بهترین تمرینات یوگا صندلی برای دفع چربی شکم

به گزارش رکنا، یوگا یکی از محبوب ترین انواع ورزش در مورد کار اصلی، انعطاف پذیری و سلامت عمومی است. یوگا صندلی نوعی یوگا است که حول حالت های اصلاح شده ای که با استفاده از صندلی انجام می شود ، یا از حالت نشسته یا به عنوان یک تکیه گاه در حالت ایستاده ، می چرخد. برای از بین بردن چربی شکم ، تمرینات یوگا صندلی مزایای مختلفی را ارائه می دهد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش چربی شکم کمک کند. پس به خواندن ادامه دهید تا در مورد بهترین تمرینات یوگا صندلی برای چربی شکم یاد بگیرید.

بسیاری از حالت های یوگا به طور مستقیم هسته را درگیر می کنند که منجر به بهبود ظاهر عضلانی در منطقه می شود زیرا الیاف در پاسخ به تمرین شما توسعه می یابند و سازگار می شوند. انعطاف پذیری که از تمرینات یوگا به دست می آورید به حفظ سلامت بدن شما کمک می کند و از آسیب جلوگیری می کند ، به این معنی که شما می توانید فعالیت بدنی بیشتری را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود انجام دهید. به عنوان مثال ، حفظ کمر درد بدون درد می تواند نقش مهمی در اطمینان از پیگیری فعالیت بدنی روزمره شما داشته باشد. علاوه بر این، بسیاری از تمرین کنندگان یوگا کلاسیک استدلال می کنند که بسیاری از حالت های یوگا به هضم کمک می کنند که می تواند به شما کمک کند تا به یک رژیم غذایی سالم تر پایبند باشید زیرا بیشتر با بدن خود هماهنگ می شوید. به علاوه، آنها می توانند به جلوگیری از نفخ کمک کنند.

 حرکات خود مقدار کمی کالری را در طول تمرین می سوزاند، به خصوص اگر بر فعال سازی عضلات تأکید کنید. این می تواند به شما کمک کند کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را حفظ کنید. در نهایت ، به عنوان یک تمرین ، یوگا سلامتی و توجه به بدن را ترویج می دهد. برای بسیاری از ما ، عادات غذایی ناخودآگاه ما نقش مهمی در افزایش وزن دارد که منجر به تجمع چربی شکم می شود.

با تمام این دانش در ذهن 9 تمرین یوگا صندلی برتر ما برای چربی شکم در زیر آورده شده است. این روال را حداقل سه بار در هفته همراه با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال برای تغییر کامل چربی شکم انجام دهید. ادامه مطلب را بخوانید و وقتی کارتان تمام شد تنها 5 تمرین یوگا که برای کوچک کردن شکم نیاز دارید را از دست ندهید.

 1- صندلی گربه-گاو کشش

این تمرین مفید است زیرا انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و هسته را تقویت می کند ، به ویژه راست شکم و مورب. علاوه بر این ، گربه گاو نشسته هضم را تحریک می کند ، که می تواند به متابولیسم چربی کمک کند.

برای انجام این تمرین یوگا با نشستن روی لبه صندلی و پاهای صاف روی زمین شروع کنید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید. وقتی نفس می کشید، پشت تان را خم کنید و به سمت سقف نگاه کنید. سپس نفس بکشید و ستون فقرات خود را دور بزنید در حالی که چانه خود را به سینه خود می چسبانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات می کشید. برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

2- صندلی پیچ خورده نشسته ژست

این تمرین سیستم گوارش را تحریک می کند. علاوه بر این ، شیب ها و راست شکم را هدف قرار می دهد.

برای انجام یک حالت صندلی نشسته پیچ خورده، با پاهای صاف روی زمین بنشینید. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم به سمت چپ خود برگردید و دست راست خود را در سمت بیرونی ران چپ خود قرار دهید. ستون فقرات تان را صاف نگه دارید و سرتان را برگردانید تا از شانه چپ تان نگاه کنید. پیچ و تاب را برای چند نفس نگه دارید، سپس رها کنید و از طرف دیگر تکرار کنید. 3 تا 5  ثانیه در هر طرف نگه دارید و 5 بار چرخه کنید.

3- صندلی نشسته به جلو خم

 این تمرین کل کمر را کشیده و به هضم کمک می کند. این در درجه اول با شکم راست کار می کند.

برای انجام یک صندلی که به جلو خم شده است روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را به عرض ران از هم جدا کنید. عمیق نفس بکشید و در حالی که نفس می کشید از کمر به جلو خم شوید با هدف رسیدن به دستان خود به زمین. ستون فقرات خود را دراز نگه دارید و گردن خود را شل کنید. به آرامی به حالت نشسته برگردید. برای 10 تکرار تکرار کنید.

4- تخته صندلی

این تمرین کل هسته را تقویت می کند به ویژه شکم راست و شکم متقاطع. همچنین بازوها و پشت را تقویت می کند و باعث تقویت قسمت میانی می شود.

برای انجام یک تخته صندلی، دست ها یا پیش بازوها را روی صندلی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به عقب برگردانید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه های شما ایجاد کند. هسته خود را درگیر نگه دارید و از افتادگی در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که به طور یکنواخت نفس می کشید. آزاد کنید و به حالت اول برگردید. برای 5 چرخه تکرار کنید.

5- صندلی صندلی بلند کردن پا

این لیفت های پا شکم پایین را هدف قرار می دهند و خم کننده های لگن را تقویت می کنند. آنها روی عضلات راست شکم و iliopsoas کار می کنند. برای انجام لیفت پا صندلی نشسته، محکم روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. دو طرف صندلی را برای حمایت نگه دارید و یک پا را تا ارتفاع لگن بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. آن را بدون لمس کف پایین بیاورید و دوباره بلند کنید. پس از تنظیم پاها را عوض کنید یا هر تکرار را متناوب کنید. برای 10 تکرار تکرار کنید.

6- صندلی عقاب ژست

 این تمرین به آزاد کردن تنش در شانه ها و باسن کمک می کند در حالی که هسته را درگیر می کند ، به ویژه شیب ها.

برای انجام یک حالت عقاب صندلی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. ران راست خود را از ران چپ خود عبور دهید و سعی کنید پای راست خود را در پشت ساق چپ خود بپیچید. بازوی راست خود را روی بازوی چپ خود قرار دهید، آرنج ها را خم کنید و سعی کنید کف دست خود را با هم لمس کنید. این حالت پیچ خورده را نگه دارید و عمیق نفس بکشید. آزاد کنید و طرف را عوض کنید. 5 تا 10 چرخه تکرار کنید.

7- صندلی جنگجو سوم

این حالت تعادل را افزایش می دهد و هسته و کمر را تقویت می کند. عضلات درگیر شامل راست شکم ، ستون فقرات و گلو است.

برای انجام یک حالت chair warrior III جلوی صندلی که به دیوار فشار داده شده است بایستید و صندلی را برای حمایت نگه دارید. یک پا را پشت سر خود بلند کنید در حالی که بدنه خود را به جلو خم می کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه بلند را تشکیل می دهید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر است و پای ایستاده شما از طریق پای کامل فشار می آورد. به حالت اول برگردید و پاهایتان راو عوض کنید. برای 10 مرتبه تکرار کنید.

8- صندلی قایق ژست

این حالت برای تقویت هسته و بهبود تعادل عالی است. این حرکت در درجه اول از راست شکم و خم کننده های لگن استفاده می کند.

برای انجام یک حالت قایق صندلی به سمت لبه صندلی بنشینید. کمی به عقب خم شوید و هر دو پا را از زمین به زاویه 45 درجه بلند کنید. بازوهای خود را موازی با زمین دراز کنید. ستون فقرات خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. در حالی که نفس عمیق می کشید این حالت را نگه دارید. پاهای خود را پایین بیاورید تا آزاد شود. برای 3 چرخه 15 ثانیه تکرار کنید.

9- کشش جانبی صندلی

این کشش شیب ها را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری در بدنه جانبی کمک می کند. برای ایجاد احساس کششی به ماهیچه هایی که در هنگام نشستن فشرده می شوند عالی است.

برای انجام کشش جانبی صندلی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بازوی راست خود را بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید و در سمت راست بدنه خود احساس کشش کنید. برای چند نفس نگه دارید، هسته خود را درگیر نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و طرف ها را عوض کنید. برای 10 مرتبه تکرار کنید.

تغییر تمرینات هر چند ثانیه در طول تمرینات مدار می تواند یک مبارزه باشد به خصوص اگر تحرک محدودی داشته باشید. خوشبختانه راه های دیگری برای حرکت بدن شما وجود دارد.

تمرینات ایستاده روشی در دسترس تر برای تمرین است ، منحصرا با استفاده از تمریناتی که می تواند در حالی که روی پاهای خود هستید انجام شود. آنها معمولا دارای طیف وسیعی از حرکات وزنی هستند و اگر برای بالا و پایین رفتن از زمین تلاش کنید ، گزینه خوبی هستند.

این برنامه ورزش با دمبل ، از دوتای مربی تناسب اندام آقای و خانم عضله ، یه سری کم اثر و ایستاده ، پس هم مفاصل درد دار و هم همسایه های طبقه پایین ازت تشکر میکنن. برای تکمیل تمرین فقط به یک جفت وزنه نیاز دارید و فقط 16 دقیقه طول می کشد.

اگر تازه ورزش کرده اید و هیچ وزنی ندارید ، توصیه می کنیم در یک جفت از بهترین دمبل های قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید. این کیت های هوشمندانه به شما اجازه می دهد تا بار را بر روی دمبل های فردی خود تنظیم کنید ، بنابراین می توانید بهترین وزن را برای خود پیدا کنید و آن را برای تمرینات مختلف تنظیم کنید.

 برای انجام این تمرین ، چهار حرکت را به نوبت به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین تمرینات 15 ثانیه استراحت کنید. این ترتیب را برای چهار دور در مجموع تکرار کنید تا به خط پایان برسید.  

در Instagram ، مربی Vivienne Addo (نیمی از آقای و خانم عضله) برخی از کلمات عاقلانه را برای هر کسی که برای مقابله با این روال آماده می شود به اشتراک گذاشت: "آن را با سرعتی که برای شما مناسب است ، واقعا بر روی حرکت تمرکز کنید و سرگرم شوید."

یکی دیگر از نکات مهم ما این است که مطمئن شوید که دمبل های مناسب برای تمرین را انتخاب می کنید.

اگر مطمئن نیستید که از چه وزنی باید استفاده کنید، می توانید در انتخاب صحیح از یک مربی خوب بهره بگیرید. با این حال به عنوان یک قاعده کلی به دنبال وزنی باشید که به اندازه کافی شما را به چالش بکشد تا یک تمرین خوب داشته باشید اما آنقدر سنگین نیست که فرم شما رنج می برد یا شما قادر به تکمیل 45 ثانیه کامل کار نیستید.