آیا برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید؟چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، می‌توانید از چند توصیه برای بهبود برنامه کاهش وزن بهره ببرید.

حتی اگر هرگز دوچرخه‌سواری را نیاموختید، این دوچرخه‌های ثابت روشی عالی برای تجربه کردن دوچرخه‌سواری هستند. همچنین دیگر لازم نیست نگران خطرات خیابان‌ها و جاده‌ها هنگام دوچرخه‌سواری باشید. این ورزش علاوه بر فراهم کردن تمرینات هوازی، عضلات باسن و ران را تقویت می‌کند.

در تمام باشگاه‌ها دوچرخه‌های کامپیوتری یا عادی وجود دارند. اما می‌توانید یک دوچرخه هم برای تمرین در خانه بخرید. البته مدل و ویژگی‌های دستگاهی که خریداری می‌کنید لزوماً تمرین بهتری برایتان ایجاد نمی‌کند. مدل‌های کامپیوتری صفحه‌نمایشی دارند که سرعت یا ضربان قلبتان را نمایش می‌دهند. ممکن است برنامه کاهش وزن نیز داشته باشند. اما برای وزن کم کردن به این ویژگی‌ها نیاز ندارید.

برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت باید میزان مقاومت دستگاه (Resistance) را بالا ببرید. این میزان را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هدفتان تنظیم کنید. نباید در شروع تمرین‌ها میزان مقاومت دستگاه را در سطحی بالا تنظیم کنیم. پدال زدن نباید سبب ایجاد درد شود؛ حتی در مبتدیان. اگر در عضلات درد مداوم دارید، نشانه آن است که میزان مقاومت دستگاه برای سطح آمادگی جسمانیتان بیش‌ازحد زیاد است.

در هنگام ورزش فرم بدنتان روی دستگاه بسیار مهم است. اگر به کلاس‌های اسپینینگ می‌روید، از مربی‌تان بخواهید در اولین تمرین دوچرخه را برایتان تنظیم کند. مربی ارتفاع و جایگاه زین را تنظیم می‌کند تا مفاصل در طول تمرین راحت و محافظت‌شده باشند. اگر در خانه هستید، زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که پاهایتان هنگام پدال زدن به‌راحتی در گردش باشند.

فرمان‌ها باید در جایگاهی باشند که کمرتان صاف و راحت قرار بگیرد. نباید برای رسیدن به فرمان‌ها کمرتان را خم کنید.

اگر روی دوچرختان برنامه آماده وجود ندارد، از روش‌های زیر استفاده کنید. قبل از آغاز تمرین مطمئن شوید که از قابلیت و سلامت لازم برخوردارید و اگر مبتدی هستید برنامه را با تمرین‌های کوتاه و ساده آغاز کنید.

سواریِ یکنواخت. در تپلت به موسیقی گوش کنید یا برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را ببینید و به مدت 15 تا 60 دقیقه به‌طور یکنواخت پدال بزنید. این تمرین سبب استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی و کاهش کالری می‌شود

صعود به تپه. با سواری یکنواخت خود را گرم کنید و سپس هر پنج دقیقه یک‌بار شدت تمرین را افزایش دهید. حس می‌کنید که انگار با دوچرخه از تپه‌ای بالا می‌روید. به‌مرور تمرین سخت‌تر می‌شود و برای پدال زدن باید کالری و چربی‌های بیشتری بسوزانید.

فواصلِ سرعتی. با سواری یکنواخت خود را گرم کنید، سپس سرعت خود را در فواصل دودقیقه‌ای بالا ببرید. دو دقیقه با سرعت پدال بزنید و دو دقیقه بعدی را به‌سرعت عادی برگردید. این فواصل را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید. سپس تمرین را با 5 دقیقه خنک کردن تمام کنید

اگر این تمرین‌ها را به‌صورت منظم انجام دهید، در عرض چند هفته سطح آمادگی جسمانیتان تغییر می‌کند.

 برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

 

آیا این خبر مفید بود؟