چرا ورزش در زمان نامناسب شما را از رسیدن به اهدافتان بازمیدارد؟
رکنا: تحقیقات نشان میدهند که هماهنگی زمان تمرین با چرخه طبیعی خواب و بیداری به تقویت قدرت بدنی کمک میکند، روند ریکاوری را بهبود میبخشد و سطح تمرکز ذهنی را بالاتر میبرد.
به گزارش رکنا، خیلیها برای رسیدن به سلامتی و عملکرد ورزشی مطلوب به این فکر میکنند که چه غذایی بخورند، چند کیلو وزنه بزنند یا چه مسافتی بدوند.
اما تحقیقات جدید نشان میدهند عامل مهم دیگری وجود دارد که اغلب نادیده گرفته میشود: ساعت بدن. دانشمندان میگویند اگر برنامه ورزشی با ساعت بدن هماهنگ نباشد از اهدافی که برای رسیدن به آنها تلاش میکنید دور خواهید شد.
دکتر جان هینسون، جراح ارتوپد در مؤسسه ارتوپدی پالم بیچ، به اپک تایمز گفت: «بعضی از تمرینات زمانی اثربخشی بیشتری دارند که با کرونوتایپ یا تیپ زمانی بدن هماهنگ باشند.»
هینسون گفت: «افرادی که سحرخیز هستند، معمولاً از فعالیتهای هوازی یا تمرینات پرتحرک در ساعات ابتدایی روز نتیجه بهتری میگیرند، اما شبزندهدارها معمولاً با تمرینات قدرتی در ساعات پایانی روز به نتیجه بهتری میرسند.
وضعیت زیستی بدن برنامه زمانی خاص خود را دارد
هرکسی بهطور طبیعی در ساعتهای مشخصی از شبانهروز هوشیارتر و فعالتر است که بهعنوان کرونوتایپ یا همان تیپ زمانی بدن شناخته میشود. کرونوتایپ بر چرخه خواب و بیداری، تولید هورمونها و سطح انرژی اثر میگذارد.
کرونوتایپ ریشه ژنتیکی دارد، اما از سبک زندگی و محیط پیرامون تأثیر میپذیرد. آدمها براساس کرونوتایپ در سه گروه صبحگرا، شبگرا و عصرگرا دستهبندی میشوند. بعضیها بهطور طبیعی سحرخیز هستند و صبحها انرژی بیشتری دارند، اما بعضی دیگر عصرها و شبها از بیشترین بهرهوری برخوردارند.
تحقیقات نشان میدهند که هماهنگی زمان ورزش با کرونوتایپ باعث بهبود عملکرد جسمانی میشود، وضعیت هورمونی را بهینهسازی میکند، خلقوخو را بهبود میبخشد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند. بدن در تمام ساعات شبانهروز آماده فعالیت نیست و تمرین کردن بدون توجه به این موضوع میتواند شما را از اهدافتان دور کند.
علم زمانبندی
مطالعات مختلف از مزایای ورزش در بازه زمانی طبیعی بدن حکایت دارند.
بهترین زمان ورزش؛ ساعت بدن شما چه میگوید؟
بسیاری از افراد تصور میکنند بهترین زمان ورزش برای همه یکسان است، اما پژوهشها نشان میدهند که «کرونوتایپ» یا ساعت زیستی بدن نقش مهمی در عملکرد ورزشی، میزان انرژی، کیفیت خواب و حتی روند عضلهسازی دارد.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که در زمان اوج هوشیاری و انرژی خود ورزش میکنند، معمولاً قدرت، استقامت و ریکاوری بهتری دارند. برای مثال، پژوهشی در سال ۲۰۱۳ نشان داد افراد شبگرا هنگام ورزش در ساعات عصر، عملکرد عضلانی بهتری نسبت به افراد صبحگرا در ساعات ابتدایی روز دارند.
چرا زمان ورزش اهمیت دارد؟
فعالیت بدنی بر هورمونهایی مانند کورتیزول، تستوسترون و هورمون رشد تأثیر میگذارد. از آنجا که میزان ترشح این هورمونها در طول شبانهروز تغییر میکند، ورزش در زمان مناسب میتواند به عضلهسازی، چربیسوزی و بهبود عملکرد بدنی کمک کند.
علاوه بر این، ورزش در ساعاتی که بدن هوشیارتر است، موجب افزایش تمرکز، بهبود خلقوخو، کاهش استرس و ارتقای سلامت روان میشود. همچنین هماهنگی زمان تمرین با ریتم طبیعی بدن میتواند کیفیت خواب را نیز بهبود ببخشد.
کرونوتایپ خود را چگونه بشناسیم؟
برای پیدا کردن بهترین زمان ورزش، ابتدا باید الگوی طبیعی خواب و بیداری خود را بشناسید. ثبت زمانهایی که بیشترین انرژی، تمرکز و انگیزه را دارید میتواند کمککننده باشد.
به طور کلی:
- صبحگراها: بهترین عملکرد را معمولاً بین ساعت ۷ تا ۱۰ صبح دارند.
- عصرگراها: اغلب بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر در اوج آمادگی هستند.
- شبگراها: معمولاً بین ساعت ۴ تا ۷ عصر بهترین شرایط جسمی و ذهنی را تجربه میکنند.
چه ورزشی برای چه زمانی مناسبتر است؟
متخصصان معتقدند همه تمرینات برای همه ساعات روز مناسب نیستند.
- تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) و فعالیتهای سنگین بهتر است در زمان اوج هوشیاری انجام شوند، زیرا به تمرکز و هماهنگی عصبیعضلانی بالایی نیاز دارند.
- تمرینات قدرتی برای بسیاری از افراد، بهویژه شبگراها، در ساعات پایانی روز بازده بیشتری دارند.
- یوگا، حرکات کششی و تمرینات انعطافپذیری معمولاً در عصر مناسبتر هستند؛ زیرا دمای بدن بالاتر است و عضلات آمادگی بیشتری دارند.
- پیادهروی و فعالیتهای هوازی سبک انعطاف زمانی بیشتری دارند و تقریباً در هر ساعتی از روز قابل انجام هستند.
آیا میتوان کرونوتایپ را تغییر داد؟
ساعت زیستی بدن کاملاً ثابت نیست و تا حدی میتوان آن را تنظیم کرد. نور خورشید، زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی از مهمترین عوامل مؤثر بر ریتم شبانهروزی هستند.
برای تغییر تدریجی ساعت بدن میتوان:
- در ساعات اولیه صبح ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار گرفت.
- زمان وعدههای غذایی را ثابت نگه داشت.
- یک تا دو ساعت پیش از خواب دوش آب گرم گرفت تا بدن برای استراحت آماده شود.
متخصصان میگویند با رعایت این اصول، معمولاً طی ۲ تا ۴ هفته میتوان زمان اوج عملکرد بدن را حدود یک تا دو ساعت جابهجا کرد.
نشانههای ناهماهنگی زمان ورزش با ساعت بدن
اگر زمان تمرین با ریتم طبیعی بدن هماهنگ نباشد، ممکن است با علائمی مانند خستگی مداوم هنگام ورزش، افت عملکرد، طولانی شدن زمان گرم کردن بدن، کاهش انگیزه و اختلال خواب مواجه شوید.
نتیجهگیری
مهمترین اصل در ورزش، استمرار و تداوم است؛ اما اگر بتوانید زمان تمرین را با ساعت زیستی بدن خود هماهنگ کنید، احتمالاً نتایج بهتری در افزایش آمادگی جسمانی، بهبود خواب و حفظ انگیزه به دست خواهید آورد. بهترین برنامه ورزشی، برنامهای است که هم با ریتم طبیعی بدن شما سازگار باشد و هم بتوانید در بلندمدت به آن پایبند بمانید.
پایان خبر / رکنا / کدخبر 1230534-
خرچنگ درحال ساخت لانه + فیلم
