لیست 14 منبع گیاهی با پروتئین بالا برای ورزشکاران

آیا رژیم گیاهخواری کافی است؟

بر اساس گزارش سال ۲۰۱۶ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، رژیم‌هایی که بر اساس گیاهخواری یا وگان تنظیم می‌شوند، می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای افراد بزرگسال، کودکان و حتی زنان باردار یا شیرده را برطرف کنند. با این حال، تامین میزان کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای افراد غیرگوشت‌خوار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

برای دریافت پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ب۱۲ کافی که عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارند، نیاز به برنامه‌ریزی دقیقی خواهید داشت.

لیست بهترین منابع گیاهی غنی از پروتئین

مواد غذایی گیاهی زیر از منابع عالی پروتئین به شمار می‌روند و علاوه بر تامین دیگر مواد مغذی، معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.

۱. توفو، تمپه و ادامامه

محصولات سویا از برجسته‌ترین گزینه‌ها برای تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری هستند. هر یک از آن‌ها به این صورت غنی از پروتئین هستند:

• توفوی سفت: حدود ۱۰ گرم پروتئین در ½ فنجان.
• ادامامه: ۸.۵ گرم پروتئین در ½ فنجان.
• تمپه: ۱۵ گرم پروتئین در ½ فنجان.

همچنین، این محصولات سرشار از کلسیم و آهن بوده و جایگزینی مناسب برای محصولات لبنی هستند.

۲. عدس

عدس‌های قرمز یا سبز منابع بی‌نظیری از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند آهن و پتاسیم هستند. هر ½ فنجان عدس پخته، ۸.۸۴ گرم پروتئین دارد.

۳. بادام زمینی

بادام زمینی علاوه بر پروتئین بالا، سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد. هر ½ فنجان بادام زمینی حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین دارد.

۴. بادام

در ½ فنجان بادام، ۱۶.۵ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین سرشار از ویتامین E است که برای پوست و چشم بسیار مفید است.

۵. اسپیرولینا

نوعی جلبک غنی از مواد مغذی که در هر ۲ قاشق غذاخوری آن، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این جلبک را می‌توان به آب، اسموتی یا سالاد اضافه کرد.

۶. کینوا

یک دانه کامل و منبع کامل پروتئین با ۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده. همچنین، کینوا سرشار از منیزیم، آهن و فیبر است.

۷. مایکوپروتئین

پروتئینی مبتنی بر قارچ که هر ½ فنجان آن، ۱۳ گرم پروتئین دارد. این ماده اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.

۸. دانه چیا

منبع کم‌کالری که سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است. هر قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲ گرم پروتئین دارد.

۹. شاهدانه

بذری که در هر قاشق غذاخوری آن، ۵ گرم پروتئین یافت می‌شود و می‌توان آن را به اسموتی یا سالاد اضافه کرد.

۱۰. لوبیا همراه با برنج

یک ترکیب کلاسیک که به همراه یکدیگر، ۷ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

۱۱. نخود

هر ½ فنجان نخود پخته، حاوی ۷.۲۵ گرم پروتئین است.

۱۲. سبزیجات تیره‌رنگ

کلم بروکلی، کلم پیچ و قارچ از جمله سبزیجاتی هستند که علاوه بر فیبر، حاوی مقدار مناسبی پروتئین نیز هستند.

۱۳. سیب زمینی

هر سیب زمینی پخته، ۸ گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را با مواد مغذی مانند هوموس ترکیب کرد.

۱۴. سیتان

یک پروتئین کامل که از گلوتن گندم تهیه می‌شود. هر ⅓ فنجان سیتان، ۲۱ گرم پروتئین دارد.

پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی

محصولات حیوانی به طور طبیعی سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، برخی مواد گیاهی مانند کینوا و دانه‌های سویا نیز می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.

فواید پروتئین مکمل گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند مکملی مناسب برای تامین نیازهای روزانه باشند. البته توجه به میزان قند و سدیم موجود در این مکمل‌ها ضروری است.

مزایا و چالش‌های رژیم وگان

رژیم گیاهخواری یا وگان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. همچنین، این رژیم ممکن است به کاهش وزن و ارتقای سلامت قلب کمک کند.