‌جای تمرین‌دادن به عضلات، باید کالری بسوزانید. تمرینات با شدت پایین و طولانی‌مدت چربی بیشتری نسبت به تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا می‌سوزاند. بسته به وزن و میزان سختی کار، هنگام دوچرخه‌سواری بین 400 تا 1000 کالری در ساعت می‌سوزانید.
بنابراین، دوچرخه‌سواری گزینه خوبی برای کاهش وزن است. اما این نه‌تنها به دلیل کالری‌هایی است که می‌سوزانید، بلکه بر میزان متابولیسم پایه و توده عضلانی شما نیز تأثیر می‌گذارد. هنگامی که پدال‌ها را به سمت پایین فشار می‌دهید یا بالا می‌برید، با مقاومت روبرو می‌شوید، بنابراین عضله‌سازی خواهید کرد. سپس عضله‌سازی سرعت کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، بنابراین حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند.
ارسال نظر