زمان مناسب برای چرت کوتاه و تاثیر آن بر بهره‌ وری شما

چرت کوتاه در دسته‌عادت‌های روزانه برخی افراد قرار می‌گیرد که به ظاهر ساده است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که همین عادت کوچک می‌تواند به حفظ سلامت مغز و ارتقای کیفیت زندگی در سنین بالاتر کمک کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که چرت روزانه نقشی مؤثر در جلوگیری از کاهش حجم مغز در گذر زمان دارد و از افت عملکرد شناختی پیشگیری می‌کند. مطالعه‌ای تازه حتی بیان کرده که افرادی که مرتباً چرت می‌زنند، حجم مغز بیشتری نسبت به کسانی دارند که این عادت را ندارند.

مدت زمان مناسب برای چرت و فواید آن

بیشتر مطالعات علمی پیشنهاد می‌دهند که چرت‌های کمتر از ۳۰ دقیقه، بهترین تأثیرات را دارند. علت این موضوع، جلوگیری از ورود بدن به مرحله خواب عمیق و عدم تجربه «اینرسی خواب» است که موجب اختلال در هشیاری پس از بیداری می‌شود. دکتر یشان ژو، متخصص رفتارهای خواب، توضیح می‌دهد: «چرت ۱۰ دقیقه‌ای، می‌تواند زمان لازم برای خواب رفتن را کاهش دهد، احساس خستگی را کمتر کند، انرژی شما را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود دهد.» طبق گفته دکتر ژو، چرت‌های طولانی‌تر از ۴۰ دقیقه توصیه نمی‌شوند.

آزمایشی کوچک که بر روی ۳۲ بزرگسال جوان انجام شد، نشان داد که چرت‌های ۱۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای می‌توانند به‌طور آنی خلق‌وخو را بهبود دهند و هوشیاری بیشتری به فرد بدهند. همچنین تحلیل متاآنالیز سال ۲۰۲۱، تأیید کرد که یک چرت کوتاه نه تنها خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه بهره‌وری و عملکرد فیزیکی افراد را نیز بالا می‌برد.

البته چرت بیش از حد ممکن است آسیب‌زا باشد. بررسی‌ها نشان داده‌اند کسانی که در طول روز بیش از ۶۰ دقیقه می‌خوابند و این الگو ادامه دارد، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی هستند. دکتر ژو در این مورد توضیح می‌دهد: «چرت طولانی مانند خوردن کیک قبل از شام است؛ این کار نه تنها کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود.»

یافته‌های پژوهش‌های علمی

مطالعه‌ای جدید که در مجله Sleep Health منتشر شده، مبتنی بر داده‌های ۳۵,۰۸۰ شرکت‌کننده بین سنین ۴۰ تا ۶۹ سال از بانک اطلاعات زیستی بریتانیا است. محققان تلاش کردند تا ارتباط میان ژن‌های مرتبط با چرت روزانه و سلامت مغز را بررسی کنند.

نتایج پژوهش نشان داد افراد دارای عادت چرت زدن، حجم مغز بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند. حتی تفاوت حجم مغز میان این دو دسته معادل ۲.۶ تا ۶.۵ سال از روند طبیعی پیری بررسی شد. با این حال، هیچ ارتباط مستقیمی بین چرت زدن و بهبود عملکرد شناختی مثل حافظه دیداری یا زمان واکنش یافت نشد.

دکتر والنتینا پاز، یکی از نویسندگان این مقاله، در توضیح می‌گوید: «مغز انسان با افزایش سن به طور طبیعی کوچک‌تر می‌شود، اما این فرایند در افرادی که دچار بیماری‌های عصبی یا کاهش شناختی هستند، با سرعت بیشتری رخ می‌دهد.» همچنین تاکید می‌کند که تمام چرت‌ها مفید نیستند و بین خواب سالم و چرت طولانی مدت تفاوت زیادی وجود دارد.

چگونه از چرت‌های طولانی جلوگیری کنیم؟

دکتر ژو پیشنهاداتی برای پیشگیری از چرت‌های طولانی ارائه داده است؛ او توصیه می‌کند برای چرت روزانه از ساعت زنگ‌دار استفاده کنید یا یک عضو خانواده شما را بیدار کند. همچنین قرار دادن گوشی یا ساعت زنگ‌دار در فاصله‌ای دورتر موجب می‌شود برای خاموش کردن آن حرکت کنید و سریع‌تر بیدار شوید. برای کاهش احساس گیجی ناشی از چرت، باید بلافاصله حرکت کنید و در معرض نور قرار گیرید تا بدن فعال شود. یک بررسی دیگر نیز نشان داده، مصرف کافئین درست قبل از چرت، می‌تواند به مبارزه با اینرسی خواب کمک کند.

فعالیت بدنی قبل و بعد از چرت نیز به ارتقای سطح هوشیاری کمک می‌کند. دکتر ژو اشاره می‌کند که گاهی خستگی افراد، ناشی از استرس یا تغذیه نامناسب است، نه کمبود خواب. در چنین شرایطی خواب اضافی، کیفیت خواب شب را کاهش می‌دهد. او اضافه می‌کند: «وقتی بیماران از خستگی روزانه شکایت دارند، به جای نشستن یا دراز کشیدن، توصیه می‌کنم قدم بزنند. این عمل خستگی را کاهش داده و به خواب بهتر در شب کمک می‌کند.»

چرت‌های کوتاه و میان روز، به ویژه بازه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، می‌توانند به کاهش خستگی، بهبود خلق‌وخو و تقویت هوشیاری کمک کنند. در مقابل، چرت‌های طولانی‌تر از ۴۰ تا ۶۰ دقیقه، ممکن است اثرات منفی مانند افزایش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی داشته باشند. استفاده از ساعت زنگ‌دار، حرکت بدنی و نور روشن می‌تواند از اثرات نامطلوب چرت‌های طولانی جلوگیری کند و شما را از فواید یک خواب کوتاه سالم بهره‌مند سازد.