فرمول بشقاب روزانه برای تغذیه مغزتان ! / چه خوراکی هایی بخوریم ؟!

به گزارش رکنا، در وعده های اصلی، بخش قابل توجهی از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید؛ سبزیجات پخته یا خام، سالاد، سبزی خوردن و در کنار آن میوه های متنوع. هدف، تنوع است؛ نه خوردن یک سبزی یا میوه خاص.

یک چهارم بشقاب؛ پروتئین

تخم مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات، لبنیات و سایر منابع مناسب پروتئین می توانند بخشی از وعده غذایی باشند. در میان این انتخاب ها، مصرف منظم ماهی و منابع گیاهی پروتئین در الگوهای غذایی سالم مورد توجه ویژه قرار دارد.

یک چهارم بشقاب؛ غلات کامل و کربوهیدرات های با کیفیت

نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای یا سایر غلات کامل می توانند جایگزین بخشی از غلات تصفیه شده شوند.

هدف حذف کربوهیدرات نیست؛ هدف انتخاب کیفیت بهتر کربوهیدرات است.

یک سهم کوچک؛ چربی های مفید

مغزها، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب می توانند منابع مناسبی از چربی های غیراشباع باشند اما حتی غذای سالم هم اگر بیش از نیاز مصرف شود، می تواند دریافت انرژی را بالا ببرد.

و یک قانون ساده برای خوراکی های فوق فرآوری شده

قرار نیست همه خوراکی های مورد علاقه تان را برای همیشه حذف کنید اما اگر بیشتر خوراکی های روزانه شما از بسته بندی های صنعتی، نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و تنقلات فوق فرآوری شده تشکیل شده، بهتر است به تدریج سهم آنها را کمتر کنید و جای بیشتری برای غذاهای کامل و کم فرآوری شده باز کنید.

یک بشقاب ساده برای یک روز معمولی

صبحانه: نان سبوس دار ، تخم مرغ ، گردو ،  سبزی یا میوه

ناهار: مقدار مناسبی غلات کامل ، مرغ یا حبوبات ، حجم زیاد سبزیجات

میان وعده: یک عدد میوه ، مقدار کمی از مغزها

شام: ماهی یا حبوبات ، سبزیجات ، مقدار مناسبی نان یا غلات کامل

این یک رژیم درمانی یا برنامه کاهش وزن نیست؛ فقط یک الگوی ساده برای فکر کردن به کیفیت بشقاب روزانه است.

سه سوال قبل از خوردن

اگر نمی خواهید هیچ برنامه غذایی را دنبال کنید، فقط این سه سوال را از خودتان بپرسید:

امروز چند نوع سبزی و میوه خورده ام؟

آیا در وعده های اصلی من منبع مناسبی از پروتئین وجود داشته است؟

چه مقدار از غذای امروز من فوق فرآوری شده بوده است؟

گاهی همین سه سوال می تواند بیشتر از صدها قانون غذایی به ما نشان دهد که واقعاً چه می خوریم.

اندازه سهم ها را با دست تان اندازه بگیرید

برای کنترل اندازه وعده ها لازم نیست همیشه ترازو همراه تان باشد. دست خودتان می تواند یک معیار ساده و تقریبی برای اندازه گیری سهم غذا باشد.

پروتئین؛ به اندازه کف دست

برای گوشت، مرغ و ماهی، یک سهم معمولی تقریبا به اندازه کف دست بدون انگشتان در نظر بگیرید.

برای تخم مرغ، معمولا یک تا دو عدد می تواند بخشی از یک وعده غذایی باشد.

برای حبوبات نیز حدود یک مشت دست پخته می تواند معیار ساده ای برای یک سهم باشد.

کربوهیدرات؛ به اندازه یک مشت

برای برنج، پاستا، سیب زمینی و سایر منابع نشاسته ای، حدود یک مشت دست را می توان به عنوان یک سهم تقریبی در نظر گرفت. اگر نان مصرف می کنید، به جای شمردن کالری، می توانید اندازه را با حجم دست خود مقایسه کنید.

نکته مهم این است که نیاز غذایی افراد یکسان نیست و میزان فعالیت، سن، وزن، شرایط پزشکی و هدف فرد می تواند اندازه مناسب سهم را تغییر دهد.

سبزیجات؛ دو مشت یا بیشتر

برای سبزیجات خام یا پخته، حدود دو مشت دست را برای یک وعده در نظر بگیرید. اینجا معمولا دست و دلباز باشید؛ افزایش تنوع سبزیجات یکی از ساده ترین راه ها برای بالا بردن کیفیت رژیم غذایی است.

میوه؛ یک مشت

برای میوه های خرد شده یا میوه های کوچک، حدود یک مشت دست می تواند یک معیار تقریبی برای یک سهم باشد. برای میوه های بزرگ، یک عدد کافی است.

مغزها؛ یک مشت کوچک

مغزها و دانه ها اگرچه مواد مغذی ارزشمندی دارند، اما انرژی زیادی هم دارند بنابراین به جای خوردن مستقیم از بسته، حدود یک مشت کوچک بردارید و همان مقدار را مصرف کنید.

چربی ها؛ اندازه یک شست

برای روغن، کره مغزها و مواد غذایی مشابه، حدود اندازه یک بند انگشت شست را می توان به عنوان یک معیار تقریبی برای هر بار مصرف در نظر گرفت. البته مقدار روغن هنگام پخت و پز باید جداگانه در نظر گرفته شود.

بشقاب حامی سلامت روان

سبزیجات: حداقل ۲ مشت در وعده اصلی

 میوه: ۱ مشت در روز یا در میان وعده

حبوبات: ۱ مشت پخته

ماهی یا پروتئین: حدود ۱ کف دست

 نان یا غلات کامل: حدود ۱ مشت یا معادل سطح یک کف دست، بسته به نوع نان

 مغزها: ۱ مشت کوچک

 روغن زیتون و چربی های مفید: حدود ۱ شست

لبنیات: حدود ۱ لیوان شیر یا یک کاسه کوچک ماست به عنوان بخشی از الگوی غذایی، نه یک «ماده غذایی ضد افسردگی».

هدف این بشقاب درمان افسردگی نیست؛ هدف این است که الگوی غذایی روزانه، مواد مغذی و کیفیت غذایی لازم برای عملکرد طبیعی مغز را بهتر تامین کند.

 

یک فرمول ساده برای بشقاب تان

اگر بخواهیم تمام این توصیه ها را خیلی ساده کنیم:

نصف بشقاب: سبزیجات

یک چهارم: پروتئین، تقریبا به اندازه کف دست

یک چهارم: غلات کامل یا سایر کربوهیدرات های با کیفیت، تقریبا به اندازه یک مشت

و در کنار آن: یک سهم میوه، یک مشت کوچک مغزها و مقدار متعادلی چربی های مفید.

این روش قرار نیست جایگزین برنامه غذایی تخصصی شود؛ فقط یک ابزار ساده برای تخمین اندازه وعده هاست و مهمتر از همه این که بدانیم قرار نیست در هر وعده همه چیز را دقیق و میلی متری اندازه بگیریم.

هدف، ساختن یک الگوی غذایی متعادل در طول روز و هفته است؛ نه تبدیل غذا خوردن به یک عملیات حسابداری.

نان؛ با کف دست اندازه بگیرید

برای یک وعده، به عنوان یک معیار تقریبی، اندازه کف دستتان، بدون انگشت در نظر بگیرید.

سنگک: حدود یک چهارم تا یک سوم نان معمولی، بسته به ضخامت و اندازه تکه

بربری: حدود یک کف دست

لواش: حدود ۲ تا ۳ کف دست نازک

تافتون: حدود یک کف دست تا یک و نیم کف دست

اگر نان خیلی نازک باشد، طبیعی است که سطح بیشتری از آن معادل یک سهم شود.

لبنیات؛ با مشت و شست اندازه بگیرید

برای لبنیات، اندازه تقریبی هر سهم را می توان این طور در نظر گرفت:

• شیر و دوغ: حدود یک لیوان، یعنی تقریبا به اندازه یک مشت بسته

• ماست: حدود یک کاسه کوچک، تقریبا معادل یک مشت دست

• پنیر: حدود اندازه دو انگشت شست کنار هم یا تقریبا ۳۰ گرم

• کشک: حدود یک تا دو قاشق غذاخوری، بسته به نوع و غلظت آن

در انتخاب لبنیات، انواع کم قند و در صورت امکان کم چرب یا متناسب با نیاز فرد می توانند انتخاب مناسبی باشند. مصرف لبنیات باید در مجموع الگوی غذایی و نیاز فرد دیده شود، نه به عنوان یک غذای ضروری برای همه افراد در یک مقدار ثابت.

یک نکته ساده: اگر در یک وعده هم پنیر، هم شیر و هم ماست مصرف می کنید، همه آنها را جداگانه یک سهم کامل حساب نکنید؛ مجموع دریافت لبنیات در طول روز اهمیت دارد.