پاییز چه چیزی بخوریم که مغزمان کم نیاورد؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، هنوز روز به نیمه نرسیده، اما انگار مغز زودتر از ساعت دیواری خسته شده است؛ یک جمله را چند بار می‌خوانیم، دنبال کلمه‌ای ساده می‌گردیم و برای ادامه کار به چای یا شیرینی پناه می‌بریم. این تجربه همیشه نشانه بیماری نیست، اما نباید آن را فقط به پاییز نسبت داد. خواب، فشار روانی، فعالیت بدنی و آنچه در طول روز می‌خوریم، همگی در احساس انرژی و توان تمرکز نقش دارند.

مغز با یک خوراکی نجات پیدا نمی‌کند

مغز برای فعالیت معمول خود به انرژی و مجموعه‌ای از مواد مغذی نیاز دارد. بااین‌حال، تأمین این نیازها به معنای خوردن یک «غذای مخصوص مغز» نیست. اهمیت اصلی با الگویی است که در آن میوه، سبزی، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئین و چربی‌های غیراشباع جای داشته باشند. چنین الگویی از سلامت عمومی و عروقی حمایت می‌کند؛ موضوعی که برای سلامت مغز نیز اهمیت دارد.

پژوهش‌ها درباره الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای و «مایند» امیدوارکننده‌اند، اما نتایج یکدست نیستند. برای مثال، در یک کارآزمایی سه‌ساله، تفاوت معناداری در تغییرات شناختی میان گروه پیرو رژیم مایند و گروه مقایسه مشاهده نشد. بنابراین، از توصیه به تغذیه سالم نمی‌توان به وعده قطعی تقویت حافظه رسید. 

صبح را فقط با چای و شیرینی شروع نکنیم

برای کسی که صبح احساس گرسنگی دارد، ترکیب نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ، پنیر یا ماست ساده می‌تواند انتخاب کاربردی‌تری از شیرینی تنها باشد. اضافه‌کردن مقداری گردو یا یک میوه، تنوع وعده را بیشتر می‌کند. هدف این است که صبحانه فقط شیرین و کم‌حجم نباشد و بتواند بخشی از نیاز روزانه به پروتئین، فیبر و انرژی را تأمین کند.

البته صبحانه نسخه یکسانی برای همه نیست. بعضی افراد صبح زود اشتها ندارند و بعضی با حذف آن، تا ظهر دچار گرسنگی شدید می‌شوند. بهتر است به الگوی شخصی خود توجه کنیم: آیا نخوردن صبحانه با سردرد، بی‌حوصلگی یا خوردن شتاب‌زده در ساعات بعد همراه است؟ پاسخ این پرسش، از اصرار بر یک ساعت ثابت برای همه مفیدتر است.

میوه پاییزی را کامل بخوریم

سیب، گلابی، انار و نارنگی می‌توانند میان‌وعده‌های ساده‌ای باشند. میوه کامل، برخلاف بسیاری از آب‌میوه‌ها، فیبر بیشتری دارد و جویدن آن نیز به تجربه سیری کمک می‌کند. یک سیب همراه با چند تکه گردو، یا مقداری دانه انار کنار ماست ساده، ترکیبی است که بدون نیاز به محصولات گران‌قیمت، تنوع غذایی ایجاد می‌کند.

میوه‌ها قند طبیعی دارند، اما این موضوع به خودی‌ خود دلیل حذف آنها نیست. مقدار مصرف و شرایط فردی اهمیت دارد. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند میوه را در برنامه غذایی خود داشته باشند، ولی لازم است سهم آن با برنامه درمانی و دریافت کلی کربوهیدرات هماهنگ شود. خوردن چند میوه پشت سر هم، با مصرف یک سهم متعارف تفاوت دارد.

گردو مفید است؛ اما بیشتر، همیشه بهتر نیست

گردو چربی غیراشباع و نوع گیاهی امگا۳، یعنی آلفا‌لینولنیک‌اسید، دارد. این ویژگی آن را به انتخاب مناسبی در یک رژیم متنوع تبدیل می‌کند. بااین‌حال، امگا۳ گردو با انواع موجود در ماهی یکسان نیست و تبدیل آن در بدن به انواع دیگر محدود است. پس گردو و ماهی را نباید از نظر تغذیه‌ای کاملاً جایگزین یکدیگر دانست. 

مغزها همچنین انرژی متراکمی دارند. بهتر است مقدار مشخصی از گردوی بدون نمک را کنار غذا یا در میان‌وعده مصرف کنیم، به‌جای اینکه ظرف آن تمام روز کنار دستمان باشد. افزودن گردو به غذایی که از قبل بسیار پرچرب است، لزوماً تعادل ایجاد نمی‌کند. مهم است این خوراکی جای چه چیزی را می‌گیرد و در چه مقداری مصرف می‌شود.

غذای گرم باید کامل هم باشد

سوپ کدوحلوایی، آش جو یا خوراک عدس، انتخاب‌های آشنای روزهای خنک‌اند. برای کامل‌ترشدن وعده، می‌توان سوپ را با عدس، لوبیا یا مقداری مرغ آماده کرد. سوپی که تقریباً فقط از آب و سبزی تشکیل شده، ممکن است برای یک وعده اصلی کافی نباشد؛ به‌ویژه برای نوجوانان، افراد فعال یا کسانی که فاصله زیادی تا وعده بعدی دارند.

در مقابل، اضافه‌کردن مقدار فراوان خامه، کره یا روغن، ارزش غذایی سوپ را به‌طور خودکار بیشتر نمی‌کند. کدوحلوایی را می‌توان با پیاز، ادویه، حبوبات و مقدار متناسبی روغن پخت. چنین غذایی هم طعم پاییزی دارد و هم به حفظ تنوع کمک می‌کند. برای مراقبت از مغز، روش آماده‌کردن غذا به‌اندازه نام ماده اولیه اهمیت دارد.

خستگی را فقط با قهوه عقب نیندازیم

وقتی خواب کم است، نوشیدنی کافئین‌دار ممکن است موقتاً احساس هوشیاری ایجاد کند، اما جای خواب را نمی‌گیرد. مصرف دیرهنگام آن می‌تواند خواب شب را مختل کند و فرد را وارد چرخه خستگی روزانه و کافئین بیشتر کند. بهتر است زمان مصرف چای پررنگ، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را نیز در کنار غذای روزانه بررسی کنیم.

اگر خستگی، افت تمرکز یا بی‌حالی ادامه پیدا کند، بررسی علت ضروری است. کم‌خونی، مشکلات تیروئید، برخی کمبودهای تغذیه‌ای، اختلال خواب و افسردگی می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند. بشقاب متعادل، خواب کافی و حرکت روزانه پایه‌های مراقبت‌اند؛ اما وقتی کار و زندگی مختل شده است، نباید همه مسئولیت را به گردو، انار یا یک صبحانه بهتر سپرد.