3 ورزش موثر برای درمان درد کمر در خانه

به گزارش رکنا به نقل از ایندیپندنت، در دستورالعمل‌های منتشرشده آمده است که مشکل درد پایین کمر در سال ۲۰۲۰ بیش از ۶۱۹ میلیون نفر را در سطح جهانی تحت تأثیر قرار داده و پیش‌بینی می‌شود این تعداد به دلیل افزایش سن جمعیت و رشد جمعیت بیشتر شود. جالب اینجاست که حدود ۹۰ درصد موارد این دردها علتی ناشناخته دارند؛ به این معنی که پزشکان نمی‌توانند دلیلی مشخص مانند بیماری خاص یا اختلال ساختاری برای آن پیدا کنند.

عوامل اصلی تشدیدکننده درد پایین کمر

طبق این گزارش، عواملی مانند کم‌تحرکی، چاقی، مصرف سیگار و فشارهای فیزیکی در محل کار از دلایل اصلی بروز این دردها هستند. در نتیجه، فیزیوتراپی برای بهبود قدرت عضلات و حرکت‌پذیری و همچنین تغییراتی در سبک زندگی مانند افزایش میزان فعالیت، استفاده از رژیم غذایی سالم و رعایت عادات خواب مناسب به عنوان اقدامات پیشنهادی برتر سازمان جهانی بهداشت برای مدیریت این شرایط معرفی شده‌اند.

استفاده از تحرک برای کنترل درد پایین کمر

برای بسیاری از افراد، تحرک مناسب و تدریجی می‌تواند به طور چشمگیری به کاهش درد پایین کمر کمک کند. اصل "سازگاری ویژه با فشارهای اعمال‌شده" (SAID) به ما نشان می‌دهد که اگر هدف، حرکت بدون درد در ستون فقرات باشد، بهترین رویکرد این است که این حرکت به شکلی تدریجی و ملایم آغاز شود.

علاوه بر این، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات نقش مهمی در ایجاد یک پایه مستحکم برای پایداری و استحکام بدن ایفا می‌کند.

سه حرکت پیشنهادی برای درمان درد پایین کمر

در ادامه، تاش گیل، فیزیوتراپیست معتبر، سه تمرین را معرفی کرده است که می‌توانند به کاهش درد پایین کمر کمک کنند. این تمرین‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی و کاهش سفتی در ناحیه کمر و لگن طراحی شده‌اند. با این حال، او توصیه می‌کند که این تمرین‌ها باید با توجه به شرایط خاص هر فرد انتخاب و تنظیم شوند.

تمرین اول: کشش گربه ـ گاو (Cat/Cow Stretch)

تعداد ست: ۳

تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ به طوری که بازوها صاف و زانوها در زاویه قائم باشند. دستانتان باید مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها درست زیر لگن قرار بگیرند.

- هنگام دم، سر و استخوان دنبالچه را بالا ببرید تا پشت شما قوس بگیرد. این مرحله به نام "گاو" شناخته می‌شود.

- هنگام بازدم، چانه و لگن خود را جمع کنید تا ستون فقرات خم شود. این بخش تمرین به نام "گربه" شناخته شده است.

فواید: این حرکت به گفته گیل، باعث بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت‌پذیری ستون فقرات می‌شود، عضلات پشت و شکم را آرام به کار می‌گیرد و به کاهش فشار و تنش در این ناحیه کمک می‌کند.

تمرین دوم: چرخش زانو

تعداد ست: ۳

تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را به شکل حرف T به طرفین باز کرده و شانه‌ها را صاف روی زمین نگه دارید.

- به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین ببرید و این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

- زانوها را به وضعیت اولیه برگردانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

فواید: این تمرین باعث کاهش سفتی پایین کمر و لگن می‌شود، عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد. همچنین، به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.

تمرین سوم: حشره مرده

تعداد ست: ۳

تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف

روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا دراز کنید. عضلات مرکزی بدن را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کرده و پشت‌ خود را صاف روی زمین نگه دارید.

- پاها را بالا بیاورید به طوری که ران‌ها عمودی باشند و زانوها در زاویه قائم قرار گیرند.

- دست راست را پایین آورده و پای چپ را به آرامی به سمت زمین دراز کنید، بدون اینکه پشتتان از زمین بلند شود. سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

فواید: این تمرین عضلات شکم را تقویت کرده، پایداری مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد و به هماهنگی عضلانی کمک می‌کند، بدون اینکه فشاری به ستون فقرات وارد شود.