صبحانه شیرین: قاتل خاموش سلامتی شما!
رکنا: مصرف صبحانههای پرقند مانند شیرینی و نوشیدنیهای شیرین نه تنها انرژی شما را افت و خیز میدهد، بلکه باعث کاهش تمرکز و افزایش خستگی در طول روز میشود.
به گزارش رکنا، صبحانه وعدهای است که اولین انرژی روزانه را به بدن شما میرساند و کیفیت این وعده تأثیر مستقیمی بر عملکرد و تمرکز روزانهتان دارد.
طبق گزارش منبع ایتینگ ول، تصور کنید ساعت هشت صبح است و شما در عجله برای رفتن به محل کار، یک کاپ کیک شکلاتی و یک فنجان لاته فندقی از کافه میگیرید. این انتخاب شاید خوشطعم و سریع باشد، ولی این میزان بالای قند افزوده به راحتی میتواند سطح انرژی و قند خون شما را دچار نوسانات شدید کند؛ مسئلهای که در نهایت میتواند موجب احساس ضعف و بیحالی شود.
امی هول، کارشناس تغذیه و مربی دیابت، هشدار میدهد: «چنین تغییراتی در قند خون میتواند گرسنگی، خستگی، بیحوصلگی و حتی کاهش تمرکز را به همراه داشته باشد.» او همچنین میگوید برخی افراد بعد از این نوع صبحانهها حتی گرسنهتر میشوند؛ تأثیری که قطعاً مطلوب آغاز یک روز پرکار نیست.
چرا یک صبحانه پر از قند برای سلامت قند خون مضر است
مصرف خوراکیهای شیرین مانند کاپ کیک یا نوشیدنیهای شیرین مثل لاته میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شما شود. این امر به خصوص خطرناکتر است اگر وعده صبحانه شما فاقد موادی چون فیبر، پروتئین یا چربی سالم باشد که بتواند جذب قند در خون را کنترل کند. آندریا میلر، متخصص تغذیه، بیان میکند: «افزایش ناگهانی قند خون موجب تحریک لوزالمعده به ترشح انسولین زیاد میشود، اما این ترشح بالا به طور معمول افت شدید قند خون در ساعات بعد را به دنبال دارد. نتیجه آن ممکن است احساس لرزش، تحریکپذیری یا گرسنگی شدید، تنها یک یا دو ساعت بعد از وعده غذایی باشد.»
میلر اضافه میکند که برخی افراد نسبت به قند حساسیت بیشتری دارند و بدنشان انسولین زیادی ترشح میکند که افت شدید قند خون را ایجاد میکند؛ وضعیتی که به نام هیپوگلیسمی واکنشی شناخته میشود. به گفته او، اگر حجم زیادی قند در معده خالی مصرف شود، این تغییرات حتی شدیدتر خواهد بود. افراد ممکن است انرژیشان کاهش یابد و دوباره تمایل به خوردن قند داشته باشند، وارد چرخهای معیوب شوند.
البته واکنش بدن افراد مختلف متفاوت است. برخی ممکن است علائمی حس نکنند، اما تغییر صبحانه به تغذیهای سالمتر میتواند تأثیرات مثبتی بر تمرکز، خلقوخو و انرژی آنها داشته باشد. با این حال، افرادی که قند خون سالمی دارند، معمولاً سیستمهای جبرانکننده بدنشان از آنها محافظت میکند.
میلر تأکید میکند: «اینکه یک یا چند وعده غذایی دارای مقدار زیادی قند بخورید، تأثیر بلندمدتی بر بدن شما ندارد. آنچه اهمیت دارد، کیفیت کلی رژیم غذایی است.»
روشهای حفظ قند خون پایدار در صبح
۱. صبحانهای متعادل بخورید
آغاز روز خود را با یک وعده صباحگانه متعادل شامل پروتئین، فیبر و چربیهای سالم انجام دهید. به گفته امی هول: «این ترکیبات میتوانند فرآیند جذب قند در جریان خون را کاهش داده و مانع از بالا و پایینشدنهای ناگهانی قند خون که از کربوهیدراتهای تصفیهشده ایجاد میشود، شوند.» او پیشنهاد میدهد ترکیبی مثل ماست یونانی با توتها و دانهها یا املت سبزیجات با نان سبوسدار را امتحان کنید.
۲. ترکیب کربوهیدرات با پروتئین
برای یک صبحانه کارآمدتر میتوانید کربوهیدرات را با پروتئین همراه کنید. میلر میگوید: «اضافهکردن ماست یونانی به بلغور جو دوسر یا پودر پروتئین به آن میتواند انتخاب مناسبی باشد.» مواد پروتئینی مثل تخممرغ، پنیر کمچرب، توفو، لوبیا، مغزها و دانهها از گزینههای پیشنهادی اوست.
۳. نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید
آبمیوههای صنعتی، قهوههای طعمدار، نوشابهها و انرژیزاها از منابع اصلی قند افزوده هستند. این نوشیدنیها معمولاً باعث افزایش سریع قند خون میشوند و خطر دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند. برای جایگزینی، بهتر است نوشیدنیهای شیرین نشده مثل قهوه یا چای را انتخاب کنید و به مرور میزان استفاده از شیرینکنندهها را کم کنید.
۴. غلات کامل را به جای کربوهیدراتهای تصفیهشده انتخاب کنید
مصرف نان سفید، شیرینی یا غلات صبحانه شیرین، زیرا این مواد به سرعت تجزیه شده و قند خون را به شدت بالا میبرند. در عوض مواد غنی از فیبر مثل نان سبوسدار، جو دوسر، مغزها، دانهها، میوهها و سبزیجات مناسبتر هستند. هول توضیح میدهد که این غذاها جذب کربوهیدرات را کندتر کرده و مدت زمان طولانیتری سیر نگهتان میدارند.
عوامل اضافی تأثیرگذار بر قند خون در صبح
فعالیت بدنی
امی هول توصیه میکند: «پس از وعده صبحانه، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی کنید. این حرکت ساده میتواند جذب گلوکز را تنظیم کند و سطح انرژی شما را متعادل نگه دارد.»
کیفیت خواب
مدت و کیفیت خواب شبانه نقش مهمی در تنظیم قند خون و متابولیسم بدن دارد. کمخوابی یا خواب بیکیفیت ممکن است باعث افزایش خطر مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ شود. رعایت هفت تا هشت ساعت خواب منظم در محیطی آرام، وضعیت بدن را بهبود میبخشد.
حساسیت به کافئین
برخی افراد به کافئین حساساند؛ حتی مصرف قهوه بدون شکر هم ممکن است منجر به افزایش قند خون شود. اگر بعد از قهوهخوردن احساس اضطراب یا کاهش انرژی میکنید، بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید و به جای آن نوشیدنیهای بدون کافئین را انتخاب کنید.
نظر کارشناسان
در حالی که صبحانهای پر از قند ممکن است در لحظه شما را شاداب و پرانرژی کند، این حس موقتی بوده و معمولاً با حالت خستگی و بیحوصلگی جایگزین میشود. با این حال، حذف کلی شیرینیها از برنامه غذایی ضروری نیست. آنچه مهم است، حفظ تعادل در رژیم غذایی و اولویتبندی مواد مغذی است.
شروع یک روز با صبحانهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم، میتواند قند خون را پایدار نگهداشته و به انرژی و تمرکز ذهنی در طول روز کمک کند. این انتخابها سلامت متابولیک بدن را نیز تقویت میکنند و شما را از چرخه خستگیهای ناگهانی دور نگه میدارند.
در نهایت، یادآوری میکنیم که صبحانهای پر از قند مانند شعلهای است که سریع زبانه میکشد و زود خاموش میشود؛ در حالی که یک صبحانه متعادل میتواند سوختی پایدار و مداوم برای روز شما فراهم سازد. پس اگر به دنبال یک شروع روز پرانرژی هستید، کاپ کیک را با یک وعده مغذیتر جایگزین کنید.
ارسال نظر