وقت آزاد دارید اما ذهنتان خاموش نمی‌شود؟ ۵ راهکار روانشناسی برای استراحت واقعی

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، روز شلوغ تمام شده است. پیام ها پاسخ داده شده اند، جلسه ها به پایان رسیده اند و بالاخره چند ساعت زمان آزاد دارید. روی مبل می نشینید، اما چند دقیقه بعد گوشی را برمی دارید. سپس یادتان می افتد اتاق نامرتب است، کاری از امروز باقی مانده یا باید برای فردا برنامه ریزی کنید. شب که می رسد، احساس می کنید با وجود داشتن وقت آزاد، اصلا استراحت نکرده اید. این تجربه همیشه به معنای کمبود زمان نیست. گاهی مشکل این است که مغز هنوز پایان کار را نپذیرفته است.

داشتن وقت آزاد با بازیابی روانی یکسان نیست

پژوهشگران حوزه روانشناسی کار میان وقت آزاد و بازیابی واقعی تفاوت می گذارند. سابین سوننتاگ و شارلوت فریتز در مدل تجربه های بازیابی، چهار مولفه مهم را مطرح کرده اند: جدا شدن ذهنی از کار، آرام سازی، تجربه تسلط بر فعالیتی متفاوت و احساس کنترل بر زمان آزاد.

بنابراین ممکن است فرد چند ساعت در خانه باشد، اما همچنان درباره پیام های کاری، تصمیم های عقب افتاده و مسئولیت های فردا فکر کند. در این وضعیت بدن از محیط کار خارج شده، اما ذهن هنوز همان فعالیت را ادامه می دهد.

این حالت به ویژه زمانی شدیدتر می شود که کار مرز مشخصی نداشته باشد. تلفن همراه، دورکاری و پیام رسان ها می توانند فاصله میان زمان کار و زندگی شخصی را کم رنگ کنند. مغز دیگر نشانه روشنی دریافت نمی کند که شیفت تمام شده است.

چرا استراحت برای بعضی افراد احساس گناه می آورد؟

برای بعضی افراد، مفید بودن به بخش مهمی از ارزش شخصی تبدیل شده است. آنان وقتی کار می کنند، مسئله ای را حل می کنند یا به دیگران پاسخ می دهند، احساس ارزشمندی بیشتری دارند. توقف ممکن است ناخودآگاه با تنبلی، عقب ماندن یا بی فایده بودن پیوند بخورد.

در چنین شرایطی استراحت نیز به فعالیتی تبدیل می شود که باید توجیه شود. فرد هنگام تماشای فیلم فکر می کند بهتر بود کتاب بخواند. هنگام پیاده روی نگران کارهای عقب افتاده است و حتی خواب را با تعداد ساعت ها، کیفیت عملکرد فردا و زمان بیدار شدن ارزیابی می کند.

در ظاهر کاری انجام نمی دهد، اما ذهن همچنان مشغول سنجش، برنامه ریزی و کنترل است. به همین دلیل چند ساعت بی کاری لزوما خستگی را کاهش نمی دهد.

استراحت با بیکاری تفاوت دارد

بیکاری فقط به معنای انجام ندادن یک فعالیت مشخص است. بازیابی روانی زمانی اتفاق می افتد که منابع توجهی و هیجانی فرصت بازسازی پیدا کنند. گاهی یک پیاده روی آرام، باغبانی، آشپزی یا گفت و گویی بدون موضوع کاری، از یک ساعت چرخیدن در شبکه های اجتماعی بازیابی کننده تر است. دلیل آن این نیست که چنین فعالیت هایی مفیدتر هستند؛ بلکه جنس آنها با فشار روزانه تفاوت دارد.

برای فردی که تمام روز پشت میز نشسته، حرکت آرام می تواند مفید باشد. کسی که ساعت ها با مردم صحبت کرده، شاید به سکوت نیاز داشته باشد. فردی که کار جسمی انجام داده، ممکن است از نشستن و موسیقی لذت ببرد. بنابراین نسخه یکسانی برای استراحت همه وجود ندارد.

چرا گوشی جای استراحت را می گیرد؟

گوشی سریع ترین راه برای فرار از سکوت و خستگی است. هر پیام، ویدئو یا خبر محرک تازه ای ایجاد می کند و اجازه نمی دهد فرد برای چند دقیقه با کاهش سرعت ذهنی روبه رو شود.

اما جابه جایی مداوم توجه با بازیابی یکسان نیست. فرد ممکن است یک ساعت هیچ کار رسمی انجام ندهد، ولی مغزش در این مدت صدها تصویر، پیام و موضوع را پردازش کند. به همین دلیل پس از کنار گذاشتن گوشی همچنان احساس خستگی، بی قراری یا پراکندگی دارد.

مسئله خود گوشی نیست؛ نوع استفاده اهمیت دارد. انتخاب آگاهانه یک فیلم با بالا و پایین کردن بی هدف ده ها صفحه، اثر روانی یکسانی ندارد.

نگاه روانشناختی 

از نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی- روانشناس بالینی و استاد دانشگاه- ، گاهی مسئله اصلی ناتوانی در استراحت نیست؛ فرد هنوز به خودش اجازه توقف نداده است. اگر ارزشمندی بیش از اندازه به عملکرد وابسته شود، مغز حتی در زمان آزاد نیز دنبال کار تازه می گردد.

در چنین وضعیتی لازم است فرد از خودش بپرسد اگر امروز چیزی تولید نکنم، مسئله ای را حل نکنم و به کسی پاسخ ندهم، آیا همچنان خودم را ارزشمند می دانم؟

استراحت واقعی زمانی آسان تر می شود که فرد بتواند میان ارزش شخصی و میزان بهره وری فاصله ایجاد کند. انسان فقط به دلیل انجام دادن ارزشمند نیست و توقف، پاداشی برای کار بیشتر محسوب نمی شود؛ بخشی از نیاز طبیعی بدن و ذهن است.

خودسنجی کنید: مغزتان هنوز در حالت انجام دادن است؟

وقتی چند ساعت زمان آزاد پیدا می کنید، آیا بلافاصله دنبال کار تازه ای می گردید؟ هنگام استراحت به مسئولیت های عقب افتاده فکر می کنید؟ اگر مدتی هیچ کار مفیدی انجام ندهید، احساس گناه دارید؟ سرگرمی، ورزش یا مطالعه را نیز با نتیجه و عملکرد اندازه می گیرید؟ پس از یک ساعت استفاده از گوشی همچنان خسته و بی قرار هستید؟

اگر پاسخ چند پرسش مثبت است، احتمالا مشکل فقط کمبود زمان آزاد نیست. ممکن است ذهن شما هنوز نتوانسته باشد از حالت عملکرد خارج شود.

چگونه پایان روز را به مغز اعلام کنیم؟

چند دقیقه پیش از پایان کار، مسئولیت های باقی مانده را روی کاغذ بنویسید و زمان احتمالی رسیدگی به آنها را مشخص کنید. این کار به مغز پیام می دهد که لازم نیست همه موارد را در حافظه فعال نگه دارد.

سپس یک نشانه ثابت برای پایان روز بسازید؛ خاموش کردن رایانه، تعویض لباس، دوش گرفتن، قدم زدن یا آماده کردن چای می تواند این مرز را روشن تر کند. بهتر است فعالیت بعدی از نظر حسی و ذهنی با کار روزانه متفاوت باشد.

قرار نیست استراحت نیز به پروژه ای دقیق تبدیل شود. هدف فقط این است که مغز بفهمد در این لحظه مسئله ای برای حل کردن وجود ندارد.

گاهی بدن در خانه است، اما ذهن هنوز سر کار مانده است. فرد روی مبل نشسته، ولی در حال برنامه ریزی، ارزیابی و پاسخ دادن ذهنی است. ساعت ها وقت آزاد دارد، اما از چیزی که خسته اش کرده جدا نشده است.

پرسش اصلی این نیست که امروز چند ساعت بیکار بوده است. پرسش مهمتر این است که آیا در این مدت توانسته از فشار روز فاصله بگیرد؟

استراحت واقعی فقط متوقف کردن کار نیست؛ یعنی مغز برای مدتی باور کند که لازم نیست چیزی را حل کند، ثابت کند یا به پایان برساند.