چقدر لبنیات در روز کافی است؟ توصیه متخصصان برای حفظ سلامت استخوان‌ ها

به گزارش رکنا،  لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.

هر وعده لبنیات معادل چه مقدار است؟

یک وعده لبنیات تقریباً برابر با یکی از موارد زیر است:

• یک لیوان شیر (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر)
• یک لیوان ماست
• یک لیوان پنیر کاتیج
• یک برش پنیر (حدود ۳۰ گرم)

بر اساس راهنماهای تغذیه‌ای، مصرف سه وعده لبنیات در روز برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌شود. البته پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی مصرف روزانه یک وعده لبنیات نیز می‌تواند تا حدودی خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.

چرا لبنیات برای استخوان‌ها ضروری است؟

لبنیات مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم را در اختیار بدن قرار می‌دهد که هر کدام در سلامت استخوان‌ها نقش دارند:

کلسیم

مهم‌ترین ماده معدنی برای ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها.

ویتامین D

به جذب بهتر کلسیم کمک کرده و تعادل آن را در بدن حفظ می‌کند.

پروتئین

در ساخت، ترمیم و بازسازی بافت استخوانی نقش اساسی دارد.

فسفر

یکی از اجزای اصلی ساختمان استخوان‌ها محسوب می‌شود.

منیزیم

به حفظ تراکم استخوان و تعادل مواد معدنی بدن کمک می‌کند.

«ماتریکس لبنیات» چیست؟

متخصصان علاوه بر مواد مغذی موجود در لبنیات، به ویژگی مهمی به نام «ماتریکس لبنیات» اشاره می‌کنند. این اصطلاح به ساختار طبیعی لبنیات گفته می‌شود که باعث می‌شود مواد مغذی موجود در آن به شکل مؤثرتری جذب و در بدن استفاده شوند. به همین دلیل، فواید لبنیات تنها به مقدار کلسیم آن محدود نمی‌شود.

میزان کلسیم در برخی محصولات لبنی

چگونه لبنیات بیشتری مصرف کنیم؟

برای رسیدن به سه وعده توصیه‌شده در روز می‌توانید:

• شیر را به غلات صبحانه یا فرنی اضافه کنید.
• از ماست یا شیر در تهیه اسموتی استفاده کنید.
• پنیر را به غذاهای حاوی تخم‌مرغ بیفزایید.
• سس‌ها و دیپ‌های خانگی را با ماست تهیه کنید.
• روی سالاد، پاستا یا سوپ مقداری پنیر بریزید.
• همراه وعده‌های غذایی یک لیوان شیر بنوشید.
• پنیر کاتیج یا ریکوتا را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

جمع‌بندی

مصرف روزانه سه وعده لبنیات یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تأمین کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌هاست. این عادت غذایی می‌تواند در تمام سنین به حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و پیشگیری از شکستگی کمک کند. افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، بهتر است برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.