شکم تخت و کمر قدرتمند: 25 حرکت طلایی برای تقویت عضلات مرکزی

به گزارش رکنا، تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) تنها به شکم محدود نمی‌شود؛ عضلات ناحیهٔ شکم، کمر، پهلوها و لگن گروهی به‌هم‌پیوسته‌اند که در تعادل، ثبات، فرم بدن و عملکرد روزمره نقش مهمی ایفا می‌کنند. برخی از بهترین تمرین‌ها برای این ناحیه شامل کرانچ، پلانک، حرکات تعادلی، تیسر و اسکوات با وزن بدن است. ترکیب این حرکات در یک برنامهٔ کوتاه و موثر می‌تواند عضلات مرکزی شما را به چالش بکشد و قوی کند.

برای انجام این تمرین‌ها تنها به یک مت، فضای کافی و کمی انگیزه نیاز دارید. این برنامهٔ کامل توسط ربه‌کا کندی، متخصص فیتنس و مربی پلتون در نیویورک طراحی شده است. انجام کامل این مجموعه چالش‌برانگیز است؛ بنابراین می‌توانید بسته به سطح آمادگی خود آن را کوتاه‌تر یا ساده‌تر کنید.

۱. کرانچ (Crunch)

کرانچ یا V Sit-Up عضلات شکم را تقویت می‌کند و می‌تواند تعادل و وضعیت بدنی را بهبود دهد.

    بنشینید تا ران‌ها و بالاتنه شکل V بسازند. پاها را بالا بیاورید و از هم عبور دهید.

    یک توپ یا دمبل ۵ پوندی را با دو دست نگه دارید.

    بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید، درحالی‌که حالت V را حفظ می‌کنید.

تکرار: سه ست ۱۵تایی، ۳–۴ بار در هفته.

۲. اسکوات با وزن بدن (Body-Weight Squat)

این تمرین علاوه بر پاها، عضلات مرکزی را نیز فعال می‌کند.

    بایستید؛ پاها به اندازه لگن، زانوها کمی خم. دست‌ها روی سینه.

    باسن را عقب بدهید و وزن را روی پاشنه‌ها بیندازید؛ از تکیه دادن وزن روی انگشتان پا بپرهیزید.

    دوباره بایستید.

تکرار: ۵ ست ۵ تایی.

۳. پلانک (Plank)

حرکتی کامل برای درگیری شکم، کمر، شانه‌ها و باسن.

    روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید، سپس پاها را پشت سر بگذارید و وارد حالت پلانک شوید.

    شکم را کاملاً درگیر کنید. بدن در یک خط صاف باشد.

    از افتادن لگن یا بالا رفتن بیش‌ازحد باسن جلوگیری کنید.

    دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه‌ها را عقب ببرید.

زمان: ۱–۲ دقیقه نگه دارید، ۳ بار. می‌توانید پلانک ساعدی انجام دهید.

۴. پیچش خوابیده (Supine Twist)

    روی کمر دراز بکشید.

    زانوی راست را به سمت سینه بیاورید.

    آن را به سمت چپ ببرید و بالاتنه را بچرخانید.

    دست راست را به‌سمت راست باز کنید.

۵. هولاهوپ پایه (Basic Hula Hoop Pump)

۱. یک پا جلو، یک پا عقب. حلقه را دور کمر قرار دهید.

۲. حلقه را محکم بچرخانید.

۳. با جابه‌جایی وزن، حلقه را در حرکت نگه دارید.

۶. کرانچ ایستاده از بغل (Standing Side Crunch)

۱. توپ را بالای سر بگیرید.

۲. زانوی راست را بالا بیاورید و آرنج راست را به آن نزدیک کنید.

۳. دو سمت را تکرار کنید.

۷. بلی بلاستر (Belly Blaster)

۱. روی کمر دراز بکشید؛ زانوها به سمت سینه.

۲. دمبل ۳ پوندی را در دست بگیرید.

۳. پای چپ را دراز کنید و از پهلو crunch بزنید.

۴. پاها را جمع کنید و وزنه را بالا ببرید.

۵. سمت دیگر را تکرار کنید.

تکرار: ۸ بار، ۴ روز در هفته.

۸. دانکی کیک‌بک (Donkey Kickbacks)

۱. روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

2. زانوها را ۵ سانت از زمین بالا بیاورید.

3. زانوی راست را به‌سمت بینی بیاورید.

4. سپس پا را عقب پرتاب کنید و باسن را منقبض کنید.

۵. ۸ بار تکرار، سپس تعویض پا.

۹. کرانچ مورب با پاهای ضربدری (Cross-Leg Diagonal Crunch)

۱. پاها صاف روی زمین.

۲. لگن را کمی به راست ببرید.

۳. پای چپ را از روی پای راست رد کنید.

۴. کرانچ بزنید.

تکرار: ۲۰ بار هر سمت.

۱۰. پل با دست و پای مخالف (Bridge Opposite Arm-Leg Reach)

۱. به پشت دراز بکشید.

۲. پای راست بالا، دست چپ بالا.

۳. دست و پا را باز کنید بدون چرخاندن لگن.

۴. به مرکز برگردید.

۱۰–۱۲ تکرار، هر سمت.

۱۱. پلانک روی توپ (Plank on the Ball)

۱. شکم روی توپ، دست‌ها جلو.

۲. دست‌ها را جلو ببرید تا توپ زیر ران‌ها قرار گیرد.

۳. ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

۱۲. کرانچ پیچشی راننده (Oblique Driving-Knee Crunch)

۱. روی توپ بنشینید.

۲. دست راست پشت سر، پای چپ را بالا بیاورید.

۳. با پیچش بدن، شانه راست را به زانوی چپ نزدیک کنید.

۱۵ تکرار، سپس سمت دیگر.

۱۳. حرکت V نگه‌دار (Tone-It V Hold)

۱. بنشینید، زانوها خم.

۲. پاها را بالا بیاورید تا ساق‌ها موازی زمین شوند.

۳. پاها را صاف کنید و به انگشتان دست برسید.

۴. ۸ نفس نگه دارید.

۳ بار تکرار.

۱۴. جامپینگ جک ریچ (Jumping Jack Reach)

۱. روی توپ بنشینید.

۲. پاها را باز و بسته کنید.

۳. بایستید و دست چپ را به سمت راست بکشید.

۴. دوباره بنشینید و تکرار کنید.

۴ بار، سپس کل سیکل را ۳ بار دیگر.

۱۵. پوزیشن اسکیل (Scale Pose – Tolasana)

۱. چهارزانو بنشینید، دست‌ها کنار لگن.

۲. عضلات کف لگن را سفت کنید.

۳. با فشار دست، بدن را بالا ببرید.

۴. ۳ نفس نگه دارید.

۳ تکرار.

اگر نمی‌توانید کامل بالا بیایید، فقط باسن را بلند کنید.

۱۶. حرکت کشش پا برای پایین شکم (Low-Belly Leg Reach)

۱. به پشت دراز بکشید؛ زانوها ۹۰ درجه.

۲. شانه‌ها را بالا بیاورید.

۳. ۳–۵ ثانیه نگه دارید.

۴. پاها را تا زاویه ۴۵ درجه دراز کنید.

۲ ست ۱۰–۱۵ تایی.

۱۷. هاندردز (Hundreds)

۱. پاها را ۴۵ درجه بالا بیاورید.

۲. شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

۳. ۱۰۰ بار دست‌ها را پمپاژ کنید.

۱۸. برف‌پاک‌کن (Windshield Wiper)

۱. زانوها ۹۰ درجه.

۲. دست‌ها کنار بدن.

۳. زانوها را به چپ و راست ببرید.

۵–۸ تکرار.

۱۹. کرانچ پیشرفته با دمبل (Advanced Leg Crunches)

۱. دمبل ۳ پوندی بین پاها.

۲. پاها را بالا ببرید و شکم را منقبض کنید.

۳. زانوها را به سینه بیاورید.

۱۵–۳۰ تکرار، ۳–۴ بار در هفته.

۲۰. حالت قایق (Boat Pose – Navasana)

۱. بنشینید، پاها روی زمین.

۲. ساق‌ها را بالا بیاورید.

۳. ۵–۱۵ نفس نگه دارید.

در صورت راحتی، پاها را صاف کنید.

۵ بار.

۲۱. سوان دایو اصلاح‌شده (Modified Swan Dive)

۱. روی شکم دراز بکشید.

۲. دست‌ها و پاها را ۱۵ سانت بالا بیاورید.

۳. دست‌ها را به‌سمت عقب ببرید.

۴. بدن را رها کنید و تکرار کنید.

۶–۸ بار.

۲۲. دد باگ (Dead Bug)

۱. به پشت دراز بکشید.

۲. پای چپ و دست راست را هم‌زمان دراز کنید.

۳. به مرکز برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.

۲۳. دایره‌سازی در هوا (Circles in the Sky)

۱. به پشت دراز بکشید.

۲. پاها را بالا بیاورید.

۳. با پای چپ ۴ دایره ساعت‌گرد و ۴ دایره پادساعت‌گرد بزنید.

۴. پاها را عوض کنید.

۲۴. پلانک پهلو با پیچش (Side Incline With a Twist)

۱. روی پهلوی راست در حالت پلانک ساعدی.

۲. دست چپ بالا.

۳. دست را از زیر بدن عبور دهید و بچرخید.

۴. ۴ بار تکرار، سپس سمت دیگر.

۲۵. تیسر (Teaser)

۱. روی کمر، زانوها ۹۰ درجه.

۲. بازدم کنید و دست‌ها را بالا بیاورید.

۳. پاها را صاف کنید تا حالت V شکل بگیرد.

۴. با کنترل پایین بیایید.

۱۵ تکرار.

نکات مهم

    بازدم کامل: برای تقویت شکم و محافظت از کمر ضروری است.

    چرخش از قفسه سینه: لگن ثابت بماند.

    درگیری مرکزی: عضلات شکم را مانند بستن زیپ شلوار تنگ سفت کنید.